说说我国制定的饮食金字塔

罗照春

世界八大奇迹之一的古埃及金字塔，是人类智慧与科技的结晶，是最稳定、最牢固的建筑形式。健康饮食金字塔指的是人每天获取营养所吃各种饮食的结构，是人体膳食最佳结构。目前已有多项研究显示，根据金字塔原理调整饮食营养需求，人的体质健康能经久不衰，既能显著减少各种疾病痛苦，又能达到延年益寿目的。因此，世界各国都把对饮食金字塔的研究、制定和实施放在非常重要的位置。

饮食金字塔的由来

饮食是人类生存和维持机体正常生长发育、保证生命活动的必需条件。中华民族自古以来就对饮食结构进行着探索研究。神农氏为解决先民饮食而尝百草，为认识“药食同源”提供了依据。最早的医学巨著《黄帝内经》对饮食养生做了精辟总结，《素问·五常政大论》记载有“谷肉果菜，食养尽之”“天人合一”“法于阴阳，和于术数”等理念和丰富多样的饮食养生保健方法。孔子在《论语》中说“食不厌精”，告诫人们粮食不嫌舂得精，鱼肉不嫌切得细;粮食陈旧变味、鱼臭肉腐变质，不吃;食物的颜色变了不吃，气味变了不吃，烹调不当不吃，佐料不当不吃，不合季节的食物不吃;食肉的量不要超过米面;酒虽未限量，但不能喝醉;从市上买来的肉干和酒，不吃;每餐必须有姜，但不多吃。这些史料表明，中国优秀的传统饮食文化，为今天制定的膳食指南奠定了历史基础。

膳食指南作为公共卫生政策的组成部分，其背景是随着现代化进程，群众体力活动减少、脂肪摄入增多及其他营养素摄入量改变，导致心脑血管等慢性疾病增加而提出的。1992年美国农业部公布了“食物指南金字塔”图表。此后，哈佛大学公共健康学院的专家们根据所获最新科学证据，建立新的健康饮食金字塔，修补了美国农业部饮食金字塔的基础漏洞。

我国进入小康社会后，人们从能吃饱到能吃好，再到追求科学饮食，对全国人民身体素质的提高起到很大促进作用。但我们也发现，有些人因为缺乏相关知识，出现这样或那样的问题，肥胖症、心脑血管病、糖尿病、肺与消化系统病和疫病等不断发生，严重影响国民健康。为此，1989年10月，中国营养学会常务理事会制定并发布了第一版《我国的膳食指南》，其作用一方面在于引导居民合理进食，保护健康;另一方面可以作为政府发展食物生产及规划，满足居民合理的食物消费依据。

1997年，原国家卫生部会同国家计委、教委、农业部等14个有关部委，制定了《中国营养改善行动计划（1996—2000年）》。当年，卫生部委托中国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所组成了中国居民膳食指南专家委员会，制定了第二版《中国居民膳食指南》及其说明。为帮助大众在日常生活中易于实践《中国居民膳食指南》，专家委员会进一步推出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表示出来，直观易懂、易记易用。故称其为《中国居民平衡膳食宝塔》，即饮食金字塔。

为保证《中国居民膳食指南》的时效性和科学性，中国居民膳食指南修订专家委员会依据中国居民膳食消费和营养摄入的实际情况、存在的突出问题，结合营养素需要量和食物成分的新知识，定期进行修订。从第二版（2002年）以后，每隔5年就有新版发布。2021年发布了在第四版基础上修订的饮食金字塔第五版。

飲食金字塔的理论基础

饮食金字塔是依据医学营养科学相关理论基础和居民膳食营养素参考摄入量，人为设计出形如金字塔的每日膳食结构图。

平衡膳食是饮食金字塔的主要理论基础。中医认为，阴阳平衡是生命活力的根本。健康就是一种阴阳平衡的和谐状态，疾病则是和谐遭到破坏的表现。用通俗的话说，阴阳平衡就是阴阳双方的消长转化保持协调，既不过分也不偏衰，呈现一种和谐的状态。人的饮食“量出为人”亦是一种阴阳平衡，是人体各种功能与物质的协调。

坚持遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可降低全因死亡风险。中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

饮食金字塔的重要作用是指导人们合理饮食，保持平衡膳食。所谓平衡膳食，最关键的是人体营养摄入量与消耗量的出入平衡，要做到“量出为人”。我们每天的饮食是“入”，而生理活动，还有体力、脑力支出等都是“出”。“量出为人”，即以日常的实际消耗，确定每天进食数量，注意掌握适量进食，适当运动。

膳食指南建议，我国居民的平衡膳食应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品外，每天平均摄入食物应在12种以上，每周在25种以上。

若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个食物品种，午餐摄入5～6个食物品种;晚餐4～5个食物品种;加上零食1～2个食物品种。

