跳水运动员功能性训练

2021-07-13石磊

中国体育教练员 2021年2期

石磊

(陕西省体育科学研究所,陕西西安 710065)

跳水是指运动员从3 m板或10 m台起跳,在空中完成各种姿势及不同周数翻转动作后展直身体入水。跳水运动是围绕横轴和纵轴进行多周翻转的运动,对运动员的方位感觉和平衡能力要求较高。跳水是我国传统优势项目,随着该项运动的发展,自选动作的难度和要求不断提高,具体表现在翻腾周数变多,入水要求变高,很多抱膝动作变为屈体动作才有竞争力等。屈体动作比抱膝动作的转动半径大,需要更大的转动加速度才能满足有限时间和空间内的动作需求。从体能训练的角度分析,翻腾周数变多要求起跳爆发力提供更高的转速,同时身体围绕轴心高速旋转。水花效果取决于入水技术,运动员须绷直躯干自然轻松地压水花,这要求运动员有极强的核心控制力。

中国跳水队是“梦之队”,其长盛不衰的秘诀就是动作难度大、质量高。国外选手的特点是技术稍差但能力突出,能轻松完成高难度动作。近年国外选手动作技术趋于细腻,完成动作的成功率不断提高,可见,强大的体能和精准的功能性训练对技术动作帮助巨大。

跳水项目属于难美项群,表现美就意味着难度不断增加。从观赏的角度来看,跳水未来的发展一定是趋于难度增加。高难度意味着完成动作更加困难,动作失误的风险加大。高质量地完成自选动作对运动员的体能要求非常高,体能训练对专项技术起支撑作用,对训练的功能性要求更高。

“磨技术”一直是跳水训练的重点。跳水专项技术训练时间占总训练时间的绝大部分,包括陆上训练和水上训练。体能训练内容几乎就是专项力量训练,主要包括肋木举腿(屈体和抱膝)、垫上腰腹练习、推倒立、快翻(向前和向后)、过垫跳及杠铃半蹲或全蹲。这些专项力量训练对专项能力的提高非常有帮助,但长年这样练会导致一些关节周围肌肉力量不平衡,严重者会引起部分肌肉失活,出现动作模式代偿,动作整体功能性下降,进而导致整体协调发力效率降低。同时,长时间的姿势代偿会造成各种损伤风险。

1 功能性训练

从本质上讲功能就是目标[1]。功能性训练最初是指在康复领域帮助运动员恢复受损功能的训练。功能性训练在训练领域属于体能训练范畴,它既不同于专项训练,也不等同于一般性的体能训练。要在充分了解项目规律、掌握项目需求和动作模式的基础上,根据运动员的具体问题和需求,设计出有针对性的体能训练方案。

不同于一般体能训练方法,功能性训练的动作设计更贴近专项动作模式,通常有以下几个特征:大多是跨多关节的运动,训练环境尽量模拟专项非稳定状态的外部环境,发力方式和负荷根据专项和运动员个体情况进行设计和渐进。

功能性训练第1步是建立正确的动作模式,有助于提升专项动作的完成质量,同时能预防姿势代偿引起的各种专项伤痛[2]。建立正确动作模式的关键是保持关节周围肌肉力量的平衡,恢复长年专项训练造成的关节功能缺失及跨多关节动力链传导能力下降等。

引起关节周围肌肉韧带失衡的原因是长年主动肌训练和拉伸缺失。对已形成姿势异位的运动员,训练前要进行筋膜放松、灵活性激活和动态拉伸等训练(表1)。这种训练有助于使紧张挛缩的筋膜和肌肉放松,提高关节的活动范围,建立神经肌肉连接,最终目的是最大化地恢复关节的灵活度、力量等。

表1 跳水运动员常用的激活手段

长年的专项化训练会导致跳水运动员关节周围出现肌力不平衡。肩关节:跳水运动员有含胸、圆肩、肩关节上回旋和肱骨内旋等肩部姿势异位,这种姿势异位会造成肩关节不稳定,发力效率下降。踝关节:由于跳水动作要求绷脚尖,长年训练造成踝关节习惯性跖屈位、跟骨前移跟腱和足底筋膜挛缩等姿势异位,这种异位会造成踝关节伤痛和起跳爆发力不足。髋关节:由于屈髋肌群强大导致伸髋肌群薄弱,髋关节的姿势代偿往往会影响相邻的腰部和膝关节出现疼痛。膝关节:膝关节最常见的姿势异位是膝关节超伸,导致伸膝的股四头肌紧张,屈膝肌群薄弱,进而造成膝关节伤痛,跳板运动员最为常见。

