优秀运动员准备活动的设计与实践探索

2021-08-27周龙峰王守恒

少年体育训练 2021年3期

周龙峰，王守恒，尹军，张乐

（1.首都体育学院，北京 100191；2.北京市朝阳区职工大学，北京 100013）

准备活动是让身体为接下来的训练及比赛做准备，准备活动可以提高运动员的心率、肌肉血流量和身体温度，同时提高神经系统的兴奋性，以达到提高运动表现及预防损伤的目的。传统的准备活动设计中，关节操以其效率高、节奏强、拉伸相对全面，在高水平运动队、青少年、群众体育等领域的准备活动选择中占有较大的比重。但是，关节操是否能满足不同专项、不同水平、不同年龄的准备活动，关节操的拉伸效果还值得深入思考。大量的研究表明，伤病的发生多来源于准备活动的不充分。准备活动作为运动训练的第一环节，如何设计准备活动还需进一步深入研究。

身体运动功能训练是当前先进的训练理念之一。身体运动功能训练是在一定负荷和速度条件下进行的各种递增式、多关节、多平面和本体感受性融为一体的专门动作训练体系。该体系以FMS（Functional Movement Screen）测试作为训练的切入点，以动作模式训练为主要内容，以提高动力链传递效能为核心，以提高或改进运动员在场上的运动表现能力为目标。通过身体运动功能训练来提高运动员的运动表现及预防运动损伤，已被世界很多高水平运动员所认可。相关研究证明，身体运动功能训练中的准备活动环节较传统的关节牵拉更有利于提高优秀运动员的关节活动度及运动表现，动态拉伸较静态拉伸更有助于提高优秀运动员的运动表现。准备活动中将动态拉伸与弹力带结合对运动表现提升效果明显，弹力带练习的动作模式应与专项动作相结合。身体运动功能训练准备活动方法设计中，应结合专项特征，加入多方向，如直线（向前向后）、侧向（向左向右）练习。FMS是评价身体运功功能的有效手段，身体运动功能与伤病发生率存在相关性，通过矫正训练提升身体运动功能可有效降低运动损伤发生率。综上所述，通过研究身体运动功能训练的相关原理及方法，结合专项训练特征，将身体运动功能训练中的软组织按摩、动态拉伸、肌肉激活、多方向运动等方式运用到准备活动的设计中，可提升运动员的运动表现及降低损伤发生率。

笔者作为体能教练随中国击剑队备战2012年伦敦奥运会、2016年里约奥运会，随中国冰壶队备战2014年索契冬奥会、2018年平昌冬奥会。在备战中，以身体运动功能训练原理为基础，结合中国队的训练实践，设计了不同类型的准备活动，改善了运动员的身体运动功能，提升了运动表现，减少了伤病发生率。基于此，本文在以中国击剑队、中国冰壶队奥运备战中的准备活动设计方案梳理，总结准备活动的目标、内容、流程及方法，以期为准备活动的设计提供案例及方法支撑。

1 准备活动主要目标分析

从训练学的角度出发，准备部分是为完成主要部分的技术动作提供最有利的身体条件，包括与基本部分技术动作方向一致或不一致的各种预备姿势和准备性的练习动作，是提高和恢复人体工作能力的一种措施。从生理学的角度出发，准备活动是训练或比赛中克服身体器官生理惰性一种体育锻炼，旨在缩短进入工作时间，防止运动创伤，以准备剧烈的运动或竞赛。从准备活动自身出发，良好的准备活动应让运动员从身心2个方面为接下来的训练或比赛做好准备。综上，优秀的准备活动设计应以最高效的时间为接下来的训练或比赛做好身心准备，以达到为高水平运动表现做准备及预防损伤的目的。

根据准备活动目标，身体运功功能训练准备活动设计中应结合专项特征，从提高运动表现与预防运动损伤2个方面着手。提升运动表现方面，需从生理、心理、专项方面做好准备。由图1可知，生理方面，准备活动可以提高心率、肌肉血流量和身体温度等，以克服身体器官的生理惰性，缩短进入工作的时间；心理方面，准备活动可以提升神经系统的激活状态，提升注意力及训练或比赛的心理准备，以调整好训练或比赛前的心理状态，快速进入训练或比赛心理模式；专项方面，准备活动可以拉伸专项主导肌群及激活小肌肉群，增强主要关节的平衡、稳定，模拟专项主要动作模式及技战术动作，以完美衔接准备活动及接下来的训练或比赛；预防损伤方面，准备活动可以针对专项常见伤病（膝关节、肩关节、腰部等）及改善身体运动功能（灵活性、稳定性、不对称性等）状态，结合运动员的个体特征，以减少专项训练及身体运动功能能力不足引起的损伤。

