代餐食品真相

云无心

健身能量补充饼干减脂代餐

减肥，几乎是现代人最大的健康需求。“管住嘴、迈开腿”的基本原则大家都耳熟能详，但说着容易做起来难，很多人只是停留在嘴上。所以“不需要运动、不需要节食，躺着就能瘦”的各种“减肥饮食”自然具有极大的市场号召力。

代餐，或许是其中最吸引人的。过去几年，中国市场上出现了数以千计的代餐品牌，无不以“快速减肥，躺着就能瘦”为卖点。另一方面，许多“健康科普”则痛心疾首，指出这些代餐的种种缺陷甚至“危害”，称之为“忽悠”。

代餐食品，到底咋回事？

何为代餐食品？

顾名思义，代餐食品即用来代替常规餐食的食物。从这个意义上说，婴儿配方奶粉、军队使用的“单兵作战口粮”，就是典型的“代餐食品”。在国外，最著名的代餐soylent当初就是为懒得去吃饭的程序员们设计的“成人配方粉”。

不过，在目前的中国市场上，“代餐食品”基本上都是针对减肥的。中国营养学会制定的团体标准《T/CNSS002-2019代餐食品》，也说明该标准针对的是“适用于控制体重的成年人群的代餐食品”。

它本身并不能做到“全面营养”，再加上口味单调乏味，也难以长期作为正常饮食。

这也造成错觉：代餐食品，就是一种新型的“减肥食品”。然而，这只是“代餐”概念的部分含义而已。在营养协会的那个团体标准中，“减肥代餐”分为两类：一是“为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量食品”，即代餐食品;另一类是“代替一餐或两餐中部分膳食”的，称为“部分代餐食品”。

需要指出的是，“团体标准”并不是国家强制标准，只对愿意执行的企业有效。它所体现的，是行业内的一部分企业对该产品的认知。

据此而言，“代餐食品帮助减肥、且不需要运动、不需要节食”的说法，其本身并没有大的问题。

减肥靠什么？

减肥的核心是造成“能量负平衡”，也就是“摄入的热量少于消耗的热量”。从科学数据来看，造成3500千卡的能量负平衡，大约能够减掉一斤体重——不管是什么食物，也不管如何运动，这个关系大致都能成立。

运动确实不是减肥的“必需”，依靠运动来增加能量消耗，也比大多数人想的要难——对于普通人通常的运动量，1个小时消耗500千卡已经相当不易。也就是说，在保持饮食不变的基础上，每天中等运动量1个小时，坚持一周大概也就能减掉1斤。而如果运动完之后稍微增加饮食摄入——比如喝一杯奶茶，那么差不多可以抵消掉运动的作用。

通过控制饮食中的热量摄入的减肥，则是可行的。想要一周减一斤，相当于每天要少吃500千卡——一般人每天摄入的热量大约2000千卡，也就意味着每天的实物量要减少四分之一。

重要的是，如果只是簡单地通过毅力来减少食物——即通常所说的“节食”，不仅会“饿得慌”，还会影响蛋白、维生素、矿物质等营养成分的摄入，从而影响身体的健康状况。这样的减肥方式是不可持续的。

代餐食品救世主

代餐的价值在于，通过一定程度的营养搭配，在满足基本营养需求和饱腹感的基础上，控制热量的摄入。“满足基本营养需求”，是通过调配或者添加食物中的微量营养成分;而“满足满腹感”的同时“控制热量”，则是通过增加膳食纤维和蛋白质来实现。

也就是说，跟常规食品相比，设计合理的代餐食品能够实现三个目标：营养密度更高一些、饱腹感更强一些、热量更低一些——对于减肥，这三点特征是很有价值的。

但是，“有价值”“有帮助”并不意味着神奇效果。而对于市场来说，支付意愿强的消费者期望的是“疗程式减肥”，也就是“吃X周，就能减掉XX斤”。为了实现这样的目标，在配方设计上牺牲了“合理营养”，加大膳食纤维、添加可能腹泻的成分，并通过“只吃代餐以及少量其他低热量食物，并大量喝水”的方式在短期内实现很大的“能量负平衡”，从而快速减重。这样的产品和减肥方案，通过“高价格、高利润”的电商、微商以及直销渠道去推广，很容易出现“爆款”，对于投资者和品牌运营商也有巨大的吸引力。但是，这样的减肥方式不符合健康理念，“快速减肥之后再反弹以及影响健康”的问题也会逐渐被消费者认识到。

营养学界对此进行了批驳和质疑，但往往避开了问题的核心，即不合理的减肥方式，火力集中在“不合理减肥方式”的载体——代餐食品上了。

实际上，“代餐食品”只是一个概念，没有必要作为一种特别食品来对待。它的价值是让我们更好地实现既“保障营养均衡”又“控制热量”，而且没有那么饿，所以更容易长期坚持。然而，它本身并不能做到“全面营养”，再加上口味单调乏味，也难以长期作为正常饮食。而通过“短期豁出去”的疗程式减肥，一旦恢复正常饮食，减肥成果就无法保持，也就毫无价值。

总而言之，代餐食品不是减肥的救世主，也不是忽悠人的“智商税”。它只是一种营养组成更为全面合理的方便食品而已。如果把它纳入到日常饮食中，用来代替一部分 “热量较高、营养密度较低”的食物，那么它可以成为减肥的帮手——记住，也只是帮手而已。