绳梯训练对街舞舞者灵敏素质的影响研究

俞晓倩

摘要：街舞是舞者根据音乐完成各种复杂的动作，以传递情感和赢得比赛为目的的一项体育运动。灵敏素质是运动员在各种复杂变换的条件下迅速、准确、协调地做出应答动作的能力，也是运动员在体育运动中能否掌握與完善高水平技战术的基础素质。街舞比赛的音乐大都是节奏快、变化丰富的，这就对街舞舞者根据音乐节奏的快慢、变加快速反应并跳出不同方向、不同频率的步伐组合和技战术动作提出了灵敏素质的相关要求。绳梯训练是灵敏性训练的一种训练方法，它能提高运动员的速度、灵敏、协调素质。同时多次、重复的绳梯训练，可以增加神经系统对速度的记忆，帮助街舞舞者清晰、准确地通过快速反应表达音乐，在比赛过程中为舞者建立起巨大的竞赛优势。

关键词：街舞;灵敏素质;绳梯训练

中图分类号：G808文献标识码：A文章编号：1002-7475（2021）12-057-02

2018年，街舞（Breaking）成为青奥会的正式项目，该项目在布宜诺斯艾利斯成功进行，中国也首次组建街舞国家队参加了青奥会。2020年12月7日，国际奥委会执委会召开会议，宣布Breaking正式成为2024年巴黎奥运会比赛项目。街舞作为一项运动项目进入国际体育赛事，具有极其广阔的发展前景。2021 年，我国全运会首次设立Breaking项目，街舞正式进入国内大众视野，许多从业者也开始考虑后备人才的培养。同时，研究者知道技术训练与体能训练配合有助于高水平运动训练实践，因此对于街舞的体能训练，我们也有了更多的思考。

1街舞舞者的灵敏素质

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能迅速、准指、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。衡量灵敏素质的标志是运动员在各种复杂变换的条件下能否迅速、准确、协调地做出应答动作。在舞蹈中，很多有资历的老师经常会用“脚底儿沉”这个词组去评价一些学生的舞蹈表现。从字面意思来看便是脚底很沉，脚的移动困难，脚掌很难离开地面。其实从这个描述结合灵敏素质的定义来看，就是这个舞者的灵敏素质较差，由于没有很高的步频和速度、脚步控制能力较差、不能迅速准确协调地在音乐的变化下做出应答动作，导致在视觉效果上脚步笨拙，似粘在地面上的状态。

在街舞中，许多技术动作都对舞者的灵敏素质有较高要求。例如Breaking的Toprock，需要舞者根据音乐节奏的快慢变奏快速反应并跳出不同方向、不同频率的步伐组合;在Breaking的Footwork中，既要根据音乐做出应答动作的同时还要用脚的不同部位如脚后跟、脚前掌去支撑身体。在Hiphop中的C-walk的变形组合、House中的步伐都对舞者的灵敏素质提出了极高要求。迅速根据音乐反应、快速的步伐移动以及高频率的脚步动作直接取决于舞者小腿肌群的力量，清晰、准确地通过快速反应表达音乐将在Battle比赛过程中为舞者建立起巨大的竞赛优势。由此可见，灵敏素质的训练对街舞舞者非常重要。

2街舞舞者的灵敏素质训练

街舞舞者想要提高自我的灵敏度和反应能力，首先应发展的是腓肠肌、比目鱼肌及胫骨前肌和股四头肌的力量和功率。根据音乐的快慢强弱，街舞舞者将会进行快速加速和减速去表达音乐，而快速加减速的能力主要依靠上述的小腿主要肌群和大腿主要肌群的离心和向心收缩。例如，当街舞舞者在音乐突然由快转慢时做出相同的脚步减速延伸动作，这时的快速减速动作主要依靠腿部力量，因此要实现在舞蹈中的迅速减速，就必须提高股四头肌的力量，此肌群在减速过程中主要发生离心收缩。

关于灵敏素质的训练强度，绝大多数的灵敏性训练都要求在高强度（运动员最佳表现的80%—90%）下进行训练，因为强度过低的训练通常不会使灵敏性有明显的提高，也很难对运动表现产生正向的迁移。为了设定合理的训练强度，教练员应定期通过测试评价运动员完成练习的最大能力。此外，训练强度的提高主要依赖于神经肌肉系统，且灵敏性训练的质量取决于神经反馈和神经肌肉系统的反应，因此，灵敏性训练一般会被视为神经肌肉系统训练。

高强度的灵敏性训练最好在热身后迅速开始，因为此时神经系统仍然比较兴奋，还未疲劳，可以对不同的刺激做出迅速反应。为了避免在高强度的灵敏性训练中因疲劳而对运动表现产生不利影响，每节训练的总时间应控制在5—10分钟，而且每组练习也要有恰当的间歇时间（1—2分钟）。常见的灵敏性练习方法有很多，例如对角线跳跃接冲刺跑练习、交叉步法练习、圆盘式灵敏练习、绳梯训练等。

