轻松的自我控制

赵士金 刘凤林

摘 要：自我控制经常被认为是一种通过努力抑制即时冲动或欲望来达到长期目标的一种能力，努力抑制冲动被看作是它的一个典型特征，一种必不可少的成分。但是一种新观点认为自我控制无需意识努力，可以轻松地执行，并且特质自我控制能力高的人更擅长使用轻松的策略，而不是努力抑制冲动。文章对此进行了介绍，并总结了特质自我控制高的个体成功实现自我控制的背后机制，为未来自我控制的研究提供一种新视角。

关键词：轻松的自我控制 努力抑制冲动 特质自我控制 双动机模型

中图分类号：F062.5;B84

文献标识码：A

文章编号：1004-4914（2021）04-034-03

一、前言

自我控制是人类一种高级的心理活动，在社会良好发展、人类幸福生活中起着关键的作用，是研究者关注的一个热点问题。目前关于自我控制的大部分研究主要集中在自我控制失败方面，关注人们为什么不能控制自己的情绪、行为和思想，即关注自我控制失败是如何发生的。解释自我控制失败的一个主流理论就是自我控制资源有限模型，该理论认为自我控制之所以失败是因为个体内可利用的自我控制资源不足，发生自我损耗引起的，因此目前的研究大多数都是围绕着该观点展开。研究者将自我控制分为状态自我控制和特质自我控制。状态自我控制是指某一情景下的自我控制，它随时间和情景的变化而变化，它的成功与否是由个体内所含自我控制资源的多少决定的;而特质自我控制是一种稳定的人格特质，具有跨时间和跨领域的稳定性。以往对自我控制失败的研究大多是对状态自我控制失败的研究，近年来关于自我控制的研究开始从关注自我控制失败开始转移到关注自我控制能力高的人是怎么成功的，从对状态自我控制的研究开始转移到对特质自我控制的研究。另外，关于什么是自我控制也有了与之前不同的新观点。本文通过对相关文献的总结，引入了自我控制的新观点，详细介绍自我控制的双动机模型，根据已有研究总结特质自我控制高的个体成功实现自我控制的背后原因，为以后的研究提供借鉴和参考。

二、什么是自我控制

以往研究者认为自我控制的重点是人们为刺激理想的反应并抑制不良反应所做的努力。比如Baumeister、Muraven、Duckworth等人都把自我控制看作是一种需要通过努力抑制眼前的冲动或欲望来达到长期目标的一种能力，他们把有意识和努力抑制冲动看作是自我控制的必要特征，自我控制过程中必不可少的一种成分。Baumeister认为自我控制是一种需要个体付诸努力才能够成功执行的行為，需要注意力的参与并且考验着个体的自律能力或者意志力。Muraven等人认为自我控制是人类所具有的能够抑制那些自发的、惯性的或者是内在的行为、要求、情绪或愿望的能力。Duckworth提出自我控制是个体对自我的努力控制，为了达到长期的目标，自我控制的个体比冲动的个体能更好地调节他们的行为、情感、注意等冲动行为。以上观点虽然说法不一，但都暗示执行自我控制是有意识的，需要付出努力的。

但是Fujita提出了新观点，在他看来，把自我控制看作是努力抑制冲动，是不准确的或不全面的，他认为努力抑制冲动只是自我控制过程中的其中一种手段，不是必须的，自我控制过程中还还包括一些轻松的、无意识或前瞻性的自我控制策略，比如主动避免诱惑或者形成适应性习惯[1]。由此，他提出了自我控制的双动机模型。在该理论中，他把自我控制描述为：自我控制是一个推进抽象、远端动机而不是近端、动机的过程，在这个过程中，只要是与抽象，远端动机相一致的行为，就可以看作是自我控制的策略。这种观点将自我控制的概念更加广泛化，而不仅仅将自我控制局限为努力抑制冲动。

三、双动机模型

该模型是Fujita在2011年提出的自我控制理论，该理论的观点和以往自我控制理论的观点不同。以往的自我控制理论比如自我控制资源有限模型、过程模型、双系统模型等，这些理论模型虽然内容不一，但是都认为个体执行自我控制是需要意识和努力的，努力抑制冲动或抵抗诱惑是自我控制的一个典型特征、必要成分。双动机模型认为虽然努力抑制冲动是自我控制的重要组成部分，是个体执行自我控制的一种手段，但把努力抑制冲动看作对自我控制是必要的或用其定义自我控制可能是错误的，这是该理论的核心思想[1]。该理论认为自我控制还应包括很多轻松的无意识的自我控制策略，比如主动避免诱惑，形成适应性习惯等，这些都不需要个体施加努力来抵制诱惑或抑制冲动。

