核心力量训练在田径运动中的应用方法探析

李娟娟

(太原学院体育部 山西太原 030012)

国家经济建设的飞速发展，推动我国在全球影响力不断提升，其作用和价值逐渐显现，尤其是在体育运动事业上取得了傲人的成绩，体育运动发展实现了全面的飞跃。田径运动是衡量民族整体身体素质的关键运动项目。为此，我国有关田径运动员的培养呈现出多元化的发展趋势，在训练方法上不断改革和创新，力求能够获取更高质量的训练成果，而在整体的训练过程中，最为重要的就是对田径运动员的核心力量展开系统性的训练，这样可以十分有效地提升田径运动员的身体素质与各项机能，其综合能力也会相应提高。

1 田径运动的发展现状及核心力量训练的意义

1.1 田径运动的发展现状

近年来，随着我国运动体育事业的不断崛起，国际赛场上能够看到我国运动员为国争光的荣耀时刻，其背后是无数运动员日夜艰苦训练的成果。在不同的体育运动项目中，体能是进行训练和创造优异成绩的运动员关键所在。相比于其他国家而言，我国田径运动运动员在体能方面显得明显不足，以至于运动员无法取得良好的成绩，这也体现在田径运动员日常训练的方法不够合理，运动员更多地将重点放在起跑的爆发力训练上[1]。不同地区的运动员具有不同的生理特点，在不同的条件下，运动专项素质发展的特性不同，因此我国不同地区所适宜的田径训练项目也大有不同，详见表1。

表1 不同地区适宜的田径训练内容表

1.2 核心力量训练的意义

自20世纪以来，很多西方的学者和专家进行运动员的培养问题研究，其研究内容包括生物学、医学、机械动力学及解剖学等，通过理论和实践的双重作用，能够探寻到人体在运动过程中的肌肉运动指数，这会直接影响到人体的运动标准，因此运动员在日常训练中会侧重于肌肉力量的训练[2]。

此外，在研究人体运动时了解到，运动员未来势必要注重身体的肌肉训练，在日常的训练中提高稳定性，并以此提出相关的核心力量定义，核心力量所涵盖的是一些不可或缺的动能及身体躯干部位的结构，如人体的盆骨、脊椎等部位，其中提及的每一个关键的骨骼结构都与相近的肌肉组成，与人身体的动力结构相互融合。核心力量的训练至关重要，这也是人体肌肉群力量的有效延续，通过这样的训练才能够保障人体结构以运动获取到日常所需要的身体平衡能力与运动爆发能力。而且，传统的核心力量训练并不能有效地帮助人体的肌肉在活动中消耗能量，所以就要提前规划并设计出更加科学的系统性核心力量训练模式[3]。

此外，核心力量训练是在传统力量训练的基础上延伸而来的，这也是因为传统力量的训练方式不会满足人体肌肉活动的能力条件。运动员在田径训练中需要更加全面、稳定、科学的动力维持模式，可以说核心力量的训练是面向人体关键部位，循序渐进地提高人体肌肉平衡能力，也能够保障人体进行运动时所需的供应力量，最为重要的是核心肌肉力量增加能够降低运动员在比赛中出现意外损伤的风险，还可以达到一种更为优质的医疗护理效果，加快运动员损伤部位的整体康复速度[4]。

2 田径运动中核心力量训练的主要作用

2.1 提高运动员的肌肉控制能力，保障运动员的身体稳定性

在比赛中，成绩是通过人躯体的运动与结构性能进行判断的，稳定性差就会不断增加运动员体力的消耗，身体的稳定性会受到核心肌群的影响，其中包括多裂肌和覆膜肌，此类肌肉一般都会对人体的运动具有一定的影响[5]。由此可见，进行核心训练能够帮助运动员在运动中更加稳定地掌控身体的力量分配，而针对核心力量的训练需要制订一个初阶训练的方案，这样才能更系统性地提高运动员的体能，详见表2。