3绳梯训练

绳梯训练（图1）是脚步练习的主要工具，其主要作用是发展脚步位移速度和提高身体感知能力，对需要快速的步伐移动和高频率脚步动作的运动项目有很大的帮助。绳梯训练强化的部位为三伸肌、胫骨前肌等。通过变换运动的节奏、频率和方向改变动作难度，针对性地提高运动员的速度、灵敏、协调、平衡素质。同时多次、重复地演练绳梯，可以增加神经系统对速度的记忆，从而促进神经肌肉系统在灵敏训练中发挥更大的作用。

常见的绳梯训练形式有以下几种：

3.1侧向双脚跳

运动员站在绳梯的任意一侧，首先最靠近绳梯一侧的脚跳进第一个格子，然后另一只脚再进入这个格子，以此类推，两只脚依次进入同一个格子里，直到跳完整个绳梯，前脚掌着地保持快速的节奏性动作模式。

3.2“拉锯”跳

运动员面对绳梯，双脚站在绳梯的外面、左下方。右脚先进入第一个格子随后是左脚进入，出来时右脚先出（向右后方小跨一步，靠近第二个方格），然后再左脚（整个动作就像“拉锯”一样），前脚掌着地保持快速的节奏性动作模式。

3.3卡里奥克舞步跳

双脚站在绳梯的外面且位于它的某一侧。如左脚靠近绳梯（即站在绳梯的右侧，绳梯中轴的延长线上），这个练习也可以让右脚靠近绳梯。动作要点为膝盖是平移过去的（不能内扣或外翻）以及靠臀部的适度扭转来协助完成这个动作。首先将右腿前交叉（经左腿的前面）进第一个格子里，然后左腿进第二个格子里，此时再一次将右腿前交叉（经左腿的前面）进入下一个格子。如此往复直到完成整个绳梯。

3.4正向开合跳

双脚站在绳梯的外面，且面向绳梯。双脚依次跳入第一个格子，然后双脚依次跳出格子，落地时左脚在第一个格子的左外侧，右脚在第一个格子的右外侧。保持左右脚的位置和动作，随后双脚向前依次跳进第二个格子，然后双脚依次跳到第二个格子外侧（左脚在第二个格子的左外侧，右脚在第二个格子的右外侧），再依次跳进第三个格子，最后双脚分开依次跳到第三个格子的外侧。以此类推完成整个绳梯。

3.5向前交换腿跳加双脚跳

向前交换跳是双脚站在绳梯的外面，绳梯面向运动员。先让右脚跳进第一个格子里，然后迅速将左脚跳进第二个方格里，以此类推。双脚跳即双脚以最快速度从第一个格子跳进第二个格子再跳进第三个格子。五个向前交换跳再接一个双脚跳为一组，以此类推完成整个绳梯。

在进行绳梯训练时，应注意以下问题：脚部触地情况应始终以前脚掌触地，以此来保证牵张反射效果最大化，以这种步态轻盈的跑步方式进行绳梯训练可以使肌肉弹性最大化的同时，最小化触地时间，反之，沉重的脚部动作会明显增加触地时间且造成动作的迟缓。其次，还应注意步伐的声音，触地的声音可以成为运动员绳梯训练完成质量的重要反馈，如果声音是拍击声，则说明运动员脚步触地的部位是足底而不是前脚掌，这会降低速度和绳梯训练的训练效果，也是判断运动员疲劳的情况之一。

绳梯训练的步态轻盈要求在一定程度上与前文所说的“脚底儿沉”相符合，可以通过长期绳梯训练解决街舞舞者的触地方式——从足底触地到以前脚掌触地。其次，绳梯训练中的训练动作与街舞中的许多脚步技术动作相似，能很好地结合街舞技术动作进行专项练习，如运用一些脚步技术动作完成绳梯训练动作，提高街舞舞者专项的灵敏素质，以便在比赛中能迅速根据音乐变换运动的节奏、频率和方向，改变动作难度，提升竞技优势。

4结语

根据项群训练理论，街舞可划分为技能主导类难美性项群、多元动作结构的变异和固定组合以及评分类。因此对于街舞舞者来说，体能训练是十分必要的，而多元动作结构的变异对街舞舞者的灵敏素质有更高的要求，绳梯训练作为一个器材簡便、无太多场地要求的灵敏性训练方法，对街舞舞者不管是从灵敏素质提高的效果方面还是训练实施的难度方面都有极大的优势。总之，通过绳梯训练可以有效提高街舞舞者的速度、灵敏、协调素质。

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