核心稳定性训练在青少年竞技体育运动训练中的应用研究

卢日初

摘 要：从提高动作质量、提高运动效率、降低运动损伤三个方面分析青少年竞技体育训练中实施核心稳定性训练的应用价值，提出从力量、耐力、平衡、柔韧四方面实施核心稳定性基础训练的策略。

关键词：核心稳定性训练;青少年竞技体育;运动训练

中图分类号：G808.1

文献标识码：A

DOI：

10.3969/j.issn.1006-1487.2021.03.011

近年来，学界对运动链理论与神经肌肉系统理论的关注度逐渐上升。随之而来的是核心稳定性训练在学界也备受关注，并在青少年竞技体育运动训练领域得到传播推广，核心稳定性训练的实际应用成为青少年竞技体育运动员体能训练的重要组成部分[1]。虽然核心稳定性训练内容在很早以前就开始融入青少年竞技体育的训练中，但人们对核心稳定性训练核心内容的理解并不透彻，以至于其作用无法在训练中得到充分发挥及体现，青少年竞技体育运动员体能状况尚未得到改善，竞赛成绩也未得到大的提高。因此，本文以核心稳定性训练在青少年竞技体育运动训练中的应用价值为研究基础，探讨核心稳定性训练在力量、耐力、平衡、柔韧四方面开展训练的实施策略。

1 核心稳定性训练在青少年竞技体育运动训练中的应用价值众所周知，竞技体育对人的体能和素质有着很高的要求，力求全面发展身体，并最大限度地发挥身体力量、心理和智力的潜能。竞技运动员的核心稳定性，是指竞技运动员在完成技术动作的过程中，帮助身体中心区域保持稳定，以四块肌肉的力量做支点的能力，为完成技术动作所涉及的上肢力量的传递创造条件，并为重心的稳定和运动提供力量。将青少年运动员竞技运动训练的特点与核心稳定性训练要点相结合，对青少年的竞技运动有很大的应用价值。

1.1 有助于青少年运动员提高动作质量在青少年的运动训练中，稳定性基础训练有助于提高技术动作的质量，特别是高难度的技术动作。竞技技术动作多以快、准、稳为主，动作讲求迅速移动、一步到位，且身体沉稳，若身体出现摇摆不定，则容易导致比赛失利。而这一过程中身体的核心肌群就尤为重要。核心稳定性训练可以加强青少年身体中央部位的肌群发展，在运动员进行高难度竞技动作时发挥稳定作用，使青少年运动员在竞技活动中增强动作的协调性和规范性。

1.2 有助于青少年运动员提高運动效率体能是青少年运动员取得理想比赛成绩的重要保证。竞技体育是技术的比拼，更是体能的较量。如何在有效时间内保持更高的体力是青少年运动员获得胜利的关键，与其身体状况密不可分，而核心稳定性训练恰恰可以大幅增强青少年运动员身体的稳定力，有助于提高运动员对身体的控制力度，避免在进行高难技术动作时身体能量不必要的损失。此外，还可以保持运动员比赛时的体力，推动运动员在技术动作展现过程中能量生产率及整体运动效率向更高水平发展，促进运动员身体状态稳定性的提高。

1.3 有助于青少年运动员降低运动损伤若运动员身体中央区域的稳定性不好或身体中央区域的肌力不足，则容易在完成技术动作的过程中破坏运动链条，造成平衡四肢的负担和局部负荷的急剧增加，甚至损伤身体。青少年运动员通过核心稳定性训练，可以促进自身身体中心区稳定性的增长，使身体核心肌力得到发展。因而，开展基本稳定性训练对协助青少年运动员增强自控力，预防运动损伤具有积极的作用。

2 核心稳定性训练在青少年竞技体育运动训练中的应用策略

2.1 力量训练核心大肌群和小肌群协调配合维持核心部位的动力性稳定和脊柱的三维运动。通过脊柱大范围的向心或离心运动，使肌群收缩或紧张，快速的运动和高负荷的对抗才能使核心大肌群动起来。例如游泳运动员加强竖脊肌的训练，才能保持身体在水中的水平直线型，避免腿部下沉或身体过度摆动;冰雪运动项目的运动员为提高核心肌群在运动中的稳定与转化作用，防止运动性损伤也进行了大量的动力性与静力性相结合的核心力量训练[2-9]。核心部位是人体肌肉力量较为薄弱的部分，而参与工作的肌肉相当一部分是机体深层核心的小肌肉群，不可以承受大负荷的重量。因为大负荷运动容易给小肌肉群带来神经变形，而核心稳定形成的目的是对中心区的肌肉给予强烈的刺激，同时对腰椎没有高压负荷。为了达到这个目的，在开展早期训练时，应使脊柱处于水平位置，将最大协同收缩能力控制在10%～30%，使运动员进行弯曲或伸展背部动作，然后在高水平收缩中进行特定项目的基本动作或动作练习。如做平板支撑，能有效锻炼腹部肌肉，同时也能够锻炼两侧腰肌和大腿肌肉;卷腹，可能增强腹肌力量;在训练过程中加入变速运动，在后期运动训练中还可以逐步借助哑铃等机械器材来做一些力量训练，根据力度从小到大来选择，逐步增加难度。

