大学生女子沙滩排球运动员体能训练研究

孙冰

中图分类号：G842   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）03-055-01

摘  要  随着高校体育事业的不断建设与发展，我国高校运动员整体水平在不断提升。沙滩排球是高校体育中的重要组成部分，我国许多高校都成立了大学生女子沙滩排球队，并且在赛事中取得了优异的成绩。不过，沙滩排球对于运动员的体能要求较高，所以需要采用科学的训练方法来不断提高运动员的身体素质和核心力量。因此，本文对大学生女子沙滩排球运动员体能训练进行了深入研究，并提出一些合理的意见和措施，旨在进一步促进我国大学生体育事业的发展。

关键词  大学生  女子沙滩排球  运动员  体能训练  优化方式

沙滩排球对于运动员的各项身体素质、身体机能以及体能都有较高的要求，所以运动员需要采用科学的训练方式提升体能素质，使运动员能够在比赛中，有充足的体能为技战术发挥提供保障，进而取得优异的成绩。但是因为缺乏实践经验，当前部分高校在女子沙滩排球运动员体能训练方面还存在一些问题，影响了运动员体能的提升。

一、大学生女子沙滩排球运动员体能训练的主要内容

（一）力量训练

力量是大学生女子沙滩排球运动员必须具有的基础素质，所以在日常训练中必须加强力量训练。力量训练能够使运动员各项身体素质得到提升。力量训练可以采用负重训练方式，并遵循循序渐进的原则，逐阶段增加训练量。

（二）线性速度训练

线性速度训练主要是提高运动员在场地上的移动能力，从而使其能够更加快速移动接球，且能更好地控制自身重心，随时准备进攻或防守。线性速度训练可以采用视觉和听觉相结合的训练方式，使运动员在赛场上的移动更加精确，移动反应更加迅速。

（三）爆发力和耐力训练

在沙滩排球运动中，大学生女子运动员必须具有较好的爆发力。爆发力是决定比赛胜负的关键因素，在其他因素相同的条件下，良好的爆发力能够支持运动员做出难度更高的战术配合。同时，因为沙滩排球只有两名运动员，所以大量的动作都需要两名运动员配合完成，如果不具有较好的耐力素质，就会导致运动员体能消耗过快，在比赛中后段难以发挥出正常的技战术水平[1]。

二、大学生女子沙滩排球运动员体能训练有效措施

首先，在核心力量、上肢力量、移动速度和无氧能力训练方面，可以采用如下训练措施：（1）准备活动。（2）静立八项：30s为一组，核心操作一组。（3）负重全蹲：负重30kg，8次一组，共进行5组，配合平衡垫。（4）弹力带训练：弹力带内收每组训练12次，每次训练5组;弹力带外展每组训练12次，每次训练5组;彈力带后退走每组训练12次，每次训练5组。（5）杠铃卧推：20kg杠铃卧推训练每组6次，每次训练5组，或30kg杠铃卧轨训练每组3次，每次训练3组。杠铃卧推训练时，运动员需要将身体平躺在卧推凳上，双脚放在地面，调整身体位置，使研究处于卧推杠架上，杠铃的正下方，握距需要比肩稍宽，训练时将杠铃缓慢放下，指导运动员上臂与地面平行，之后快速将杠铃推起到初始状态，并重复以上动作，训练过程中需要逐步提高负荷[2]。（6）速度训练：采用双足快速踏台阶10次，每次训练4组。针对速度能力还可以采用变速跳绳一分钟两组，50米绕桩折返跑和15米快速蹲起跳。

其次，在下肢力量、摸高练习以及腹背肌训练中，可以采用如下训练措施。

（1）贮备活动。（2）负重深蹲，负重30kg，8次一组，共5组。深蹲时运动员形体姿态为，双脚平行站立宽度与肩同宽为准，下蹲时大小腿角度小于90°，且膝关节在下蹲的时候不得超过脚尖方向，蹬腿站立时双腿同时发力，蹬直双腿并提起踝关节，负重深蹲须有人保护，保证运动员在负重训练中的人身安全。每组做完蹲腿须配合冲刺跑，最大限度刺激双腿肌肉。（3）弹力带训练：弹力带大腿外展，每组训练12次，每次5组，动作要领为将弹力带套于膝关节上10cm左右位置，双腿与肩同宽，脚尖朝前，人呈半蹲状，单侧腿进行外展。要求外展腿主动发力，内收腿仅起支撑作用，不要晃动，上体保持直立，配合匀速呼吸。（4）杠铃卧推：20kg杠铃卧推训练，每组8次，每次训练5组，杠铃卧推训练时，运动员需要将申请平躺在卧推登上，双腿踩地面，调整身体位置，使运动员躺在杠铃的最下方，握杆距需比肩稍宽，且双手握杠铃位置一致，训练时将杠铃缓慢放下至大臂与地面平行，小臂垂直于地面，过程中手腕主动支撑不要过，之后将杠铃再次推到初始状态，并重复以上动作，训练中可根据运动员能力逐步提高负荷。（5）腹肌训练：腹肌摸腿，针对大学生运动员，腹肌摸腿训练可以每次训练都去练习，运动要领为平躺于垫子上，双膝弯曲，手放于大腿前侧，起上身的同时手跟着身体向膝关节方向推动，注意不要起的过高，手臂不要发力。每组30次，每次训练5组。（6）跳跃训练：负重20kg杠铃站于垫子上，双腿与肩同宽，脚尖朝前，下蹲时膝关节主动发力，下蹲至大小腿呈90°之后快速蹬起并起跳，连续重复这个动作，注意上体保持直立，腰部主动发力，双腿用力均衡[3]。

三、结语

综上所述，本文详细阐述了结合女子运动员的身体素质以及身体情况基本特点的沙滩排球体能训练方法，从而强化大学生女子沙滩排球运动员的各项身体素质。

参考文献：

[1]闫新芳.当代大学生体能训练方法及有效性研究[J].江西电力职业技术学院学报，2019，32（10）：84-85.

[2]张月霞.体能训练对高校大学生身体素质的影响研究[J].福建茶叶，2019，41（09）：234.

[3]热合玛·库尔班.基于当前大学生排球专项体能训练策略及实践探讨[J].体育风尚，2020（04）：189.

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