自我控制一般都是和长期的目标相联系的，为了实现长期目标就要抑制暂时的冲动或眼前的诱惑，放弃短期的利益，长期的目标与短期利益就构成了自我控制冲突，形成了两难困境。从动机的角度来看，自我控制的困境代表了两种动机之间的冲突：一种是压迫更小，更具体和近端的动机，另一种是压迫更大，更抽象的和远端动机，这两个动机中只有一个可以得到满足。双系统模型将自我控制描述为：自我控制是一个推进抽象的、远端动机而不是具体的、近端动机的过程。成功解决自我控制问题需要采取与抽象远端动机相一致的措施，因此，在该模型看来，只要是与抽象远端的动机保持一致的措施都可以看作是自我控制。例如一个节食的个体，为了不让自己受到美味巧克力蛋糕的诱惑，在回家路上专门绕过蛋糕店，走另外一条路回家，这样就主动避免了巧克力蛋糕的诱惑。这种行为避免了让个体努力抵制蛋糕的诱惑，也就是努力抑制冲动，但是与个体抽象远端的动机相一致，符合长期目标。这种主动性、轻松的前瞻性策略在双动机模型看来也是自我控制的一种措施。

另外，在双动机模型看来，自我控制能力高的人之所以可以成功地实现自我控制，并不是因为他们努力抑制冲动的能力强，而是在更大程度上使用了超越努力抑制冲动的轻松策略。因为努力抑制冲动需要消耗个体的认知或自我控制资源，鉴于个体的这些资源是有限，在这种情况下，努力抑制冲动这种策略可能就会变得不那么有效。也曾有研究表明，那些自我控制能力高的人更有可能利用主动性或前瞻性的轻松自我控制策略，而过度依赖努力抑制冲动的策略可能是自控力不足的症状，单纯依靠努力抑制冲动作为促进自我控制的手段的人可能在某些情境条件下更容易失败，例如，分心、认知负荷或自我监管能量消耗。

双动机模型从双重动机冲突的角度提出了评估和衡量自我控制能力的新方法，强调需要更好地评估人们除努力抑制冲动外的其他替代性的自我控制手段，号召研究人员应该将自我控制广泛定义为人们在判断，决策和行为方面推进抽象远端动机而不是具体近端动机的过程。

四、成功实现自我控制的背后机制

近年来，一些研究者开始从对状态自我控制的关注转移到特质自我控制上来，将注意力开始转移到积极方面，不再只是关注状态自我控制是如何失败的，开始研究特质自我控制高的个体是如何成功地实现自我控制的，和更多积极结果相关的背后原因是什么。

研究证明，相对于自我控制能力低的人，自我控制能力高的个体能够更好地控制自己的思想与行为、调节自己的情绪，并且抑制不合理的冲动，有更好的学业成绩和工作表现，更好的人际关系和适应能力。除此之外，自我控制能力高者还有着更高的主观幸福感，更多的积极情绪，更小的物质滥用风险等等。以往研究认为特质自我控制能力高的人比特质自我控制能力低的人之可以更成功的实现自我控制，是因为他们努力抑制冲动的能力高于自我控制能力低的人，但是新研究表明，特质自我控制高的人在生活中努力抑制冲动的次数或频率明显低于特质自我控制高的个体。这与传统的观点相反，按照传统的观点，特质自我控制能力高的个体在生活中应该频繁使用努力抑制冲动的策略，次数要高于特质自我控制低的个体。因此研究者们推测，这种结果的出现可能是因为特质自我控制高的个体在生活中更多地是依赖于轻松的、自动化的自我控制策略，比如主动避免诱惑，形成适应性习惯，这样就减少了努力抑制冲动策略的使用。这与Fujita在双动机模型中提出的观点相一致。并且，一些研究者对此进行了实证检验。结果发现特质自我控制高的个体在实现目标过程中更大程度上是采用轻松的自我控制策略，比如主动避免诱惑或者形成适应性习惯，而不是努力抑制冲动，与之前研究者的推测一致。

（一）主动避免诱惑

Hofmann为了研究日常生活中人们控制欲望的尝试，选取了205名成年人进行了大规模的抽样研究，结果表明，特质自我控制能力高的个体在生活中努力控制欲望或抵抗诱惑的次数要少于特质自我控制能力低的人，另外，自我控制能力高的人总体上在生活中表现出较弱的欲望，表明他们在避免强烈欲望方面比低自我控制者更成功。由此作者推测，特质自我控制能力高的人在生活中可能是更擅长主动的避免诱惑，才会有较少的动机冲突，才会有较低的努力控制欲望或抵抗诱惑的次数。后来有研究者通过一项研究对该观点进行了检验。研究者让被试在两种不同的房间里完成解决字谜任务，一个房间非常安静，无人打扰，但是需要等待15分钟，另一个房间时常会有人说话，容易分散注意力，但是可以随时使用，不需要等待，这对被试来说是一种诱惑。让被试自主选择，结果发现，特质自我控制能力高的被试更多的选择需要等待但是安静的房间，相比特质自我控制能力低的个体，他们更有可能等待一个不会分散注意力，没有干扰的工作场所[2]。这样就直接避免了在完成任务过程中努力克服干扰，减少了动机冲突，证明了之前的观点：特质自我控制能力高的人更善于主动避免诱惑，避免与长期目标相冲突的欲望或冲动，以此减少了在目标实现过程中的动机冲突，从而成功地实现自我控制。