表2 核心力量训练的初阶方案表

2.2 降低能耗，提高运动效率

核心肌群是人体最为重要的肌肉群，具有很强的稳定性，不仅承担着衔接人体上下两部分的重要作用，并且还在一定程度上起着传递力量的作用。在运动过程中，肌肉通过扩张和收缩来强化自身动作的稳定性。只要自身的运动幅度积累增多，身体肌肉的收缩状态就会不断增强，身体的稳定性也会随之增强。田径运动员经过专业模式的体能训练后，身体会维持在平衡的状态，并不会出现力量分散的现象。而膈肌是保障运动员在高强度训练下依然能够获得充足氧气的器官，竞技运动的能力由运动训练的密度、体能强度、时间规划来最终决定[6]。

2.3 强化意志

田径运动项目中，很多项目除考验运动员的身体素质、运动技巧之外，还会考验运动员的忍耐力、意志力。从本质上来看，核心力量训练与耐力训练有着很大的差异，但仍可以将核心力量训练适当地融入田径训练中，以此磨炼田径运动员的耐力、意志力，为运动员的长远发展奠定坚实基础。

2.4 提升本体感知度

需要正确引导田径运动员了解躯体运动的感知程度，人体对身体每个部位的感知状态都会通过神经系统传递出来。通过核心力量训练，运动员的身体感知度会大大提高，尤其是对关键肌肉部位的感知更加清晰。长时间的核心力量训练，能够帮助运动员更加快速地进入运动状态，在比赛过程中迅速调节自身负荷[7]。

2.5 预防损伤

无论是比赛还是训练，运动员在运动过程中难免会遇到突发状况，导致身体受到损伤，这不仅会影响运动员的比赛成绩、训练效果，甚至还可能会影响运动员的职业生涯。田径运动员受伤的原因多数在于身体肌肉缺少有效的锻炼，从源头分析，更多的是因为运动员在训练时常注重爆发力的训练，而并未重视肌肉群训练，因此一旦田径运动员身体机能达到极限就会出现过度疲劳，最终导致身体控制能力下降，在比赛过程中很容易出现身体的损伤。

3 田径核心力量训练方法分析

现阶段，在运动员进行核心力量训练的过程中，为最大程度提高运动员身体的稳定性、协调性，通常采用静力、张力组合训练模式进行训练。从理论上分析，在田径运动的整个环节中，必须要考虑到非稳定状态下身体核心肌群的调节能力。以神经系统来建设具有感知能力的肌肉群，在训练的过程中需要遵守循序渐进的原则[8]。

3.1 保持稳定的训练姿态

最重要的就是需要在稳定的条件下，保持良好的姿态，在展开核心力量训练时，运动员需要让身体的稳定状态具有姿态上的变化，引导运动员展开核心部位的肌肉训练，这样才会真切地体会到肌肉的收缩与发力。肌肉收缩与发力是为了更好地控制身体。

3.2 保持肢体可控运动

在进行核心力量训练时，必须要保持正确的姿态，随后让肢体能够自由可控地进行运动。在相对稳定的环境中进行姿态锻炼，注重释放身体局部肢体力量，拥有核心力量控制躯干移动状态下的稳定性，展开有节奏的呼吸，主要练习方法有四足游泳、俯撑抬腿等。

3.3 在非稳定状态下保持核心静力

在极为稳定的环境中，必须要有效地保障核心力量的静力，与运动相关的器械锻炼也能够维持和延续，如悬吊绳或是海绵垫，此类的核心力量练习不仅可以使田径运动员的神经系统、核心肌肉群具有良好的协调性，还能够使得田径运动员的身体稳定性得到大幅度提升。

3.4 在非稳定状态下保持徒手运动

徒手运动在非稳定的状态下进行，持续不断地对核心静力展开锻炼，采取系统性的锻炼方式，摸索并有效地应对相应的困难，这类运动在田径运动训练中可以有效地帮助运动员训练核心力量，如双脚搭球练习、俯卧撑抬腿练习，对人体腰部肌肉的强化十分有利，适合用于中长跑项目。