2.2 耐力训练在以前的很多研究中，建议脊椎稳定恢复手段不仅仅是力量，更应该重视体力。由于核心小肌肉群中主要是紧张性Ⅰ型肌肉纤维，用以保持脊柱、骨盆处较小或不运动的静力性运动方式。因此，核心耐力训练应在静力负荷或小负荷、反复练习中进行。如在青少年运动员运动训练过程中，引导学员制定适当目标，逐步提高训练强度，要坚持训练，保持耐心，可以在训练中加入跳绳、跑步、上下楼梯等小负荷的内容，配合实际技能训练，达到增强青少年耐力的效果。

2.3 平衡训练在体育运动中，青少年的体态必须保持动态平衡。由于身体的运动会使身体重心从支撑面转移，因此青少年在运动中的姿势若想要充分保持全身平衡，就需要激活体内核心肌群，保持身体的稳定和平衡，为上下肢的疲劳运动提供基础，此时大脑皮层接收和分析感官信息：视觉、前庭感觉和实体感觉，从而产生小动作以保持身体平衡，进一步提高姿势控制能力。如跑步、跳高、跳远等基础运动都能锻炼运动神经，提高平衡能力;或是本体感觉训练，以静态闭眼的方式进行锻炼，单脚闭眼站立，站立时间越久平衡能力越好。2.4 柔韧训练柔韧性除了可以形成力量和平衡外，还是构筑坚强核心的重要运动形式，在竞技体育中，许多难度较大的技术动作都是在高强度状态下完成的。为了保持核心的稳定性，除了主动肌的力量、神经的适应性和阻力外，被动肌的柔韧性也不容忽视。科学、适当的身体柔韧性，可以保证身体中央区域肌肉的紧张与放松处于平衡状态，进而保持身体最佳的协调稳定性。因此，在青少年运动训练过程中，要增加身体柔韧性的训练，如增强劈叉练习、压腿练习等训练内容。

3 结论核心稳定性训练在青少年竞技运动训练中的应用具有重要的价值。一方面，它有助于青少年运动员提高竞技技术动作的质量，特别是高难度动作的完成度。另一方面，它在提高青少年运动效率以及减少运动损伤方面有着不可以忽视的正影响效果，一定程度保护了青少年的身体机能发展。因此，教练员必须在训练中积极融合核心稳定性训练内容。增强青少年运动员的力量、耐力、平衡及柔韧四方面的训练，提高青少年运动员的竞技能力，不断积累青少年竞技运动训练的有益经验，为青少年运动员的专业成长奠定基础。

参考文献：

[1]

许长裕.核心稳定性训练在青少年帆板运动训练中的应用研究[J].当代体育科技，2020（29）：87-88+91.

[2]牛雪松.我国自由式滑雪空中技巧运动员力量训练划分研究[J].沈阳体育学院学报，2010，29（6）：16-18.

[3]孟昭莉，元文学，郝欣莉.我国冬季两项优秀运动员站立和行走足平衡能力研究[J].体育科学，2007（2）：34-37，78.

[4]刘广彬，刘滨.速度滑冰运动员小肌肉群力量训练[J].冰雪运动，2008，30（5）：6-9.

[5]代瑞锋.体能训练整理活动路径选择[J].冰雪运动，2018，30（2）：33-36.

[6]甄立军.力量训练对肌酸激酶的影响研究[J].冰雪运动，2016，38（2）：52-57.

[7]刘尧，杨翠敏，黄玺章.核心力量训练与传统力量训练的比较分析[J].冰雪运动，2013，35（2）：58-61.

[8]吕树海，王晓伟.核心力量在青少年速滑运动员系统训练中的价值[J].冰雪运动，2011，33（6）：6-8.

[9]宋来，王巍.短道速滑运动员专项核心力量训练[J].冰雪运动，2011，33（1）：18-20.