初中女子足球运动员力量训练发展对策研究

翟鹏 栾鹏

摘要： 初中阶段正是女子足球运动员的力量素质发展敏感期，但是在传统的力量练习中存在方法单一、重复性训练方式很容易让队员感到枯燥乏味，同时由于教练员的训练方法相对滞后，造成了日常力量训练效果不明显。本文结合这一现状提出了相关的原则与对策，希望能够为广大足球教练员在今后的力量素质训练中奠定坚实的基础。

关键词： 足球运动;力量训练;对策

中图分类号： G633.96  文献标识码：A 文章编号： 1992-7711（2021）15-055

初中女子足球运动员应采取具有比赛性、针对性、符合女子足球发展方向的特点并结合运动素质发展敏感期来科学的安排训练方案。本文依据日常带队训练过程中存在的典型问题，对初中阶段女子运动员如何采取科学的力量训练进行研究，以此来提高力量训练的效果。

一、力量训练存在的误区

1.力量训练强度较大但训练效果不佳。

通过外出学习、比赛交流以及走访观察梯队建设中能够看出这样一种训练特点，多数在周训练计划中都包含了力量训练计划，普遍的问题是运动员在进行力量训练之后，其力量素质没有得到很好的提高，从训练效果来看，所采取的训练方式和手段并不具有针对性和科学性。在这样的训练中，大运动量、单一的反复性力量训练很容易会造成运动疲劳，出现肌肉、韧带、骨骼的运动损伤，尤其是力量素质出现了“拔高”的情况，久而久之造成运动员运动水平的下降。

2.经常性的运动损伤。

在日常训练中，进行力量训练之后往往会出现大小腿肌肉酸痛、脚腕挫伤以及腰腹肌肉损伤等现象，主要是由于两个方面的因素：一是力量练习过程中动作不标准造成损伤;二是在力量训练中没有清晰把握训练难度，导致负荷过重，身体机能吃不消;三是教练员对于力量训练缺乏科学的认识，从严、从难、从实战的训练方法忽视了 初中女子运动员的身心发育特点，为力量训练埋下了安全隐患。

二、力量訓练存在的误区

1.负荷管理不科学。

要重视运动员的负荷承受能力。这一点很多教练员并没有足够的重视，在训练中急于求成，追求学生的速度爆发力，对大肌肉群进行负荷过大的力量训练，忽视了其灵敏、协调性、耐力、快速反应能力的综合发展，出现了运动伤病的增加，造成女子运动员在心理上难以接受力量训练，出现抵触排斥的现象。

2.忽视上肢力量的训练。

在训练中忽视了上肢力量的训练导致了运动员身体构造没有很好地形成，导致比赛中身体对抗处于下风，上下肢力量素质发展的不均衡是训练中普遍存在的误区，也是造成力量训练效果不明显的主要因素。

3.核心力量训练过程过于单一。

核心力量是一切动作技术表现的基础，足球技术中出现的动作变形、体力跟不上等都是缺乏核心力量的表现。腰腹核心肌肉群在日常的力量训练中并没有得到充分的发展，容易造成在比赛中因为惧怕对抗不能完全地展现技术动作能力，造成自信心的下降，抑或是因为对抗出现运动损伤及伤病。

4.下肢力量训练目的性不够明确。

在力量素质发展的敏感期对下肢力量采用一些适合伸展身体，弹跳和中小力量的针对性训练是非常有帮助的，例如采用绳梯脚步练习、持球负重抗阻力练习、后脚上台阶蹲起等进行练习，充分锻炼下肢的速度素质、力量耐力素质等，在训练中力求高标准高质量地完成，保证训练任务的清晰化和具体化，才能让运动员的下肢力量得到充分的提高。

三、初中女子足球运动员力量素质训练的原则与对策

1.科学全面的制定训练计划。

在初中女子足球运动员进行力量素质训练时，必须要充分考虑到这一时期的生理特点，进行周期性短时间内的小负荷安排。合理制定训练计划必须放在首要的位置，并通过训练状态、训练效果适时的跟踪观察，在发展力量的同时进行灵敏、协调的补充练习，必要时进行训练量的调整。

2.发展上肢力量训练有助于发挥技战术的水平。

在同场竞技对抗中，上下肢的全面协调才能保证在对抗中技术动作不发生变形，确保准确的传接球与射门。但多数教练员和运动员都忽视了上肢力量的发展，导致运动员在赛场中耐力素质的下降。

3.丰富核心力量训练手段。

在足球运动中，高速奔跑状态下的射门、运球的盘带能力、起跳头球的滞空能力等等都是核心力量的具体体现。在进行核心力量的训练时既可以采用一定的器械练习，也可以采用游戏性的、竞赛性的趣味练习来增加练习的有效性。例如可以采用仰卧起坐抛接球、平板支撑运球挑战、持球负重蹲起、后脚上台阶蹲起、持球波比跳等等，做到“有趣”“有量”“有效”。

4.明确下肢力量练习的关键所在。

发展下肢力量是足球运动员力量训练中的重点所在，对运动员来说，提高运动能力的关键就是要提高最大力量，因此在体能主导下的快速力量项群中，要想获得更好的名次与成绩，必须要提高最大力量的水平。尤其是在快速运球摆脱防守射门时，所谓的“临门一脚”其关键就是由速度和力量所决定的最大力量。做到力量、灵敏、协调的统筹兼顾。例如可以采用各种绳梯的脚步练习、负重跳、背球蛙跳、持球深蹲负荷举等练习形式，这样的下肢力量训练才具有一定的针对性，训练效果才能有良好的表现。

依据不同运动员的差异性，科学合理地进行力量素质训练，无论是对学生的生长发育和骨骼发育以及球队的自身成绩都将起到更为有益的作用。

参考文献：

[1] 闫佳荣.陕西省U11女足运动员体能指标体系构建及评价研究[D].陕西师范大学，2019.

[2]苏哿.功能性力量训练对足球U13青少年速度、灵敏、力量素质影响的研究[D].云南师范大学，2018.

（作者单位：山东省淄博市临淄区实验中学，山东 淄博 255000）