为帮助跳水运动员恢复关节功能,须对一些常见的失活肌群进行定期、系统的训练,以纠正关节周围肌肉韧带的失衡,训练方法如表2所示。

表2 跳水运动员弱侧链肌肉训练方法

2 功能性训练与跳水专项训练相结合

2.1 起跳动作功能性训练

跳水起跳按面向水池的方向及起跳方向可分为4种:面向水池向前跳为1组动作、背对水池向后跳为2组动作、面向水池反身跳为3组动作、背对水池向内跳为4组动作。由于起跳方向不同,以及板和台对运动员运动轨迹的限制,不同组别的起跳所需的能力不同。

跳水起跳环节需要的能力表面上看是纵跳能力,但良好的起跳爆发力仅仅是必要条件。从生物力学上进行分析,起跳除了给予运动员一定的高度外,更重要的是给接下来的多周翻腾提供旋转加速度。因此,起跳时的角度十分关键,角度过大,离台太远则抛物线高度不够;离台太近,容易出现磕碰危险。综合分析几种起跳方式发现:2组和3组起跳发力方式相近;1组和4组起跳发力方式相近。从发力的角度看,2组和3组起跳除了下肢蹬伸外,髋关节的屈伸对起跳重心高度和空中定位有较大作用,因此,训练中要重点发展髋部伸展能力。1组和4组起跳,下肢踝关节和膝关节起决定作用,因此,训练中重点发展膝关节伸展能力,其中,4组动作更注重脚踝的爆发力。不同组别的体能训练手段如表3所示。

表3 跳水运动员不同起跳方式的体能训练手段

2.2 起跳连接动作功能性训练

跳水动作从起跳到入水仅2 s时间,其间要完成多周旋转,因此,旋转速度是决定运动员能否轻松完成动作的关键。之前提到,旋转速度取决于起跳,另外影响转速的因素是旋转的轴心和起跳重心抛物线的吻合度。这就要求运动员空中旋转时身体要抱紧,抱得越紧旋转轴心越不会变化,旋转速度就不会损失太多。起跳连接的作用就是要尽快让身体抱紧,在抛物线上升期开始旋转。

起跳连接的方式有2种:屈体和抱膝。在整个连接过程中,屈髋肌群贡献最大,其次是腹肌,另外,抱紧身体还需要肱二头肌和背阔肌参与。在跳水日常训练中,屈体和抱膝力量训练很多,但存在2个问题:一是有训练数量而缺乏渐进强度;二是训练时屈髋肌训练多,掩盖了部分运动员腹肌没有训练到位的情况。具体训练手段如表4所示。

表4 跳水运动员起跳连接动作体能训练手段

2.3 旋转和空中动作功能性训练

跳水空中动作无论是旋转还是打开环节,身体都没有支点,因此,空中动作的完成靠强大的核心力量提供稳定性和发力支点。核心训练的理念和方法已深入人心,很多教练员都在采用静态支撑类练习锻炼核心部位。但大多数教练员和运动员对核心的概念并不明晰,甚至把腰腹肌训练当作核心训练。

核心指的是躯干中间部分的许多肌群,包括深层的腹横肌和多裂肌,表层的腹直肌和腹内外斜肌,下背部的腰方肌和竖脊肌[3]。另外,髋关节周围的臀肌、腘绳肌和一些旋转肌在广义上都算作核心部位肌群。这些肌肉是连接上下肢的枢纽,面对不同层面、部位的肌肉,应有相应的核心训练手段。

另外,对核心肌群实际功能的认识似是而非,跳水动作中有不少屈伸和旋转动作,很多人常常把核心训练当作屈伸或旋转力量练习,这是一个误区[4]。事实上,躯干的屈伸和旋转更多依靠髋关节,核心训练实际上是阻止运动,而不是产生屈伸或旋转。当前很多跳水运动员的腰伤和下背痛就是不恰当的屈伸或旋转练习所致。具体训练手段如表5所示。

表5 跳水运动员核心训练手段

2.4 跳板踏跳步功能性训练

跳板运动员的力量训练与跳台运动员有所区别,跳板运动员有一个踏跳步动作。踏跳步是一个单侧链运动,运动过程中既对下肢单腿力量有要求,又对下肢链的稳定性有要求。而且,在走板的过程中踏板是一个不稳定的接触面,对运动员的核心稳定性及上下肢协调配合能力提出了更高要求。跳板运动员经常出现的问题是髋关节外展力量不够,导致踏跳步时股骨内收、膝关节外翻,下肢不稳定引起躯干重心偏移,导致身体在矢状面上力量分解,合板起跳效率降低。因此,跳板运动员的力量训练以下肢三关节的协调发力为主,同时以稳定的躯干核心为支点带动肩部运动。具体训练手段如表6所示。