牛奶、豆浆营养大比拼

赵薇

牛奶是钙摄取的最佳来源，还富含优质且易吸收的蛋白质、脂肪酸。豆浆则含较多的膳食纤维和植物性保健成分，热量也更低[1]。由于个体需求存在差异，所以在两者均可饮用的前提下，您无需过度纠结，轮流饮用效果更佳。

牛奶的蛋白质质量更优

牛奶和豆浆都含有优质蛋白质。从数量上来看，100 克豆浆和牛奶中分别含有 3.0 克、 3.1 克蛋白质——不相上下。牛奶中的蛋白质包含人体全部必需氨基酸，以酪蛋白（79.6%）为主，乳清蛋白和乳球蛋白次之。人体对这三种蛋白质的吸收率均高于豆浆中所含的大豆蛋白。乳清蛋白为优质完全蛋白，所含的人体必需氨基酸呈黄金比例，是能够满足人体生长、发育、抗衰老等生命活动的精华物质。大豆蛋白虽是植物蛋白中唯一的完全蛋白，但与优质动物蛋白相比，所含色氨酸和甲硫氨酸极少，人体吸收率较低。

牛奶中脂肪更丰富

适当摄入脂肪可以增加饱腹感，降低餐后血糖，为人体提供脂溶性维生素。成年人每天脂肪的参考摄入量约为 65 克，1杯（200 克）牛奶和豆浆分别含脂肪 7.2 克、3.8 克，二者均为低脂健康饮品。牛奶中的脂肪酸包含短链的酪酸、中链的月桂酸、长链的亚麻油酸，品种丰富、跨度广。豆浆中的脂肪则以棕榈酸、油酸、亚麻油酸等长链脂肪酸为主，与长链脂肪酸相比，人体对短、中链脂肪酸的吸收率更高。

豆浆含有更少的碳水化合物

100 克豆浆和牛奶分别含 0.7 克、4.8 克碳水化合物，二者均是低碳水化合物饮品。值得注意的是，牛奶中所含的乳糖虽然有调节胃酸、促进胃肠道蠕动和消化液分泌等作用，但中国人乳糖不耐受的比例極高。

其他营养素各有优势

1.膳食纤维：牛奶是0膳食纤维饮品，100 克豆浆含 1.3 克膳食纤维。低聚果糖是豆浆中主要的膳食纤维，可以改善肠道内微生物种群比例，调节肠道内平衡，对肠道健康有益。2.矿物质：牛奶是钙摄取最好的来源。凝集素和草酸等作为豆浆中的抗营养素，会影响身体对一些矿物质和有益成分的吸收。3.维生素：牛奶中富含维生素A和维生素C，而豆浆中含有较多的维生素E和B族维生素。4.其他活性物质：牛奶中特有的胆固醇可以参与形成细胞膜，合成胆汁酸、激素等。大豆异黄酮是豆浆中特有的一种类雌激素，能够缓解更年期女性体内雌激素分泌不足带来的不适感。

参考文献：

[1]中国农业大学食品学院.范志红.豆浆代牛奶有三点注意[N].卫生与生活报，2008-10-13（001）.