高中学生体能锻炼模式的实施策略与建议

徐惠 郭书华 吉星 潘建芬

《普通高中体育与健康课程标准（2017年版）》指出“发展学生的运动能力、健康行为和体育品德3个方面的学科核心素养，需要通过体能、运动技能、体育文化和健康教育等内容的融合和有效教学来实现”，并将体能模块列为必修必学的教学内容，要求学生在高一第一学段必须修满1学分共18课时。同时指出“为确保体育与健康课的运动负荷，每节课最好安排10分钟左右的体能练习”。高中阶段要通过体能必修必学模块、体能课课练、体能锻炼课的教学以及课余体育训练，教授学生发展体能的知识和技能，培养学生对自身体能和健康的责任感，提高学生个性化身体管理和健康规划能力，助力运动技能掌握，实现终身体能教育，发展并保持积极健康的生活方式。

如何让高中生体能锻炼看起来简单、练起来有趣、做起来有效？锻炼模式可以说是解锁体能教学设计、全面发展学生体能的关键。基于北京市体能锻炼课的设计理念，经过高中体能模块和高中生课内外体能锻炼的实践应用，运用多样化的体能锻炼模式，可以让体能锻炼变得“简单、有趣和有效”，避免体能锻炼的枯燥无趣，让学生爱上体能锻炼，并能积极主动参与体能锻炼。

一、运用体能锻炼模式的重要性

体能锻炼模式是基于体能训练理论和目前流行的体能研究成果，遵循青少年身心发展规律和体育运动规律，以全面发展体能、增强学生体质、促进身体健康为目标导向，在一定思想和理论指导下建立起来的较为稳定的参照性样式，也可以说是提升学生体能锻炼科学性和实效性方法与手段的总称，是一线体育教师进行体能理论研究与实践的重要方法之一。

科学实用的体能锻炼模式是构建高效体能锻炼活动的前提。将针对运动员和健身人群的体能训练模式，适切、灵活与创造性地运用于高中学生体能锻炼，可以承载、丰富、活跃体能锻炼内容和方式，提供学生简单、直观、有效的体能锻炼辅助工具，可以有效指导和支持学生体能锻炼。当体能锻炼模式被体育教师不断地开发和转化，根据学生不同年龄、性别、身体素质、运动基础等差异，对体能锻炼相关变量，如，练习次数、完成组数、练习速度、间歇时间、负荷重量/强度、节奏等不断调整，并在制订锻炼目标、选择动作内容、确定评价方法、创设开放性教学环境等方面做专业化的设计和教学实施时，可实现高中学生体能锻炼的多样态呈现，实现高中学生体能锻炼兴趣激发和个性化需求的有效融合。

二、锻炼模式设计与实施

1.高强度间歇训练模式

高强度间歇训练模式（High Intensity Interval Training，以下简称HIIT），是在指定時间内全力以赴完成每一个动作，在开始下一轮动作之前让身体恢复的体能锻炼模式。其具有在短时间内达到锻炼效果、全面改善身体代谢系统、有助于养成坚持锻炼习惯等功能，有着训练持续时间短、训练强度大、间歇时间短等特点，可以减少大量重复性练习。在体能教学设计中，一般分为固定动作和组合动作的循环练习（表1）。HIIT与练习内容的顺序无关，但对学生的体能基础要求较高。学生进行HIIT锻炼前，应先进行每周不少于3次的中低强度有氧练习，坚持4～6周，体能水平提高后，再开始HIIT模式锻炼，锻炼初期可先降低动作速度，延长间歇时间，待适应后再逐步提高运动强度。

2.Tabata锻炼模式

Tabata是极高强度间歇训练方法，属于HIIT中的一种，可以在短时间内达到身体极限，是提高有氧效率和改善代谢调节系统最好的方法之一，具有训练时间短（20s）、间歇时间短（10s）、强度大的特点，适合具备较好体能基础的学生。Tabata最常用的方法就是选择8个动作为1组，每个动作全力以赴练习20s，然后休息10s，不间断地重复8次，练习1组4min，选择练习2组共计8min;也可以拓展选择2个或4个动作，每个动作交替进行。如果选择2个练习，每个练习完成4组;如果选择4个练习，每个练习完成2组（表2）。