（二）形成适应性习惯

一项关于特质自我控制的元分析发现，特质自我控制带来的有益结果不一定是努力抑制冲动或启动期望行为的结果，也有可能是自动化行为的结果，而且自动化的习惯行为在特质自我控制中的作用要大于努力控制下的行为。这也就是说，特质自我控制能力高的人在生活中可能更多地是让某些积极的行为形成习惯，创建自动化的行動路径，让自我控制变得更加轻松，而不是努力频繁的控制冲动。该结果作者事先的假设相反，也出乎作者的意料。后来，有研究者通过研究自我控制与不健康的零食摄入之间的关系发现，特质自我控制能力高的人与较弱的不健康零食摄入的习惯有关，这反过来导致了自我控制能力高的人摄入的零食少于自我控制能力低的个体。不健康零食摄入的习惯在自我控制能力与不健康零食的摄入量之间起着中介作用，这意味着特质自我控制能力高的人在健康行为方面更加成功，是因为他们通过创建相对自动执行的有效路径——习惯来运作[3]。随后Duckworth等人也通过一系列研究证明特质自我控制高的个体比特质自我控制能力的个体能够更成功地实现自我控制，与生活中更多的积极结果相关，并不是他们努力抑制冲动的能力强，而是因为他们善于形成相应的行为习惯，使行为自动化[4]。研究1证明了自我控制能力高的人有着更强的睡眠习惯，运动习惯和吃健康零食的习惯，这些习惯在自我控制和健康行为之间起中介作用。他们在执行这些行为时，并没有使用太多努力抑制冲动或抵抗诱惑，自我控制与努力抑制冲动为负相关。与此类似，研究2和研究3证明了特质自我控制高的人有着更强的学习习惯。后来他又进行了一项纵向研究，对参加为期五天的冥想静修的青少年进行了研究。在冥想训练结束后，研究者对其进行了三个月的跟踪调查，结果发现，自我控制能力强的青少年更容易继续冥想，有着更强的冥想习惯，习惯解释了自我控制对成功完成冥想练习目标的影响。这表明，在开始进行某种有益行为时，特质自我控制能力高的人更善于形成习惯。在最后一项研究中，研究者对自我控制的长期结果进行了检验，发现特质自我控制能力高的人有着更强的家庭作业习惯，这种习惯反过来不仅预测了在高中的较高成绩，而且还能预测进入大学之后持续获得更高的成绩。

以上研究均从另外一个角度出发，证明了特质自我控制能力高的人能够更加成功地实现自我控制，是通过采取主动避免诱惑和形成适应性习惯这样轻松的自我控制策略。这样的策略一方面可以减少他们在实现目标过程中的动机冲突，避免努力抑制冲动;另一方面还可以避免诱惑的吸引，有研究表明，个体仅仅经历诱惑就会让人疲惫不堪。另外形成适应性习惯，还可以让形成处理“多任务”的能力，在大多数情况下，他们可以同时完成多个目标，极大地提高做事的效率，成功实现多方面的自我控制。

五、展望

上述的观点虽然与传统观点不一致，但笔者认为两者并不是对立的。笔者认为未来的研究应该将轻松的自我控制与主流的自我控制的研究结合起来，这样可以让我们更加准确、全面地理解自我控制，真正把握其内涵。另外，关于轻松的自我控制这方面的研究还比较少，今后还需更多以及深入的研究来支持其观点。通过检验特质自我控制高的个体成功实现自我控制的作用机制，可以让人们了解自我控制能力高的个体的工作路径，以及为今后自我控制的培养或干预奠定基础，让人们能够有效和轻松地使用自我控制。

参考文献：

[1] Fujita K . On conceptualizing self-control as more than the effortful inhibition of impulses.[J]. Personality & Social Psychology Review An Official Journal of the Society for Personality & Social Psychology Inc， 2011， 15（4）：352.

[2] Ent M R ， Baumeister R F ， Tice D M . Trait self-control and the avoidance of temptation.[J]. Personality and Individual Differences， 2015， 74：12-15.

[3] Adriaanse M A， Kroese F M， Gillebaart M， et al. Effortless inhibition： Habit mediates the relation between self-control and unhealthy snack consumption.[J]. Frontiers in psychology， 2014， 5： 444.

[4] Galla B M， Duckworth A L . More than resisting temptation： Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes.[J]. Journal of Personality and Social Psychology， 2015， 109（3）：508-525.

（作者單位：1.佳木斯大学研究生学部 黑龙江佳木斯 154000;2.通讯作者 佳木斯大学教育科学学院 黑龙江佳木斯 154000）

[作者简介：赵士金（1995—），女，山东泰安人，在读硕士研究生，主要研究方向为应用心理学;通讯作者，刘凤林（1965—），男，黑龙江泰来人，教授，研究生导师，从事心理学基本原理和心理咨询与治疗。]

（责编：若佳）