非竞技跳水运动员如何练好跳水技能

张颖

跳水运动包括竞技跳水和非竞技跳水。业余跳水是非竞技跳水的一种。跳水运动在我国有悠久的历史，开始仅仅是为了娱乐玩耍，慢慢的转变成了很多生活需求。跳水不仅能锻炼身体也是航空员、伞兵、高空作业人员和海员的必要体育项目。业余跳水不仅是传承了中华民族的传统体育文化，同时经常从事跳水运动，可以使人的体态矫健，强健体质，不同的翻腾动作，有助于培养空中辨明方向和善于控制自己身体的能力。跳水还能够培养人们勇敢和顽强的意志等优良品质。现在人们都很注重养生和健身，所以跳水现在也成了人们保健的项目之一。因为跳水能得到日光浴、空气浴和水浴的锻炼，通过各种自然浴的锻炼，有助于增强身体对疾病的抵抗力，促进身体的健康。所以业余跳水这项运动现在是很受大众喜爱的。可以有效的培养人们的运动能力、勇敢、无谓和顽强的意志、增强人体免疫力、有利于青少年的健康成长。

1 非竞技跳水的重点训练內容

不管是从事什么目的的跳水，运动形式都是要从跳台或者跳板上起跳，在空中完成一定的翻腾和转体运动，然后以不同需求的姿态头部朝下或是脚部朝下垂直进入水中的运动。这个过程中必须有足够的体力来作为支撑，这个体力主要来自核心肌肉群的提供。核心肌肉群担负着稳定中心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动用力起着承上启下的枢纽作用，强有力的核心肌肉群对运动技能、专项技术动作起着稳定和支持作用，凡是姿态优美挺拔身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。在跳水比赛中能在一秒内完成好几圈的翻腾或者转体动作，他们的训练度你肯定是想不到。对参加业余训练年龄小的少儿或者初学者，要想把跳水跳好，必须勤练一些动作。包括小腿练习，站立单腿提踵：主要练小腿肌;深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌;.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌;俯卧腿弯举：主要练股二头肌;颈后臂屈伸：主要练肱三头肌;俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部;交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌;意念弯举：主要练肱二头肌肌峰;侧弯举：主要练肱肌和前臂肌;俯身双臂划船：主要练背阔肌;俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背;直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌;推举：主要练三角肌前束、中束和后束;侧平举：主要练三角肌中束;俯身侧平举：主要练三角肌后束;耸肩：主要练斜方肌;平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟;上斜推举：主要练上胸肌;平卧飞鸟：主要练胸部中间沟;仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作等等陆上练习内容。

2 非竞技跳水容易出现的问题

2.1 准备事项容易出现的问题

跳水作为一项有挑战性的运动，不管是业余还是竞技都有很多人喜欢跳水这一运动的刺激，很多的人喜欢专门的去一些可以跳水的游泳馆进行跳水娱乐，但是也有很多的人喜欢在户外的一些的有高度的地方进行跳水，这就容易出现很多问题，需要注意进行防护。忘记热身：跳水前一定要做适当的热身动作以免在落水之后会发生一些突发的身体的不适的状况。不注重节奏：注意节奏控制，跳水瞬间消耗体力较大，需要适当间隔休息。防护考虑不周全：在跳水之前，需要检查眼镜，游泳目镜是否固定好，高空落水对眼睛的伤害是很大的，所以是需要自己预防好的。

2.2 技能方面问题

不能把控阻力，不管是不是要使用花式动作，跳起后瞬间入水的阻力很大，很容易受伤，需要我们尽量以最小阻力入水，否则后果很严重。

抓台式跳水动作中的常见错误有跳水时身体状态保持的不标准，很多人习惯水平，正确的是跳水时的轨迹应呈弓形。像画弧一样。这样能比水平跳水跳的更远，会加快入水后的速度。若水平入水，在空中没有时间把身体充分伸直，不能进行一点入水。仰泳跳水中的常见错误位头部动作不标准，进行干净利落的一点入水，头部动作是关键。开始蹬壁，头向后上方动，在脚离开壁前的一瞬间向后下方拉。这样，会加快弹跳速度，脚能被拉上去。发跳水令后，头伸向后上方。在蹬壁伸腿时，眼睛向水池的另一方看（折回方向），入水时两手掌并拢。仰泳的正确起跳，听到起跳信号后，头向后上方伸出，头向后下方拉，眼睛看水池的另一侧。

