优质蛋白质，你吃对了么

赵非一

说到蛋白质，大家都不陌生，但是说到优质蛋白，很多人对它的认识是模棱两可的，哪些食物里优质蛋白含量高也不是很了解。鉴于此，下面我们就来学习认识一下。

优质蛋白质2特点

蛋白质是由20种氨基酸组成的，其中有8种氨基酸是人体自身不能合成的，必须从食物中摄取，称为人体必需氨基酸。而衡量蛋白质的优劣，主要取决于食物所含的8种人体必需氨基酸是否齐全，配比是否均衡。如含有8种必需氨基酸，称完全蛋白质，而这8种必需氨基酸配比均衡，才称其为优质蛋白质。优质蛋白质有以下2特点——生物价高优质蛋白质极少有过多的氨基酸经肝、肾代谢而释放能量或由尿排出多余的氮，从而可大大减少肝肾的负担。

易于消化吸收优质蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式相近，所以易于消化吸收。而非优质蛋白如植物性食物（除豆类）中的膳食纤维会一定程度影响蛋白质的消化吸收。

食物来源有5类

2016年版的《中国居民膳食指南》里面推荐的富含优质蛋白质的食物类别主要为水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和豆类及其制品。

1.水产类：主要是鱼、虾、蟹和贝类。水产类除含有较多的优质蛋白质，还富含矿物质、维生素及较多的n-3多不饱和脂肪酸，有些深海水产动物还富含EPA和DHA。建议每天摄入总量40～75克。

2.禽畜肉类：包括鸡、鸭、鹅等禽类以及猪、牛、羊等畜类的肌肉和内脏。禽畜肉类的氨基酸组成与人体需要较接近，利用率高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类搭配食用。且其所含的铁主要以血红蛋白、血红素铁形式存在，消化吸收率很高。建议每天摄入总量40～75克。

3.蛋类：主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，性价比最高的是鸡蛋。蛋类的各种营养成分比较齐全，营养价值高，是优质蛋白质的来源，尽管胆固醇含量高，但适量摄入也不会明显影响血清胆固醇水平。建议每天摄入1个鸡蛋。

4.奶类：主要是指常见的液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。奶类的营养成分组成比例适宜、易消化吸收，其必需氨基酸比例符合人体需要，属优质蛋白质。且奶中的钙含量相当丰富，易于吸收，是补钙佳品。建议每天摄入液态奶300克或相当300克液态奶量的奶制品。

5.豆类及其制品：其可分为两类：一是含较高蛋白和脂肪的大豆类（黄豆、青豆、黑豆）;二是除大豆以外的其他豆类。大豆及其制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，其必需脂肪酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。另外，大豆还富含大豆异黄酮、植物甾醇等多种有益于健康的成分。建议每天摄入大豆总量15～25克或相当15～25克大豆量的豆制品。

三大事项需注意

补充优质蛋白质，需注意以下三大事项——

1.利用互补、优上加优：蛋白质互补作用，是指两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，使其中所含的必需氨基酸取长补短，达到必需氨基酸比例均衡，从而提高蛋白质利用率。如肉类/大豆蛋白可弥补米、面蛋白质中赖氨酸的不足。

2.高蛋白不等于优质蛋白：牛奶的蛋白质含量并不高，只有3%左右，但它却是优质蛋白质;相反，大米、小麦等谷类中的蛋白质含量为 8%～10%左右，而它们中的蛋白质为植物蛋白，其氨基酸模式与人体的氨基酸模式差异较大，并不是优质蛋白。

3.蛋白质，价高不一定質优：燕窝相信大家都很熟悉，就算没吃过，但是对其价格肯定也是非常了解。它真的物有所值吗？干燕窝蛋白质含量58.6%，这个含量看起来确实挺高，但实际食用时，干燕窝经过水浸后，其蛋白质含量仅有5%～6%，而且燕窝所含的蛋白质主要是胶原蛋白，其蛋白质组成中缺少一种必需氨基酸（色氨酸），属于非优质蛋白质。

不同人群补充方式各不同

生活中，针对不同的人群，优质蛋白质的补充方式也是不一样的。

青少年：青少年是生长发育快速期，所以必须保证供给充足的蛋白质，否则易导致生长发育迟缓、抵抗力下降、学习效率降低等。14岁以上男、女青少年的蛋白质推荐摄入量分别为75克/天和60克/天。

乳类和蛋类中蛋白质的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式最接近，所以每天1杯奶和1个蛋是必须的;鱼虾类相对于畜禽肉类脂肪含量较低，且其中含有有益于生长发育的n-3多不饱和脂肪酸，所以鱼虾类必不可少。虽然畜禽肉类比鱼虾类脂肪含量高，但富含优质蛋白质、维生素和矿物质，且就我国的膳食模式来说，日常饮食离不开畜禽肉类。

孕妇：妊娠各期妇女蛋白质需要量应在非孕妇女的基础上（55克），根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。

孕早期应维持孕前平衡膳食。此阶段胎儿生长速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别;孕中期孕妇每天需要增加蛋白质15克。在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200克奶，可提供5～6克优质蛋白质，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克左右，可提供优质蛋白质约10克;孕晚期孕妇每天需要增加蛋白质30克。应在孕前期平衡膳食的基础上，每天增加200克奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计125克。

老年人：老年人蛋白质推荐摄入量为65～75克/天，但老年人由于肾功能降低，如过多摄入蛋白质，可增加肾脏负担，故适量摄入优质蛋白质对老年人尤为重要。推荐以下几种方式：

1.天天喝奶。牛奶中乳清蛋白富含的支链氨基酸对促进肌肉合成、预防肌肉衰减有益，同时牛奶中钙的吸收利用率也很高。

2.每天吃大豆及其豆制品。大豆中的脂肪、卵磷脂、大豆异黄酮、植物甾醇对人体有利，其中大豆异黄酮可降低老年人骨质疏松的发病风险。

3.吃足量的肉。鱼、虾、禽畜肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。

运动员：运动员的蛋白质需要量比一般人高，每千克体重约为1.2～2.0克。如一名身高175cm的运动员，根据其运动量，其每天蛋白质的需要量为84～140克。此外，支链氨基酸能保护肌肉避免损伤，降低中等强度运动自觉力竭和精神疲劳的程度。同时，支链氨基酸可直接在肌肉细胞里代谢，不需要在肝脏中代谢，避免加重肝脏负担。所以，运动员可适量多食，其中牛奶和红肉中支链氨基酸含量最高。

3类人食用蛋白质要谨慎

生活中，以下3类人群在食用蛋白质时需谨慎：

肥胖者动物性食物中优质蛋白质含量较高，同时脂肪含量也较高，如过量食用此类食物，则会增加脂肪的摄入量，肥胖就不可避免。

肝脏受损者肝脏是蛋白质的主要代谢器官，如果蛋白质摄入过量，尤其是动物性优质蛋白质，势必会增加肝脏分解代谢的负担，从而对身体产生不利影响。

肾脏受损者肾脏是身体主要的代谢器官，如果食用过量的蛋白质，尤其是植物性蛋白质，多余的氨基酸大部分由肝脏降解为氨、尿素、肌酐等含氮物质，需要由肾脏排泄，从而加重肾脏负担，危害身体健康。