如何“吃好”蛋白质

2021-08-16兰政文

健康博览 2021年7期

兰政文

蛋白质是一种复杂的有机化合物，由氨基酸组成，人体大到肌肉、皮肤、骨骼、毛发、指甲等组织或器官，小至免疫球蛋白、血清蛋白、激素、酶等生理与生化成分，无处不在，且承担着修复（促使伤口愈合与恢复）、供能（每克蛋白质提供能量4千卡）、发育（维持儿童与青少年成长）、促进免疫（构成白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体等免疫成分）等重要生理功能，所以说合理营养的关键在于吃好蛋白质。

品质要优

蛋白质来自动物与植物两大类食物，何为优质蛋白质？评判标准有三条：一是蛋白质含量，即每百克食物中蛋白质的含量，体现的是蛋白质的丰富程度；二是所含氨基酸的种类，尤其是8种必需氨基酸（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸，儿童还包含组氨酸）是否齐全；三是人体吸收与利用率的高低，如牛奶中蛋白质的吸收率达到98%，换言之，那些所含蛋白质越多，且氨基酸的组成与人体需要越接近，人体的吸收与利用率越高的食物，营养价值也就越高，称之为完全蛋白质或优质蛋白质；反之，则属于不完全蛋白质或非优质蛋白质。

按照三条标准衡量，中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸的评分数据，公布了“优质蛋白质十佳食物”名单，其中营养价值颇高的鸡蛋稳坐排行榜第一位，而备受追捧的鲍鱼、海参却榜上无名。前十位分别是鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

看完这个榜单，你很可能有两点不解：一是十名中前九名都是动物蛋白质，而植物蛋白质仅有大豆一种，且排在末位，原因何在？之所以动物蛋白质大多优质，得益于它们的氨基酸模式最接近人体，因而生物价值高；而大多数植物类蛋白质都不完整，氨基酸特征与人的氨基酸截然不同，各种必需氨基酸尤其是亮氨酸含量低（仅大豆、豌豆、芝麻和葵花子例外），所以上不了榜。

二是备受追捧的海参、鲍鱼为何榜上无名？海参蛋白质含量固然不低，如干海参蛋白质含量约50.2%，鲜海参也有16.5%，但主要为胶原蛋白，仅有3种必需氨基酸（甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸）的含量较高，其他5种甚少，尤其是色氨酸含量甚至低于大米和土豆等植物蛋白，与牛蹄筋、猪皮等处于一个档次；再说鲍鱼，蛋白质含量约12.6%，但在氨基酸的组成与评分上与海参相似。因此海参、鲍鱼在蛋白质方面虽谈不上优质，但其他营养成分优势突出，如含有丰富的矿物质，还蕴藏有多种对人体健康有益的生物活性成分，可提高人体免疫力。

数量要足

蛋白质只有在足够的摄入量下才会为健康带来好处，中国营养学会推荐成年男性每天摄入65克，成年女性每天摄入55克。如何确保足量呢？建议在每天吃适量主食（男性300克以上，女性250克以上）的基础上，按下述两个方案来安排蛋白质：

●“1+1”方案：1袋奶（约250～300毫升牛奶）+1个鸡蛋。

●“2+2”方案：瘦肉100克+豆腐100克，瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾等。

特殊人群酌情调整：素食者豆制品的摄入量可以翻倍；痛风患者可以适当增加牛奶和鸡蛋，限制肉、鱼、禽、虾与干豆类；肾炎、肾功能不全者要严遵医嘱。

另外，还要注意以下几点：

●餐餐都要有优质蛋白。蛋白质在体内无法储存，进食后数小时就消耗完了，餐餐都有蛋白质食物可以保证蛋白质能被很好地利用。如早餐以奶制品、蛋类、豆制品等为主；午餐改为畜禽肉类、鱼虾类为主；晚餐以豆制品、蔬菜类为主，少量肉类。

●肉类多选鲜肉，少吃加工肉。世界卫生组织研究表明，经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品，会增加结直肠癌、前列腺癌等癌症风险，应当以新鲜肉为主，不得已吃加工肉制品时，可先在开水里煮一下再沥干，以减少盐分和油脂，然后再烹饪，且须搭配新鲜蔬菜食用。

●多低温烹调，少油炸煎烤。煎、炸、烤时油温会达到180℃～300℃，不仅破坏B族维生素等营养物质，还会产生有害物。如烧烤、煎炸鱼类、肉类时会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时以蒸、煮等温度较低的方式为好。

荤素搭配

蛋白质虽好，也非多多益善。尤其是中老年人脏器功能衰退，肝肾与胃肠消化能力减弱，难以满足动物性食品的代谢要求，若一味超量摄取将会增加肝、肾负担，甚至伤肝损肾；加速钙从骨质中溶解，增大发生骨质疏松的风险；增加肥胖、高血压、糖尿病以及心脑血管疾病的发病风险。

那么如何应对？把每天的蛋白质供给量分出一半交由素食完成，即荤素混搭，平分秋色，被营养学家形象地喻为“鸳鸯配”。这样做至少有三大好处：

首先，动物性食物脂肪含量高，大量食用会导致血脂升高，而植物性食品含脂量低，用其取代部分动物食品即可减少脂肪摄入。

二是动植物混食可以提升蛋白质的互补作用，促使其营养价值更高。混合食用的食物种类越多，蛋白质互补作用越强，这也是营养学家提倡食物多样化的奥秘之一。

三是可使蛋白质食物能够充分地消化、吸收与利用，如肉类与蔬菜同吃，可使蛋白质吸收率达30%以上。

在日常烹饪及食用中，有些菜谱搭配并不妙，如土豆炖牛肉，土豆富含淀粉，牛肉富含蛋白质，但蛋白质与淀粉两种养分的消化环境酸碱度不一样，前者需要酸性环境，后者最宜在碱性环境中消化，人的胃中盐酸浓度较高，适宜蛋白质消化，但会破坏唾液淀粉酶而招致淀粉类食物消化不良，产生胀气等不适感。另外，水果中的果酸可抑制消化液分泌，破坏消化蛋白质所需的胃蛋白酶，进而引起蛋白质消化不良；糖类也可抑制胃液分泌，并滞留于胃中发酵产气，妨碍蛋白质的消化与吸收等，如果硬要凑活在一起，便成了“拉郎配”了。

有饮茶习惯的人，吃高蛋白食物后不要急于饮茶，否则茶叶中的鞣酸会与蛋白质结合而生成新物质鞣酸蛋白。一是因为鞣酸蛋白难以溶解，使蛋白质无法被人体肠道黏膜所吸收，无疑削弱了高蛋白食物的营养价值，造成浪费；二是因为鞣酸蛋白为一种收敛剂，有抑制肠道蠕动的消极作用，容易诱发便秘。所以进餐后不要忙着去端茶杯，等待2小时后再饮不迟。

理性看待蛋白粉

时下保健品大行其道，蛋白粉就是一例，它的问世虽为人们补充蛋白质提供了一条简单有效的渠道，但盲目服用也非明智之举。

蛋白粉是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述几种蛋白的组合体构成的粉剂，主要作用是纠正人体的蛋白质营养不良，适用于因创伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、外科大手术后、肿瘤放疗和化疗等导致蛋白质重度亏损，体内处于负氮平衡状态的患者；也可用于因神经性厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍等导致蛋白质摄入或吸收不足的患者。总之，蛋白粉是针对病人或特殊群体设计并生产的，并非一种适于所有健康个体的蛋白補充剂。一般人是不需要补充剂的，食补才是首选。