3.CrossFit锻炼模式

CrossFit是综合了田径、体操、举重等多种运动方式的高强度、对间歇无明确要求、可自我调节的（团体性）功能性体能锻炼模式。可以发展有氧心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性等体能，在有效时间内全面锻炼身体。多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作通过CrossFit锻炼模式，可以全面锻炼身体，适合更广泛地为其他运动提供身体素质训练;适合学生群体共同锻炼，相互鼓励打气，共同完成一个体能训练任务。CrossFit模式的基本原则是2～4个不同功能或部位动作为1组，不间歇或者稍微间歇，一般有2种形式，一种是在规定时间下以最快的速度完成尽可能多的次数或组数，还有一种是在规定每个动作的次数为一个循环，以尽量少的时间或在规定时间内完成更多循环（表3）。

4.EMOM锻炼模式

EMOM（Every Minute On the Minute）是每分钟完成一项练习，兼顾力量与代谢调节的一种练习方法。即在1min内完成一定重复次数的练习，如果完成规定的重复次数后时间有剩余，可利用剩余时间休息，然后进行下一项练习。EMOM模式区别于其他体能锻炼模式与方法，在于间歇时间由学生自主进行调控。如果以发展无氧耐力为主，采用1min练习更好。EMOM模式可以1次只进行1种练习，也可以交替进行2～4种不同的练习（见表4）。

5.30∶30锻炼模式

30∶30锻炼模式是指30s高强度的练习后休息30s，或进行30s低强度的主动恢复练习，适合在有限的时间内进行有一定难度的核心力量或代谢调节训练（表5）。

三、高中学生体能锻炼模式运用的教学建议

“教学有法而无定法”“教学有模而无定模”，采用体能锻炼模式是体育教师开展体能教学与训练活动必经的一个阶段，唯有先“走入模式”才能“走出模式”，创新生成新的模式。

1.充分理解体能锻炼模式的功能和特点

虽然各类体能锻炼模式主要功能有所侧重、操作方法多样，但其共同特点是可在较短时间内进行大量的，以多关节、多肌肉群参与的复合式动作为主的高强度练习，有着提升代谢系统、发展核心力量、发展综合体能等功能。在进行动作设计与实施时，应注重全身性和整体性锻炼，注重有氧和力量训练的结合，注重功能性锻炼之间的平衡，以全面刺激学生身体肌肉群、神经系统和能量代谢系统，让学生体验到简单和有趣的体能锻炼，达到短时、高效的锻炼效果。

2.根据学生体能发展需求选择与创新运用体能锻炼模式

在选择、运用与创新各类体能锻炼模式过程中，需根据不同年龄、性别学生的体育基础和身心发展特点与规律，深入分析和全面把握不同学生的运动兴趣和体能发展需求。同时锻炼内容的设计要体现基础性、进阶性和针对性，体能目标制订要体现连续性、阶段性和发展性，教学方法设计要因材施教、循序渐进，强度安排上要根据锻炼内容与目标，达到不同年龄段学生中等强度及以上为主，让学生的体能知识、方法、技能、体质健康水平，情感与态度、行為与习惯等方面得到全面发展。如同样的力量练习，高中男生更追求肌肉围度和形态，而女生关注如何减脂与塑形，所以在动作设计上要突出进退阶选择性，在练习量与强度上要体现群体差异性。如虽然各类体能锻炼模式对运动强度有较高要求，但在运用之初不用过分讲究“运动强度”，在教学中多融入健康知识、动作原理与作用、锻炼态度、运动习惯等相关知识介绍，多融入体能小测试、小诊断、小挑战，激发学生求知欲、好奇心和锻炼兴趣，增强对自我身体的认知;当学生基础体能和基本运动能力恢复或有一定提升后，循序渐进地提高动作难度与运动负荷，并相应增加力量、爆发力、速度、快速灵敏性等练习比重。

3.创设开放性的锻炼环境，为学生提供沉浸式的锻炼体验

多元、有效、创新的体能锻炼模式运用，需要体育教师创设开放性的体能锻炼环境，给学生提供沉浸式的锻炼体验，以确保体能锻炼的趣味化和挑战性。如室内健身房或室外平整的健身场地，站点式的场地器材安排，采用哑铃、小栏架、小垫子、弹力带、跳绳、实心球、药球、标志盘、波速球等锻炼辅助器材，利用动感十足的背景音乐，能控制练习与间歇时间的音乐或动作视频等，保证锻炼活动实施的实用性和可持续性。同时，还可以创造伙伴互助、伙伴鼓励的集体锻炼氛围，和伙伴一同欢笑、一同克服难关、一同挥洒汗水、一同挑战极限，让学生感受锻炼氛围，从而提升自信心和责任感。