3.5 在非稳定状态下保持扰阻运动

在非稳定的状态下展开扰阻运动练习，其关键在于必须要掌握良好的方法，练习难度越大，运动员核心肌群受到的刺激越强，田径运动员核心肌群的发展能够很好地提升身体的稳定性，加强对运动的控制，也能够加强运动员神经控制肌肉能力，协调运动中的体能消耗。

3.6 腹直肌与腹斜肌的训练方法

核心力量训练对强化田径运动员的身体肌肉具有十分重要的作用。腹部肌肉对田径运动员的腰椎活动及其稳定性具有一定的影响，腹斜肌能够有效地控制盆骨和脊柱之间的活动情况。在锻炼腹直肌时，可以在平地上进行仰卧起坐，起到抗阻力或抗负重的作用，还可以进行固定头触膝盖、仰卧收举腿、两头起、肋木垂直和斜侧收举等。另外，腹斜肌的训练方式包括仰卧支撑、曲体侧卧收腿、俯卧前挂等。

3.7 背肌与臀大肌的训练方法

强壮的腰背部肌肉有助于增强脊柱的稳定性，训练方法包括仰卧两头收背肌起、仰卧两头静止收背肌、双腿固定俯卧收背肌、单腿固定俯卧收背肌、仰卧静止支撑等。另外，臀大肌是动力泵，训练包括俯卧直腿后摆、跪姿直腿后摆、支腿的后摆过栏杆、后坐式的蹲跳等[9]。

4 田径运动核心力量训练

4.1 无负荷训练

在训练过程中，运动员的心理准备条件及动作都是最为基础的原则，当采用负荷刺激训练方式时，应起到引导的作用，还要分析负荷强度与负荷量。在田径核心力量训练中，无负荷训练方式最为主要的就是要做好训练强度的稳定控制，保障训练强度在运动员能够承受的范围内，通过这样的方式来增强训练的负荷，能够有效提升训练的效果。

此外，经过实践训练，可以深入了解运动员在训练环节中出现的超负荷情况，如果超负荷，就会大量消耗运动员的核心力量，这不但会为其核心力量的训练带来一定的影响，还会导致运动员的心理出现较大的压力，训练的效果也会持续降低，而且对于运动员的综合体能素质影响也是十分巨大的。因此，教练员在展开教学之前，需要根据实际情况充分考虑训练方式，以科学的训练安排为运动员的核心力量训练打下扎实的基础，并且要逐渐转变为无负荷训练的结果，主要就是以无负荷训练为训练的主要方式，负荷训练作为辅助，有效构建更加合理的核心力量训练结构。

4.2 静力性动作训练

静力性动作训练是田径运动重要的基础，必须要不断强化静力性动作训练，目的在于满足核心力量的训练标准与需求，以及达到核心力量训练目标，并且为运动训练的适应性提供一定的基础。在实际的训练过程中，需要尽可能地让肢体处于静止状态，不改变肌肉的长度，但肌肉要始终处于发力状态[10]。

在持续优化静力性动作训练后，效果会明显提高，能够有效地帮助运动员获得层次性的调整，增强肌肉纤维，还会有效地缩短核心力量训练的时间，让肌肉的承受能力得到明显增强，在这样的基础条件下，能够为运动员的训练及竞赛的稳定发挥提供支持。此外，静力性训练应始终遵循阶段性原则，进而有效地规避运动带来的损伤。

5 结语

综上所述，核心力量训练在田径运动员的训练过程中具有着十分重要的作用和价值体现，能够影响到运动员的比赛成绩。与此同时，合理有效的核心力量训练能够更具优势地帮助运动员在田径比赛中控制好自身的机能，有利于提升我国田径运动的整体实力。对此，田径运动员必须在日常训练中重视核心力量训练，以此保障身体各项机能的稳定性与持久性。