热身与放松：体能锻炼的必要环节

张喆 安吉光 张福良 黎祖鹏 韩金明

热身与放松活动是体能锻炼的必要环节。通过热身活动可以实现身体预热，更快地进入体育活动，防止由于大运动产生的损伤;放松活动可以梳理肌肉状态、降低心率，防止身体由于运动负荷的刺激后肌肉出现过度疲劳状态、肌细胞出现混乱，加速身体恢复。中小学生掌握体能锻炼的热身与放松方法，兼顾体能锻炼安全意识与能力培养，可以有效提升体能锻炼的运动表现和锻炼实效。

一、拉伸在中小學体能锻炼热身与放松环节的重要性与类型

热身与放松活动中都包含了拉伸环节，但其需要的拉伸类型略有差异。相比不包含拉伸的热身，在热身中进行静态拉伸后，纵跳、功率输出、灵敏性、冲刺跑等反应力量、爆发力指标会即刻受限，静态拉伸时长的增加，会伴随1%～3%的运动表现降低[1]。特别是针对力量和爆发力主导性项目，高强度的静态拉伸产生了相反的效果，而动态拉伸可能不会导致运动表现的下降。因此，建议把静态拉伸放于整理活动中，但对于较高水平的柔韧素质练习（体操、武术）而言，进行静态拉伸则是有必要的。热身活动中应避免过度拉伸影响运动表现，以相匹配的方式进行合理的柔韧性练习，特别是爆发力的项目练习，一般拉伸最多持续10s要转换成另一个动作进行拉伸。

静态拉伸具有动作缓慢、稍有不适感、肢体运动幅度较小的特点。如，跑步练习后利用触脚蹲起动作拉伸大腿后侧肌群，坚持15～20s，完成2～3组，可以有效放松目标肌肉同时提升柔韧性。弹震式拉伸在体育课的准备部分较常采用，会有肌肉疼痛甚至损伤的风险。如，扩胸振臂这一动作通过反复弹性牵拉增加肩、肘关节的活动幅度，故不建议采用。PNF拉伸可以兼顾到主动肌和拮抗肌，既可以改善肌肉伸展能力，又能增加肌肉力量。如，在同伴的帮助下进行大腿后侧肌肉的放松可以兼顾大腿前侧肌肉的力量练习。动态拉伸常用于准备活动，可以有效地提高运动链的功能性。如，跑步前的后扶脚拉伸，可以有效地增加膝关节活动度同时激活大腿前侧肌肉。

二、中小学生体能锻炼的热身活动流程与设计

热身运动可分为被动热身和主动热身，被动热身主要有热身沐浴、热敷等，增加肌肉温度，而中小学生的热身方式主要是主动热身，靠运动提高肌肉温度，增进运动表现。主动热身分为一般性热身活动和专门性热身活动，一般热身活动是为了提高身体温度，减少运动损伤而进行的一般性、全身性的身体活动;专门性热身活动是指与正式比赛或教学训练的动作结构、节奏及运动强度相似的各种身体练习，即低强度的一般性热身活动到中强度的一般性及专门性热身活动，再到高强度的增强式热身活动。

目前比较推崇的高效热身方式包括4个环节，即有氧活动、动态拉伸、肌肉激活和神经激活（表1），其中肌肉激活主要是针对身体大块肌肉或肌肉群进行练习，神经激活是利用短促快速的动作练习，调动大脑的兴奋性，快速适应接下来的体能锻炼强度。

三、中小学生体能锻炼的放松方式与设计

放松活动也称为“整理活动”，是主动地帮助身体从运动后的紧张状态过渡到放松状态。通过静态拉伸练习可以改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的张力，进一步放松肌肉，加快机体血液和淋巴循环，促进代谢产物的排除，减缓肌肉延迟性酸痛，促进机体的超量恢复。目前较为推崇的放松方式分为冷却、静力拉伸、肌膜梳理3个环节。其中冷却就是把身体温度与心率降下来，保持运动前的状态，再通过静力拉伸让紧张的肌肉拉长，使肌肉快速放松下来，对中、高运动强度的体能锻炼，可利用5min左右的时间进行冷却和静力拉伸让学生充分放松（见表2）。如果时间充足，或是改为家庭体育作业，可以让学生回家后通过按摩棒等进行肌膜梳理，加速局部的血液循环，促进代谢废物的排出，放松僵硬、紧张的肌肉和筋膜。为下次体能锻炼奠定基础。

四、热身与放松在体能锻炼中的实施建议

1.热身活动设计要关注效果

要提高学生热身活动的效果，可以从热身活动的时间、方式和动作设计3个方面入手。一套包含有氧运动、动态拉伸、肌肉与神经激活等内容的热身活动，5～10个动作不停顿练习，时间可以控制在3～5min内完成。热身活动可以改变以往慢跑、身体活动操、弹震拉伸为主的方式，采用一般有氧、动态拉伸，以运动的速度、动力和肌肉用力增加关节活动幅度，提高热身效果的同时也不易引起牵张反射。在以力量或爆发力为主的练习之前，最好采用动态拉伸运动，因为长时间、高强度的静态拉伸会减少力量与爆发力的表现。如，水平三蹲踞式起跑的准备部分可以设计单腿站立抱膝提踵、后交叉步下蹲、向后弓步走等几个拉伸动作行进间进行，每个动作2～3s，完成8～10次后进行下一动作，完成一轮即可。从热身活动的动作设计看，应尽量避免以单关节、单维度、集中刺激身体某一部分的动作为主，尽量采用复合式全身性动作为主的动作，这些动作几乎可以牵扯所有肌肉和关节，有助于血液加速循环，肩、手臂、腿部等各部位肌肉得到足够伸展，为体能锻炼做好准备。此外，动作设计应尽量操作实施简单，不受器材、地点的限制。

2.放松活动设计应考虑全身兼顾局部的多样态呈现

放松活动在体育锻炼后必不可少，在全身性拉伸后，可结合本节课体能锻炼的主要部位，有针对性地进行拉伸活动，如，俯卧撑练习后进行胸部及肩部的拉伸;卷腹练习后进行腹部拉伸。如果是针对下肢的练习，可加强对内收肌群、外展肌群、腰大肌、臀大肌、梨状肌的拉伸，还可包括股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫骨前肌等腿部及足部拉伸。如，下肢爆发力练习后的臀部及腿部拉伸。同时，放松活动的设计，除了使用拉伸动作外，可以结合一定主题的身体瑜伽或八段锦进行放松，体验呼吸与动作的配合，让学生学会将动作与身体“链接”，通过动作体验觉察身体的逐渐放松，并对接自己的身心状态，平衡自己的情绪与压力。

参考文献：

[1]Nicholas Ratamess.ACSM体能训练概述[M].北京，人民卫生出版社，2018：152.