图1 准备活动主要目标图

2 准备活动主要方法分析

根据准备活动的目标——提升运动表现与预防运动损伤，身体运动功能训练中的准备活动主要分为2部分：预康复（Prehabilitation）与动作准备（Movement Preparation）。准备活动目标与方法见表1。

表1 准备活动目标及方法

预康复来源于康复训练，主要为预防运动损伤做准备。预康复训练主要针对专项常见伤病及功能动作筛查（FMS）中出现的灵活性、稳定性不足及不平衡等问题。以击剑项目为例，击剑运动员由于专项动作中需要后侧膝关节内侧向前，以加强蹬地向前的速率，但该动作常会导致膝关节损伤。为预防膝关节损伤，击剑运动员的准备活动练习中，需加入膝关节专项伤病预防练习。击剑运动员肩关节功能动作筛查中，2分及以下得分概率较高，尤其是持剑手侧肩关节，因此针对FMS筛查结果，准备活动中也应加入肩关节运动功能矫正练习。

动作准备主要为提升运动表现目标做准备。身体运动功能训练中，动作准备主要包括4个环节，即动态拉伸（Dynamic Stretches）、肌肉激活（Activation）、动作整合（Movement Integration and Dissociation）、神经激活（Neural Activation）。

动态拉伸是相对静态拉伸而言的，现阶段动态拉伸的概念还没有较为明确的界定，只是根据目标和方式的不同，提出准备活动中应多使用动态拉伸，结束部分多使用静态拉伸，并指出静态拉伸多为单关节、单平面、单肌群动作，多为“拉伸+保持”的动作模式，相对静态；动作拉伸多为多关节、多平面、多肌群动作，多为“拉伸+肌肉”运动，相对动态。另外，动态拉伸与静态拉伸相比，不仅包括拉伸肌肉步骤，而且还需在新的运动幅度上使用肌肉，为接下来的训练及比赛充分动员，如最伟大拉伸、手足爬行等动作。

肌肉激活是相对肌肉非激活而言的。训练实践中，非激活肌群主要包括臀大肌、肩胛骨周围小肌群、小腿前侧肌群等。臀大肌主导髋关节完成伸和旋外动作，是运动表现提升的主要肌力来源；肩胛骨周围小肌群主要指斜方肌、菱形肌等，主导肩胛骨向内向下运动，以避免肩关节功能异常带来的动作模式代偿及劳损；小腿前侧肌群主要完成踝关节伸的动作，是运动中协助减速、后退动作的主要肌群。准备活动中，根据专项特点，打开非激活状态肌群的“开关”，对接下来训练及比赛有重要的作用，如准备活动中，用髋关节迷你带练习以激活臀大肌，肩关节“Y”“ W”“T”练习激活肩胛骨周围小肌群等。

动作整合是根据训练及比赛的需求，模拟一般动作及专项动作模式，速度由慢到快，练习方式由简单到复杂，旨在进一步增强动作模式的连贯性、动力链传递的高效及提升练习负荷，逐渐接近比赛需求。例如，在一般动作整合中，整合向上动力链传递效果的向前行军步，整合侧向动力链传递效果的侧向行军步；在跳高准备活动设计中，会设计整合“单脚着地+跳”动作，加强动作从踝—膝—髋—腰—肩发力的连贯性及动力链传递的效果；在跳远准备活动设计中，会设计“跳起+折叠腿”的动作，以加强准备活动与专项训练的衔接。

神经激活是通过短时间高频率动作来快速提高神经系统的兴奋性及激活状态，增加神经-肌肉之间的传导速度，使运动员的心理状态达到训练及比赛的要求。例如，加速跑、高频率腿部练习等手段以提升练习强度及神经系统的兴奋性，使运动员的心理状态达到比赛需求。在赛前准备活动中，动作完成后也会设计冥想、心理暗示、深呼吸等稳定心理状态，清晰思路，以无缝衔接比赛。

