岔气来扰惹人烦预防重在调呼吸

文/钱琦

（作者系山东省济南市市中区人民医院退休护士）

生活中，很多人可能都有过这种体验：有时候跑步、活动甚至大笑时，肋骨连着腹部的位置突然传来剧痛，甚至吸一口气都会疼，也就是所谓的“岔气”。岔气最“要命”的，除了痛感，还有无法预知的疼痛时间。有时候几分钟就自行痊愈了，有时候疼痛则要持续一段时间。

人们口中的“岔气”在医学上被称作急性胸肋痛，通常发生在突然剧烈运动时。大多数人可能误以为岔气时疼痛的部位是腹部，其实真正的发作部位是呼吸肌，也就是膈肌（位于胸腔和腹腔间的肌肉）。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，如果这两处发生痉挛，分别会引起不同位置疼痛。肋间肌发生痉挛，会引起两侧肋骨发痛；膈肌发生痉挛，会引起肋骨底端发痛。

产生岔气现象，可能是你在活动中出现了以下问题：

呼吸节奏错误。当身体运动或突然活动时，肌肉优先被迅速调动起来，此时肺就需要吸入大量空气做供氧支持。呼吸的功能除了交换气体，还可以改变体腔内的压力，进而调节周围肌肉的紧张度。如果身体需氧量大，而呼吸跟不上节奏，或身体活动时肌肉过于紧张，而内脏无法立刻投入对应的支持工作，就会给呼吸肌造成巨大的工作压力，导致一些辅助呼吸的肌群过度收缩，引起局部呼吸肌痉挛，形成岔气，导致疼痛。

内脏韧带被反复拉伸。运动时，腹腔内的横膈膜与肝脏间的韧带被反复拉伸，也会引起痉挛，最终形成岔气。生活中，人们经常调侃道“笑岔气”了。实际上，运动、搬运重物、用力不当都可能会造成岔气。运动前缺乏热身、短促呼吸等因素也会使岔气概率增大。一旦岔气，缓解疼痛的步骤主要分为3步：1）岔气引起疼痛时，要立即停止运动或大幅度减缓运动速度。2）微微前屈或弯腰并用手按住疼痛部位。3）缓慢进行深呼吸憋气并深长呼吸，帮助缓解。

需要注意的是，在尝试缓解后，如果痛感依然没有好转或反而加剧，请马上就医。

运动引发岔气的情况最常见，因此一定要避免呼吸肌过劳，以下推荐几种配合不同运动的呼吸法：

有氧运动：三步一呼、三步一吸。通常状态下，正常人的呼吸节奏为吸气:呼气=1:2。但运动时，心率有所提升，换气速率也会变得更快，比值应为1:1。建议选择“鼻子吸气、嘴呼气”的方式，最好使用腹部深呼吸，即吸气时鼓腹，呼气时用力收腹。

力量训练：发力时呼气，还原时吸气。力量训练时，不少人发力容易憋气，但此时肌肉负荷一般较大，呼吸更要有节奏，争取做到发力时呼气，还原时吸气。发力时，机体为耗氧过程，还原时吸气即可充分摄氧，最大限度地满足训练过程中身体所需的氧气。

拉伸运动：深呼吸，呼气时拉伸。拉伸时，每个动作应保持约30秒，深呼吸5～8次。每次呼气时，尽量增加伸展的范围。拉伸时，肌肉需要通过呼吸来保持弹性和张力。如果憋气，身体就会不自主地紧张，不利于延展。由于呼气比吸气时间长，也进一步保证了更长时间的牵拉。

瑜伽：延伸吸气，还原呼气。练习瑜伽时，向上延伸的动作，大多为吸气；向下的动作，大多为呼气。需要注意的是，呼气时腹部一定要收紧。和拉伸动作不同，吸气时胸腔扩张，腹部脏器下沉，有助于躯体向上延伸，可延展脊柱，为身体创造更大的延展空间。

饭后至少一个半小时后再跑步，如果时间不够，可在跑前半小时吃简餐，补充一下能量即可。比如，一根香蕉或者两片面包，一根香蕉的热量相当于半碗饭。这样，既可以避免空腹跑步，也不会因为进食过多而影响跑步。另外，跑步前不宜大量饮水。

很多人岔气的部位多在右侧肋下，跑步中右脚触地的同时会呼气，这时肝脏会惯性下冲，故而容易造成右侧刺痛。其实，在跑步过程中，可以尝试改为在左脚触地时呼气。但这个方法存在些许难度，因为要有意识地调整呼吸（步伐），没有足够经验的话，很容易扰乱节奏。

除了运动，生活中也要养成以下习惯以避免岔气：运动前要做好热身，量力而行；饮水、进食后不要马上运动，至少休息30分钟；提重物时也要学会呼吸法，尽量用鼻腔呼吸，如果用嘴巴呼吸，尽量避免吸入冷空气。