肌肉酸痛应如何缓解

2021-07-22周一海

周一海

几乎每个人都有过肌肉酸痛的经历，有些酸痛病因明确，但有些酸痛却难以明确病因。你是否有过这样的感受？明明什么事都没有做，整天都待在家里，但是仍然感到全身酸痛。这到底是怎么回事呢？又应该如何缓解呢？

很多人都知道，肌肉酸痛与乳酸过多有关，但乳酸只是局部炎性因子的其中一种。除此以外，还有很多炎性因子存在。

在肌肉运动过程中，除乳酸外，还会产生自由基，自由基会对局部感觉神经造成刺激或伤害，从而导致酸痛感。此外，身体的炎症，如筋膜炎、感冒、病毒感染等也会产生炎性因子，并通过血液循环影响肌肉，从而导致酸痛，这也是感冒时要减少运动的原因。

从肌肉酸痛产生的原因可以看到，乳酸与自由基的产生同运动有关。但是，为什么明明没有运动，还会感到肌肉酸痛呢？

这其实是因为虽然从外表看，身体没有运动，但是肌纤维却在持续运动。尤其是长期不运动的人，其肌肉协调能力较差。简单的动作，如起身、抬腿等都可能导致肌肉损伤，从而导致酸痛。所以，并非只有过量运动会导致肌肉酸痛，不动或运动不足同样会导致肌肉酸痛。

虽然大多数人不喜欢肌肉酸痛的感受，但仍有不少热爱运动的人追求这种感觉，认为只有肌肉酸痛才意味着运动到位。但从生理角度来看，肌肉酸痛是机体发出的信号，是运动过程中对肌肉保护不足的警示，此时应该减少运动量，增强对肌肉的保护，如果一味增加运动量，可能会造成慢性损伤。

可以从肌肉酸痛的原因入手。在剧烈运动或长期没有运动，但还未感到肌肉酸痛时，应该预防炎性因子在局部堆积，可做以下措施。

A拉伸運动：在运动前做拉伸运动热身，可以增加肌肉协调性。运动后拉伸可以让肌肉充分休息，避免肌纤维持续运动。平时如果运动不足、久坐，也建议时不时做下拉伸运动，让肌肉得到放松。

B补充电解质：多喝水、补充电解质可以加速炎性因子的代谢，避免局部堆积，从而预防肌肉酸痛。即使已感到肌肉酸痛，补充电解质在一定程度上也可以起到缓解的作用。

C有氧运动：乳酸通常是在无氧运动时产生的，所以减少无氧运动，增加有氧运动，可减少乳酸的产生。

D规律运动：理论上说，每天坚持相同的运动量，可以避免肌肉酸痛，但这在现实中很难实现。所以，建议每周保持1～2次规律的运动，运动量的增加需要循序渐进。

E量力而行：在身体状态不好时，如患感冒或其他疾病，体内的炎性因子含量较高，应减少运动。

如已产生肌肉酸痛，在24小时以内，可以冰敷，通常10～15分钟即可。在24小时后，如仍感到酸痛，可尝试热敷，也可采用活血化淤、散寒通络的中药热敷。此外，轻柔地按摩酸痛的肌肉也可起到缓解作用，注意不要太过用力，否则会加重肌肉损伤。

如肌肉酸痛一直不缓解，则可能不是简单的肌肉损伤，而是血管等器质性病变，建议及早到医院就医。