我国制定的饮食金字塔《膳食指南》内容

我国制定的《中国居民膳食指南》，被形象地称为“4+1”营养金字塔。“4+1”指每日膳食中应包括“粮、豆类”“蔬菜、水果”“奶和奶制品”“禽、肉、鱼、蛋”四类食物，以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖”。

第一层塔底为谷物类，主要有大米、小米、玉米、麦类和各种薯类、绿豆、黄豆、红豆、黑豆等五谷杂粮。

谷物类为主是平衡膳食的基础，也是国人膳食模式的重要特征。谷物类富含碳水化合物和淀粉质，是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物蛋白的重要食物来源，为人体提供的能量占摄入总能量一半以上，为人体补充消耗，保持体温，增添生机与活力;在保障儿童青少年生长发育、维持人体健康方面起重要作用。

一般人群每人每日应吃谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

第二层为蔬菜水果类，如菠菜、韭菜、黄瓜、茄子、南瓜、白菜、萝卜、木耳、蘑菇、海带，苹果、梨、桃、枣、香蕉、葡萄、柑橘等。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。饮食中应餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜水果含有人体所需的多种维生素、矿物质、微量元素及纤维素，还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能增进食欲，帮助消化，而且能量低，对于满足人体微量营养素的需要、保持机体正常功能运转、促进健康有重要作用。多吃蔬菜水果能增强人体免疫功能，维持细胞健康，防治心脑、肝、肺、胃肠、皮肤等全身多种疾病，尤其便秘、痔疮见效最快。

一般人群每人每天应当吃蔬菜300～500克，深色蔬菜应占1/2，吃水果200～350克。

第三层为畜禽肉水产品和蛋类，主要有鸡鸭鹅肉、猪牛羊肉、鱼虾蟹肉、各种禽蛋等。

它们含有丰富的动物蛋白与脂肪等营养，主要供给人体维持生命活动所需的蛋白质、脂肪、A族与B族维生素、铁、锌等无机盐与微量元素，是平衡膳食的重要组成部分。据2012年全国营养调查结果计算，此类食物满足人体营养需要20%以上的营养素，有蛋白质、维生素A、维生素B₂、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%。经常适量食用这些肉类，能为增强抵抗疾病、恢复健康、强健身体奠定基础，还能为促进青少年生长发育、孕产妇优生优育、老年人健康长寿提供保障。

但此类食物的脂肪含量普遍较高，食用过多会增加肥胖和心脑血管等疾病发生的风险。所以摄入量不宜过多，要适量食用。一般人群每天食用畜禽肉40～78克，水产品40～75克，蛋类40～50克。每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1千克，吃鱼280～525克。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

第四层为奶及奶制品，及大豆、坚果类。

牛奶、酸奶、奶酪等是钙、优质蛋白质和B族维生素的良好来源，能为人体提供丰富的动物蛋白，补充各种丰富的氨基酸及钙、铁、钾等多种人体必需物质，且易被人体消化吸收。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。

大豆富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。豆类中的亚麻油酸较丰富，对高血压、高血脂和心脑血管等疾病有预防作用。

坚果如花生、核桃、松子、腰果等，除了含有较多的蛋白质、脂肪、维生素B族、维生素E和微量元素磷、钙、锌、铁，还含有亚麻酸、亚油酸等人体必需的单、多不饱和脂肪酸，能起到维持钾钠平衡、消除水肿、增强免疫力和促进生长发育的作用。

一般人群每人每天应摄入奶及奶制品300克左右，大豆及坚果类25—35克。

金字塔的塔尖为油盐糖，如各种动物油、植物油，钠盐、钾盐和各种糖类。适量食用能为人体提供一定的营养，但体内存在量过多则会危害健康。

饮食离不开油。烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必须脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。故而应少用油、巧用油。控制烹调油的食用总量不超过30克/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。

钠盐是体内维持酸碱平衡的重要成分，在维持体内酸碱平衡和构成体液、为心脏正常跳动所必不可少。缺少鈉盐，就无法维持人体正常的生理活动。盐是基础调味品，可让人享受到美味佳肴。然而，每天用盐多了，患高血压和心脑血管疾病的人就会越来越多。流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5克，远远超出每人每天食用盐6克内的推荐量（包括酱油和其他食物中的食盐量）。因此，大家应重视纠正过量食盐和酱油的习惯。习惯咸味的人可在烹调时放少许醋，提高其鲜香味。还应减少酱菜、腌制食品、各种咸点心的摄入。

糖是纯能量食物，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险，应尽量少用糖。烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，故饭菜应尽量少加糖。建议每人每天食糖不超过50克，最好控制到25克。无论男女老少，都不喝或少喝含糖饮料，不吃甜点、冷饮，家庭烹饪用糖佐料应尽量少加糖。

由于每个人的年龄、性别、身体状况、工作与生活环境、饮食习惯等各有区别或特殊性。因此，实施膳食指南应该灵活掌握，原则性控制，个体化操作，不要刻意规定。