板块周期理论在青少年短跑训练中的创新应用及效果研究

管健 刘静民

（1.清华大学附属中学将台路校区 北京 100016；2.清华大学体育部 北京 100084）

1、研究目的

短跑是田径比赛中竞争最激烈的项目之一，同时具有非常强的观赏性。目前我国中学生短跑项目的运动成绩与世界中学生相比尚存在一定差距，而对中学阶段短跑的研究基本集中在专业队或者国家队。中学的短跑训练属于业余性质，队员为普通学生，且平时学习任务繁重，不能像体校那样有充足的时间参加专项训练。因此教练员必须在掌握短跑训练科学原理的前提下，通过高度集中式的短周期训练模式，狠抓速度、力量和技术。

板块周期训练理论的核心是利用“刺激—疲劳—适应”的机制和不同能力之间的内在关系，在不提高训练负荷的情况下，采取高度集中化的训练模式，依次发展和提高专项能力。其主要特点是“训练负荷高度集中”、“各种能力依次发展”和“利用训练的痕迹效应”。从板块周期训练的理念和中学生短跑训练的特征来看，中学生短跑训练适合采用板块周期训练模式。本研究在板块周期训练理论的指导下，对北京市朝阳区清华附中将台路校区田径短跑队的训练计划进行了创新设计，将中周期各训练板块互相兼容并进行合理性的排序，依次发展运动员的不同能力，最终实现提高运动员百米短跑成绩的目的。

2、研究方法

2.1、研究对象

北京市朝阳区清华附中将台路校区田径队的12名男队员全程参与了本研究，这12名学生均是通过北京市“1+3”实验项目招进来的普通学生，通过学校运动会选拔进入校田径短跑队参与训练。在此之前均没有田径训练经历。年龄16.5±0.5岁，身高176.3±5.5cm，体重 64.4±5.9kg，无运动伤病史，每天利用下午课后2小时的时间进行训练。

2.2、运用板块周期理论训练的安排与实施

短跑项目周期训练主要包括有氧 （力量—有氧）能力的小周期、高强度无氧训练的小周期和赛前训练的小周期。将三个小周期的训练依次排列构成了一个中周期的训练阶段。训练中首先注重基础能力、其次专项能力、再次过渡到专项比赛的能力准备上，呈现的规律为由长到短、由有氧到混氧再到无氧、由基础力量到专项力量、由量变到质变的趋势。

表1 短跑中周期训练框架

根据青少年身心发展特点和短跑项目的专项特征，将短跑训练内容分为了5大板块，各板块的训练内容包括：有氧耐力训练、速度耐力训练、力量训练、最大速度训练和一般身体训练，具体内容如表2所示。

表2 清华附中将台路校区短跑队中周期阶段训练内容

（1）发展有氧（力量—有氧）能力的小周期。

板块周期理论在有氧能力小周期兼容训练模式中提出，第一优先发展最大力量。力量训练课需要充足的代谢恢复时间，有氧和力量训练课的组合保证了肌肉增长过程中的良好氧化反应，虽然有氧能力不是决定短跑成绩的关键因素，但是良好的有氧能力储备，能够使运动员承受高负荷的训练，同时加快机体的恢复。

力量训练可以提高运动员肌肉质量和核心区的稳定性，能够改善肌力失衡、减少运动损伤。对于短跑项目而言，深蹲是发展运动员最大力量的主要练习手段，深蹲最大力量会直接影响到百米起跑加速阶段的运动表现。通常会安排三堂左右的基础力量课，让运动员构建一个相对稳定的力量平台，在有氧小周期中冲击最大力量。需要注意的是，发展最大力量训练课不应该安排在力竭性有氧训练后进行。表3是有氧小周期的周计划总体安排。

表3 由6次训练课组成的有氧小周期总体安排

（2）高强度无氧训练的小周期。

短跑项目中的速度耐力训练是以无氧糖酵解为主要供能方式，以较长时间保持最大速度的能力训练。短跑运动员速度耐力越强，直接作用到100m比赛后半程技术的稳定性上，降速的幅度也就越小。

速度耐力训练中以跑200m×8为例，两次练习间歇2分钟，在没有足够时间让机体的磷酸原储备得到完全恢复、血乳酸得到彻底清除的情况下，短间歇有助于提高运动员在下次练习中糖酵解系统参与供能的比例，产生高浓度乳酸的同时使乳酸得到快速堆积，进而提高运动员生成最大乳酸、缓冲乳酸和耐受乳酸的能力。

糖酵解供能系统和磷酸原供能系统（最大速度）练习不存在互相制约。通常最大速度练习距离要控制在以磷酸原系统供能为主的段落内，因为磷酸原系统供能最多只能维持6-8s，练习距离过长能量代谢就会向糖酵解供能转化，所以最大速度训练会安排站立式或者蹲踞式跑30m、60m、80m为主。高强度无氧训练小周期的周计划总体安排如表4所示。

表4 由6次训练课组成的高强度无氧训练小周期总体安排

（3）赛前训练的小周期。

赛前训练的小周期包含专项练习（表5），它会对即将到来的比赛产生刺激作用，同时也训练运动员的心理准备、磨练意志力。在整个赛前训练中，最大速度、速度耐力、最大力量和反应力量的训练强度均要保持在较高的水平上。

表5 由6次训练课组成的赛前训练小周期的总体安排

中断训练后不同运动能力的训练痕迹效应的持续时间存在显著差异：有氧耐力为30±5天，最大力量为30±5天，速度耐力为18±4天，最大速度为5±3天。基于此训练序列的理论依据，在赛前30天左右安排力量和有氧耐力训练板块，前15天左右安排力量耐力和无氧耐力训练板块，在赛前10天左右安排最大速度训练板块。

2.3、测试指标与统计方法

测试指标为最大速度100m跑的完成时间，利用SPSS 23.0统计分析软件，采用配对t检验的方法对12名队员训练前后的成绩进行比较分析，显著性水平取P＜0.05。

3、研究结果

3.1、训练前后100m成绩比较

同进行训练前相比，运动员的100m成绩在训练后有了显著性的提高 （11.98±0.3 vs13.03±0.22，P＜0.001）。 从表6可以看出，12名队员在训练后的100m成绩均有提高，提高幅度在0.7-1.4s。

表6 12名队员训练前后100m成绩对比

3.2、训练前后专项身体素质比较

从12名运动员训练前后专项身体素质比较看，速度、爆发和力量均有明显提高(P＜0.05)。见表7：

表7 12名队员各专项素质成绩对比

4、分析与讨论

12名短跑队员在接触短跑专项训练一年的时间里，100m成绩进步明显，在各次比赛中取得了优异的成绩。最好的两名队员100m成绩提高了1.4s，达到国家二级运动员水平（手计时11.5s）。作为普通中学的学生，只能利用课余时间进行训练，且一年中仅有朝阳区春、秋田径运动会的两场比赛，而其他体育传统校的学生一年至少参加5场以上区级或市级比赛，仅通过训练很难达到比赛的强度刺激。在训练时间少、比赛次数十分有限的情况下，板块周期训练依然取得了明显的效果。

结果表明，本研究中制定的训练计划较为科学、合理，根据板块周期训练理论制定训练计划，运用不同运动能力痕迹效应进行高度集中式的强化训练，能够有效提高中学生的短跑成绩。

5、结论

将板块周期理论应用于中学生短跑训练能够产生明显的效果，创新缜密的训练计划结合专项身体素质的个性化训练安排，可以在一年的时间内快速提升中学生的短跑成绩和专项身体素质。