动起来 通便除“坏”菌

赵清水

消化道如果上通下达，就不容易生病。而运动正是这样一剂良药——纵有“九曲回肠”，我也能养护周全。

美国伊利诺斯州大学的杰弗里·伍兹（Jeffrey Woods）教授带领团队，分别对小鼠和人进行试验后，首次证实了运动对肠道菌群的积极作用。

研究人员发现，运动会增加肠道中的短链脂肪酸（SCF A s）特别是丁酸盐的水平，能够增强肠黏膜免疫屏障作用，从而阻止细菌及其代谢产物等进入血液，引发炎症反应。运动还可改变肠道菌群的组成，增加有利于肠道健康的微生物比例。经常运动者比久坐不动者有着更有利于健康的肠道微生物环境。坚持锻炼6周即可改变肠道菌群，从而有助于预防便秘和肠癌等疾病。不过，研究还发现，一旦停止锻炼，这种正面作用就会消失。这表明，运动对健康的效益是不能储存的，终身运动才能终身受益。

运动还能增加排便动力。运动可以加强全身机能，增强腹肌、膈肌、提肛肌以及肠壁平滑肌的张力，促进胃肠蠕动。运动还有利于改善肠管的神经调节功能，增强腹肌力量，促进胃肠蠕动，从而改善便秘。而不会发生便秘的肠道，才是一个健康的肠道。

规律的中等强度有氧运动，可有效促进身体健康，改善肠道菌群、预防便秘，这是主要的运动方式。加强腰腹核心肌肉和骨盆底肌肉的力量练习，可以有效改善排便无力的情况。

1.腰腹核心肌肉锻炼

腹腔壓力是向下排便的动力之一。加强腰腹核心肌肉力量，可以增加腹腔压力，缓解排便无力的情况，对于老年人尤其重要。这里推荐两个动作：

屈膝收腹

此动作可增加腹部肌肉力量，促进胃肠蠕动。可以坐在椅子上做，也可以仰卧在床上或沙发上做。

坐姿屈膝收腹：坐在有靠背的椅子或沙发上，上身后仰，屁股坐在前端，双腿伸直并拢。双腿并拢屈膝快速提起，腹部收缩，上身直起与大腿靠拢，然后缓慢还原。

仰卧屈膝收腹：在床上或沙发上仰卧，双腿并拢屈膝快速提起，腹部收缩，上身抬起，大腿尽量靠拢胸部，然后缓慢还原。

每天做2～3次，每次做3组，每组做15～20个。

俯撑转体

起始处于俯撑姿势， 双手双脚着地，两脚分开，身体保持平直。然后一侧手臂抬起打开，上身转体至抬起手臂伸直指向天花板，转头目视天花板，然后还原到起始姿势，换方向抬起另一侧手臂做。俯撑在地面上做有困难者可以双手撑在沙发、椅子或床上，让双手高于双脚，以降低难度。

每天做2～3次，每次做3组，每组做15～20个。

2.骨盆底肌肉锻炼

臀桥

仰卧在床上或瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩。脚跟向下发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。每次做3组，每组做20次。

提肛运动

可以采用站、坐、卧任意体位，排空尿液后， 做缩紧上提肛门的动作。

提肛运动主要有两种锻炼方法。

一是以自身盆底肌最大力量的50%的力度，收缩3～5秒后，放松3～5秒。

每次锻炼时间10分钟，大约50～60次。一天锻炼2～3次，做100～150次。二是以最大力量连续收缩5次（每秒1次），然后休息10秒，锻炼时间5分钟。一天锻炼2～3组。

最新的一项研究指出，运动后补充益生菌，可减少胃肠道和上呼吸道不适症状，提高运动能力。您不妨在运动后喝杯酸奶。