认识快肌与慢肌

陈柏龄

不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。

健身练出来的都是“死肌肉”吗？为什么马拉松运动员瘦瘦的、短跑运动员壮壮的？为什么有些人个子小，反而力气大？肌肉男真的耐力差吗？

这些问题都跟肌肉的类型有关。今天我们就来聊一聊肌肉类型与力量的关系。

从马拉松运动员瘦瘦的、短跑运动员壮壮的说起

如果经常看田径比赛的童鞋会发现，参加马拉松这种长跑类田径项目的选手，体型一般都比较精瘦，而参加100米、200短跑的选手，身材都要比一般人壮很多。

比较一下马拉松世界冠军塞缪尔·卡马乌和100米世界冠军博尔特。看两个人手臂围度和头的比例，大概可以看出两个人的体型，前者很明显是耐力型运动员。

这是为什么呢？

其中有两个原因：一是因为耐力型运动员的快肌比例比较小，短跑这种需要爆发力类型的运动员快肌比例比较高。二是因为快肌纤维的肌纤维直径大于慢肌纤维。所以快肌纤维比重较大的短跑运动员看上去很壮。

（图片来源：《运动生理学》，王瑞元主编，人民体育出版社2012年版）

从上面这幅图片我们可以看出：短跑运动员的快肌纤维比重远大于普通人（达到了惊人的80%），而竞走、越野、长跑等耐力型运动员快肌纤维比重小于普通人（仅有41%和33%），慢肌纤维占比更大。

慢肌耐力强，快肌力量大

（图片来源：《运动生理学》，王瑞元主编，人民体育出版社2012年版）

上面这幅图片是一个测试不同肌纤维比重受试者“重复完成最大用力的伸膝运动”实验的结论。实验分为两组，实验组为大腿快肌纤维比重大的受试者，对照组为大腿慢肌纤维比重大的受试者。

在实验的开始阶段，大腿快肌纤维比重大的受试者力量远远大于慢肌纤维比重大的受试者。但是随着时间的推移，快肌纤维比重大的受试者力量迅速下降，很快低于慢肌纤维大的受试者。而慢肌纤维大的受试者力量下降较慢。

因此我们从上面这幅图片可以知道两点：一是慢肌纤维的抗疲劳特性强于快肌纤维，二是快肌纤维的爆发力和绝对力量比慢肌纤维强。

从生理学角度来说。快肌纤维收缩蛋白多、肌浆网更丰富，因此其速度快，收缩产生的力量也更大，但是比较容易疲劳；慢肌纤维收缩的速度慢，但是由于其毛细血管网更丰富（所以慢肌纤维视觉上看起来会比快肌纤维更红），因此慢肌纤维在运动过程中，不像快肌纤维那样，主要由磷酸原系统和糖酵解系统供能，慢肌纤维也能够主要通过有氧供能系统来供能，三大供能系统都可以对慢肌纤维产生作用，在三大供能系统的支撑下，慢肌纤维更不容易疲劳。

说到这里，我们就不难理解为什么短跑运动员快肌纤维比重大、长跑运动员慢肌纤维大了：因为短跑运动需要爆发力，而长跑需要耐力。前者是快肌纤维的强项，后者是慢肌纤维的强项。

肌肉男耐力就差吗？

Gollnick等学者做过研究，让受试者以64%VO2max（最大摄氧量）强度运动，发现慢肌纤维中的糖原首先被消耗，然后才转向快肌纤维。甚至当慢肌纤维的糖原被完全耗竭时，快肌纤维中还有糖原剩余。而以150%VO2max强度运动时，快肌纤维的糖原才首先被动员。这说明，运动强度大的运动，快肌纤维首先被动员，强度小的，慢肌纤维先被动员。

不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。到了职业运动员那个级别，我们能够很简单地区分一个运动员是不是耐力型的选手，但是我们很难从一个普通人的体型去区分，他的耐力到底强不强。

很多人说肌肉男耐力差。这是一个偏见。

实际上，你很难根据一个人的身材去估计这个人的耐力到底强不强。因为你无法根据身材去倒推对方的训练方式和训练目的。如果对方不是职业选手，仅仅根据身材，你无法确定他到底有没有进行耐力训练，你的肉眼也难以区分普通人身体中快慢肌纤维的比重。

一个身材瘦小的人自称是运动员，那么他是耐力型选手的可能性极大。但是如果对方只是一个身材瘦小的普通人，你很难了解到他到底有没有系统性的训练。肌肉男同理，你无法通过一个肌肉发达的身材去推导，他是否有定期进行耐力训练。

人们眼中所谓的“肌肉男”，一定具有较高比重的快肌纤维。所以他的力量水平和爆发力也会比一般人强。但是他的耐力到底如何，需要看他平时有没有进行耐力性的训练。

还是那句话：我们很难看出通过肉眼，看出某个人的慢肌动员能力和心肺耐力。

一个人只练大强度、短时间、低次数的运动，是可以练出不错的肌肉的。肌肉男耐力差的现象存在，但肌肉男不是耐力差的充分条件。

综上所述，可以得出以下结论：

1.马拉松等耐力型运动员慢肌纤维比例远高于普通人，短跑、健美运动员的快肌纤维比例远高于普通人。

2.慢肌纤维更不容易疲劳。

3.运动强度大的运动，快肌纤维首先被动员；强度小的，慢肌纤维先被动员。

4.快肌纤维的肌纤维直径大于慢肌纤维。所以快肌纤维比重占到80%的短跑运动员看上去很壮。

5.我们很难看出通过肉眼，看出某个人的慢肌动员能力和心肺耐力。

希望这些结论能指导各位运动爱好者在锻炼中更有针对性地得到自己想要效果。

编辑 栾兆琳