3 优秀运动员准备活动实践探索

3.1 优秀运动员的专项特征分析

对优秀运动员的专项特征分析，主要从专项供能特点、专项动作模式和专项主要伤病特征3个方面进行。（表2）

表2 优秀击剑、冰壶运动员专项特征分析表

根据运动项目的专项特点，优秀运动员的准备活动设计应结合专项特征，准备活动完成后应使运动员的身心状态无缝衔接下阶段的训练或比赛。心率方面，优秀击剑运动员完成准备活动后平均心率应在160 bpm左右，优秀冰壶运动员比赛中平均心率应在120 bpm左右；动作模式方面，击剑运动员准备活动应结合击剑主要动作姿势、主导肌群设计多方向运动练习，冰壶运动员主要设计直线动作练习。伤病特点方面，击剑运动员的预康复练习应以后蹬脚侧膝关节、持剑手侧肩关节为主；冰壶运动员则以支撑脚侧膝关节、投壶手对侧腰部为主，已达到如训练或比赛设计准备活动的目标。同时，同一专项优秀运动员的伤病特征及功能筛查得分不尽相同，预康复练习也可结合不同运动员的情况设计个性化的预康复练习。

3.2 优秀运动员准备活动设计的案例分析

根据身体运动功能训练准备活动的目标与方法，结合备战2012年伦敦奥运会、2016年里约奥运会中国击剑队准备活动实践及2014年索契冬奥会、2018年平昌冬奥会中国冰壶队体能准备活动实践，总结设计出击剑、冰壶准备活动流程、手段表。（表3）

从表3中可以看出，根据训练实践及身体运动功能训练准备活动目标，准备活动主要分为9个阶段：阶段1～阶段2为预康复阶段，其中阶段1的主要目标是改善FMS筛查中的身体运动功能障碍，采用的练习手段多有泡沫轴按摩及功能矫正练习。阶段2的主要目标是针对专项损伤做预防训练，如击剑项目的后蹬脚侧膝关节、持剑手侧肩关节伤病预防练习及冰壶项目支撑脚侧膝关节、投壶手对侧腰部伤病预防练习，该阶段训练手段有较大的专项差异及运动员个体差异，如冰壶项目的滑行动作需要支撑脚髋关节外展以保持动作稳定，因此该阶段的练习中需加入髂胫束泡沫轴按摩；击剑专项动作容易造成持剑手侧肩关节劳损，该阶段需加入肩关节灵活性训练等。阶段3～阶段9为动作准备阶段，包括生理准备、专项准备和心理准备，其中阶段3为生理准备阶段，阶段4～阶段7为专项准备阶段。阶段6～阶段7会根据专项的不同区别设计，阶段6的肌肉激活阶段，主要针对专项所需未激活肌群来设计，如击剑项目有较多前后移动及手臂动作，需激活臀大肌、肩胛骨周围小肌群、小腿前侧肌群等；冰壶项目主要需要上肢运动及下肢稳定，需主要激活臀大肌、肩胛骨周围小肌群。阶段7需整合一般动作及专项动作模式，如击剑项目主要包括后退转前进步伐、后退转冲刺步伐等；冰壶项目主要整合蹬冰稳定动作及擦冰动作。阶段8～阶段9为心理准备阶段，其中阶段8主要提高神经系统的兴奋性及激活状态，动作设计多与专项结合，如击剑的10 m加速、2-5-7 m步伐折返及冰壶项目的快速手部练习、快速腿部练习等；阶段9为训练前、赛前的心理准备阶段，通过冥想或心理暗示、深呼吸等手段使的心理状态无缝连接训练及比赛。

表3 击剑、冰壶准备活动流程、手段表

将上述准备活动设计在2016年中国击剑队里约奥运备战及2018年平昌冬奥会的备战中使用，中国击剑队30名优秀运动员经过8周训练，FMS总分平均分由15.43±1.92分提升到16.03±1.31分，成绩提升有显著性差异；伤病发生率，由34例减少至20例，减少41.2%。中国冰壶队13名运动员经过12周训练，FMS总分平均分由14.69±2.25分提升至17.31±1.65分，成绩提升有显著性差异；伤病发生率，由16例减少至9例，减少43.8%。这说明设计的准备活动对FMS总分及伤病发生率有较好的效果。（表4）