3 非竞技跳水运动日常练习方法

非竞技跳水，跳水运动的一类。指不受竞赛规则、动作姿势和场地限制的跳水。有表演跳水、实用跳水、教学跳水等。表演跳水，如特技跳水、集体跳水、滑稽跳水、高度跳水等;实用跳水，如定点跳水、远度跳水、着装跳水等;教学跳水，如把复杂的高难度动作进行分解练习，或为解决预定技术环节的跳水练习。要把非竞技跳水调好，基本功必须做的扎实，要按照竞技跳水的规则进行扎实练习，只有这样才能适应各种非竞技条件的变化要求。要想练就一身过硬的本领必须有正确的练习方法。

3.1 练习培养自如良好的水感

每一位喜欢或是从事跳水的人员，肯定要经过大量的基本功训练，打下了良好的基本分解动作，但是作为运动，标准的分解单个动作或是陆上活动，并不意味着具备了优秀的跳水技能。在训练过程中，我们可能发现跳过很多基本训练的运动员，往往导致连续动作并不很好，动作配合不协调，这时候就会导致游的越多，错误的动作越巩固，没有培养出好的水感就去练更高层次的内容，练习效率很低。有的人可能游泳不错，但是游泳训练总是从下水开始一直游到起水，当中不停歇，每次都如此，看似练习量很大，很卖力，但是训练的结果并不理想，这些都是水感不好，这个时候要尽早变化一下练习计划，重新调整基本功的练习，寻找水感，找专业的跳水教练指导。让教练帮助制定合适的练习计划，进行定向有目的的针对性练习，效率就会高的很多，只有基本功扎实，有良好的水感才能更上一层楼。

3.2 保持平衡能力练习

我们看到，每一位运动员对跳水过程的分解运动都会做的很好，但是，一到了水上连贯的跳水练习就问题多多。从动作上来讲，跳水就那么短暂的从空中跳入水里。就这么一刹那的时间，动作大家都会，但是要做到优美、平衡却并非易事，进行跳台跳水，要手先入水，然后是头、胸、臀、脚，用通俗易懂的话来讲就是90度向下一头栽进水里，这个时间保持平衡最重要 。如果做不到平衡，就不能保持稳定的入水角度， 先不说谈角度是否标准，角度一旦不稳 很容易让浪花拍打到身上打伤自己。一般跳台都在1.5米以上，有3米，5米，7.5米和10米跳台跳水，如果基础不牢固，姿势不标准，心理素质临时不过关，非常容易受伤，而且受伤的往往是背部。要是再加上一些特殊的花式动作，那需要花费的功夫更多，对平衡的练习要求更高。

3.3 从游泳跳水练习效果更好

从教学经验和自我实践总结，个人感觉游泳跳水的是业余非竞技跳水最好最实用的联系方法，在日常生活中，跳水的练习场所有很大的局限性，也有很大的危险性，所以非泳池不可能进行实地练习调水，而在泳池当中，基本上也没有跳台，但是跳水必须与游泳结合。基于二者的不可或缺性，我认为跳水练习从游泳跳水进行收效最大。凡事有利有弊。游泳调水毕竟不是专业的设备上进行开展训练相对于跳台调水的弊端更多一些。特别是对眼角膜损伤、脾破裂、颈椎损伤

4 总结

非竞技跳水虽不以竞赛为目的，但是技能难度并不比竞技游泳时低，在训练过程中同样需要以跳水训练要领为指导。强化基本功和体能训练，不管进行何种跳水，只有功夫用在平日，才能做到在正式场合沉着、稳定，游刃有余。才能经的起各种复杂环境和条件下的考验。尤其是对那些需要在特殊条件下紧急跳水的人员来讲，更需要做好基本技能练习。

（作者单位：烟台市水上运动学校）