对中长跑教学训练方法的探究

王雪

中长跑是一种常见的有氧运动项目，训练主要以有氧供能的方式对心肺功能提升，在教学训练中的困难之处是在掌握途中跑、弯道跑、冲刺跑的节奏，通过训练方法的组合和针对性训练，以达到较好的训练效果。本文运用文献资料法、实地考察法、逻辑分析法等研究方法，以中长跑教学训练方法作为研究对象，对中长跑训练中的技术要点、针对性方法提出具体的方案，旨在提高中长跑成绩的同时，提高广大学习者的身体素质。

1 前言

随着健康中国、全民健身的不断深入，诸多运动项目都在基层大众体育领域广泛开展，作为中考体育项目、大学体质测试项目，中长跑运动也有着特定的群众基础和参与人群，为了丰富教学和训练的内容，让学习者能够适应和提高训练效果，本文通过对中长跑训练中存在的重难点问题、训练方法等提出探讨，旨在规范、科学的开展中长跑教学训练，提高训练成绩，让学习者体会到体育运动对于身体、心理、社会适应及增强体质方面的积极作用。

2 中长跑的项目特点

中长跑的技术特点按照动作结构分类可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑、冲刺跑四个单个技术部分。主要考察学习者的耐力以及综合身体素质水平的高低。耐久跑对于现阶段的学习者来说一直是一项比较困难的项目。重难点从技术层面而言，是无法根据自身情况，合理的安排和发展自身的体能分配以及跑步过程中的技术特点的形成，其他层面则是学习者缺乏吃苦耐劳和坚持不懈的精神，从而无法适应和坚持。

3 中长跑教学训练中的方法探究

3.1 中长跑中的生理学特点

中长跑训练经过起跑阶段后人体开始加剧身体的运动负荷，人体的供氧循环功能无法跟上之前的消耗情况，逐渐产生身体上的不适，因此而无法继续运动的状态形成“极点”。“极点”现象出现后，凭着运动者的长期训练产生的耐受，继而进行人体机能的自身调节平衡，呼吸逐渐开始均匀有深度，机体运动能力也达到较好的状态，此现象在运动生理学上叫做“第二次呼吸”。在教学训练前应向学习者介绍讲解这一生理特点，让学习者正视这些曾为体验过的状态，更好的接受和参与训练。

3.2 中长跑项目训练方法

3.2.1 掌握起跑和起跑后加速跑技术

让学习者建立站立式起跑的概念，提高反应能力。采用不同响声和各种节奏进行起跑发令，提高学习者对起跑信号和起跑动作的配合反应能力。学习起跑后加速跑技术和方法。由教师讲解集合线、起跑线、分道线等，教师以口令、击掌声等形式进行集体的起跑练习，10人左右为一组进行分组练习，要求起跑后加速跑到指定位置后折回。组内进行比赛，对最快到达的学习者进行适当的鼓励与奖励。

3.2.2 途中跑直道练习

掌握直道上宽大步幅弹性跑（改进呼吸节奏与蹬摆配合技术）。通过50米匀速跑练习。提出后蹬有力，前摆积极的要求，同时三步呼三步吸的呼吸节奏，臂腿协调配合。将学习者分为小组进行训练，发令起跑后立即进入匀速跑，第一组时要求步幅、步频、节奏同步前进，第二组纵路间隔3米匀速跑。整个过程观察学习者动作结构问题，并及时进行纠正。每次训练练习3～5组，组间轮换时休息。

3.2.3 针对弯道上匀速跑训练

弯道上匀速跑练习，练习方法同直道上匀速跑方法相同。要求步幅宽大，重心平稳，躯干内倾，充分体会足着地的方法和臂腿用力的方法。

3.2.4 改进和提高全程跑技术

通过设计100米折返的反复计时跑，让学习者不断地跑动中建立匀速感，发展速度耐力。组合练习100米快，100米慢等距离变速跑，要求以提高速度耐力为主，培养肌肉工作能力放松和交替工作的能力。并进行分组或者个人为单位的比赛，以此激发学习者学习热情和培养竞争意识及团结协作精神。

3.3 中长跑体能训练辅助

中速跑是培养正确跑动姿势的有效手段之一，该练习能使学习者学会轻松自然的跑动技术和改进途中跑技术，同时能提高学习者的有氧耐力。每次训练要求学习者以60%～80%速度跑，距离和次数随着训练的次数逐渐增加。采用连续单足跳，发展蹬地力量的一项有效练习方法。跳时一腿以前脚掌用力蹬地向前跃，另一腿屈膝提起，双臂随脚上动作用力摆臂。练习时可以采用固定距离进行分组竞赛的方式进行。

4 结论

本文通过对中长跑的特点及组合训练的教学安排，以项目特点出发，本着科学训练的原则，对中长跑的起跑部分、途中跑部分的直道加速和弯道匀速跑以及中长跑的体能辅助练习和跑中节奏训练提出的具体的方案，希望通过具体的训练方法和原则对中长跑成绩的提高起到促进和辅助的作用效果。

（作者單位：新疆大学体育教学研究部）