惊恐常扰 学会应对是关键

高花兰

年近半百的刘先生，近日常感觉自己心跳加快，于是担心是不是有心脏病，有时甚至害怕自己突然出事而无人发现，恐惧感随之而来，继之出现胸闷心悸、头晕、四肢乏力、手脚发麻等症状。经过一系列检查，医生诊断刘先生身体正常，反复出現濒死感属于惊恐发作的症状。

惊恐发作也称为急性焦虑发作，常伴随身体不适和思维混乱。发作持续时间从几分钟到半个小时不等，之后感觉身心疲惫、痛苦不堪。发作频率为一周数次到一天数次。患者恐惧担忧下一次发作时间，深陷焦虑状态之中无法自拔。大多数患者意识不到这是惊恐发作，误认为是身体健康出了问题，如心脏病、中风之类，因为显现的症状多是身体上的不适。

焦虑症患者在能够克服紧张情绪的前提下，症状是可以自行缓解的。如果患者无法缓解又未接受治疗，很可能引起其他不适和并发症，就需要就医治疗。常用的治疗方法有心理治疗和药物治疗。下面是应对惊恐发作的六步自助疗法。

第一步：识别焦虑，找到诱因 当惊恐发作或者愤怒、沮丧时，寻找规律性症状并记录下来。当症状出现时，记录惊恐发作发生时的时间、地点、触发点和自己采取了什么样的应对方式。记录因为害怕惊恐发作而回避的场合和活动，并对自己在这些场合和活动的焦虑程度进行打分。

第二步：改变导致焦虑和惊恐发作的生活方式 定期锻炼可以增强我们对压力环境的心理承受能力;增加活动可以结识新的朋友，获得更多的人际支持;规律的饮食为健康身体打下基础;良好的睡眠可以让我们一整天神清气爽。

第三步：控制惊恐发作 可以通过控制呼吸过度和注意力转移的技巧来应对惊恐发作。控制呼吸过度可以使用慢式呼吸和纸袋式呼吸方法。转移注意力可以尝试为他人做点事、想想关心你的人、弹手腕上的皮筋、数自己的呼吸、数手腕上的佛珠、专心工作或者做一些杂事、想象自己在一个安全愉快的环境中等。还可以通过理智的正视来应对焦虑症状，当焦虑发生时，记录下自己体验到的所有症状，并评估其严重程度。通过这些练习，寻找哪些方法是最有效的，并记录下来，尝试用这些方法来应对惊恐发作或者减少回避行为。

第四步：克服消极思维模式 因为自己或家人的健康问题，担心工作、生活和未来发展，这些忧虑情绪都是正常的。但过度担忧则可能影响我们乐观积极地看待问题，强烈而持久的担忧则会产生躯体反应，如肌肉紧张、多汗、口干、小便增多等。常见的消极思维有非黑即白、以偏概全、夸大事实、高估失败低估成功、不合理期待、过度揽责、胡乱猜测、灾难性思维等。我们可以通过质疑消极想法产生的相关依据、查验多种可能性后再下结论、听取他人不同意见等，来挑战消极思维，并尝试用积极思维替代消极思维。当你成功地用积极思维克服焦虑情绪时，可以奖励自己做一件喜欢的事。

第五步：降低对生理感觉的敏感度 惊恐发作时出现的身体症状可能导致患者陷入焦虑情绪，对身体的过度关注又可能诱发更严重的惊恐发作，从而进入恶性循环。把引起自己躯体反应的活动以及当时的身体感觉记录下来，以避免将因为害怕或紧张引起的身体感觉误认为是惊恐发作的前奏。也可以用一些方法来应对这些身体感觉，如当你觉得心跳加速时，可以做一些简单的放松运动：当身体出汗时，可以冲个热水澡;当感到颤抖或肌肉无力时，可以握紧拳头再突然放松;当感到呼吸急促时，可以慢跑或疾走。

第六步：将学到的技巧付诸实践 将引起焦虑情绪的情境从小到大排列，从压力较小的情境开始练习焦虑管理技巧。成功减轻焦虑后不忘犒劳一下自己。获得有效的压力管理能力需要时间和训练。记住：不断地让自己暴露在实际上很安全的环境里，焦虑是会减轻的。

没有经历过惊恐发作的人和经历过惊恐发作的人有一个显著的不同，那就是每当出现一些有点不寻常的、轻微的身体不适时，后者总倾向于往坏处想。比如他们常把心悸当作心脏病发作的前兆，胸闷气短就觉得是要窒息的表现，头晕眼花就马上会引起晕厥，等。而这些想法进一步加重了生理上的不适反应，最终导致惊恐发作。