女子跳台跳水运动员体重控制焦点问题分析

张玉萍, 吕远远

(南京体育学院,江苏 南京 210014)

跳水是集难、美、稳于一体的空中运动项目,是运动员克服自身体重,在空中展现高难度动作的过程。因此,拥有较轻体重和相对较强力量的运动员完成空中动作会相对轻松,水花效果也会更好[1]。现代竞技跳水可分为跳板和跳台两大类,跳板运动员可以借助体重压板以获得反弹力,体重大的运动员获得板的弹力也较大;跳台运动员必须从硬质台面上起跳,无法得到外界助力,所以,跳台运动员的体重控制比跳板运动员更严格。与男运动员相比,女子跳台运动员肌肉力量弱且容易积聚脂肪,因此,女子跳台被认为是人才更替较快、运动寿命短的项目。部分女运动员青春期身体负荷快速增大,导致起跳腾空高度和转速下降,不能维持高质量动作。可见,体重控制是关系到女子跳台运动员能否顺利渡过发育难关、延续竞技状态的重要因素[2]。

本文主要围绕“体重控制”和“减控体重”2个基本概念展开论述。对女子跳水运动员而言,“体重控制”是指运动员通过保持饮食摄入和运动消耗平衡,维持较低的体脂率,保持纤瘦的体型,具有相对的长期性;而“减控体重”是运动员通过减少饮食或提高运动量,降低体脂率,具有相对的短期性。由于“体重控制”和“减控体重”方法类似,往往在同一运动员身上长期反复存在,亦可通过短期“减控体重”达到长期“体重控制”的目的。

近年来,女子跳台跳水运动员体重变化与竞技能力的关系、控制体重的方法、运动员的膳食结构等问题成为教练员、科研人员等的研究重点。本文梳理这些体重控制方法,辨析女子跳台跳水运动员减控体重的常见认识误区。

1 女子跳台跳水运动员体重变化与竞技能力

进入青春期,女子跳台跳水运动员体重显著增加,需要更大的力量来支撑日益变重的身体。其实,运动员需要应付的不仅是额外增加的体重,还有身高增加后旋转半径增大所带来的转动速率的下降。蒋俐等[3]建立物理学模型来描述运动员完成各跳水动作的时间与体型的关系,发现:当体重固定时,身高与完成动作的时间呈线性关系,即身高每增加1 cm,完成翻腾1.5周跳水动作所用的时间增加0.016 755 s;而当身高固定时,体重对完成动作的时间影响较小。入水水花效果是评价跳水动作至关重要的因素[4],钱竞光等[5]研究认为,当身高固定时,体重较大意味着身体横截面积大,入水形态由“矩形”变为“楔形”,不利于压水花。此外,体重较大时,运动员关节附近的肌肉更多,制约关节的灵活性,使动作变得僵硬。因此,女子跳台跳水运动员只有控制好体重,才能获得竞争优势。

然而,生长发育是一个不可抗拒的过程,应积极地看待这个问题。首先要设定好减控体重的预期目标,如果要求过于严苛,长期过度节食不仅会引起运动员竞技能力下降,还可能造成其心血管、内分泌、生殖、骨骼、胃肠道、泌尿及中枢神经系统等功能失常。如果运动员连健康都无法维持,竞技能力更无从谈起。

女孩的青春期约为12～18岁,而其力量发展的最佳时期在12～15岁,因此,15岁成为女子跳水运动员的一个重要时间点。15岁以后(青春期后期),运动员身高体重继续增长,而力量发展却相对迟缓[6],造成许多女运动员这一时期竞技能力明显下降。18岁以后,女运动员进入成年期,身高体重趋于稳定,力量素质仍有一些发展空间。因此,应特别关注女子跳台跳水运动员青春期后期的体重增长速度,注重其身体力量训练。力量的增长是一柄“双刃剑”,因为力量增强后肌腱、韧带的负荷也会增加,使运动员容易发生肌腱和韧带损伤。

综上所述,女子跳台跳水运动员的体重控制须尤其关注体重增速,把体重增速控制在力量增长可以承受的范围内,并以高质量的专项技术训练和有针对性的体能训练预防伤病。

2 脱水与体重控制

有些运动员采用蒸汽浴的方法减控体重,认为蒸汽浴能扩张毛细血管,加速血液流动,从而增加人体的能量消耗。选择蒸汽浴的另一个重要原因是蒸汽浴不像有氧运动那样令人疲惫,而且能放松身心。然而,蒸汽浴对体重控制和能量代谢率的作用还缺乏实验证明。而且,通过蒸汽浴反复脱水容易引起体重频繁波动,这种波动不仅会降低基础代谢率,提高机体对食物的吸收效率,使运动员更易长胖,还会增加其罹患心血管疾病的风险。

有些运动员为了完成减重任务,在蒸汽浴时拒绝饮水,出汗过多可能导致头晕、胸闷等反应。这种脱水所产生的后果是很严重的,研究[7]发现,蒸汽浴引起减重达体重的1.5%左右时,女运动员的力量和爆发力会显著下降,而男运动员力量和爆发力的下降不显著。女运动员的脱水程度越严重,力量下降越明显。即使给予其快速补液,也不能迅速缓解这种脱水引起的力量下降。当跳水运动员脱水达体重的2%～3%时,反应能力会下降,最大摄氧量下降10%,肌肉力量、身体运动机能、体温调节能力及认知能力等均会下降[8-9]。

尽管众多教练员、运动员通过长期经验认为蒸汽浴对减控体重是有效的,但这种观点缺乏实验数据证明。因此,如果女子跳台跳水运动员坚持把蒸汽浴作为减控体重的辅助手段,必须认识到这种方式的弊端和风险,须在蒸汽浴过程中及时大量饮水。

3 通过有氧运动减轻体重

尽管有氧运动作为跳水运动员控制体重的一种辅助手段能起一定作用,但过多的有氧运动有其弊端。第一,教练员普遍选择慢跑作为跳水运动员控制体重的主要有氧运动方式,但这很容易造成下肢劳损。运动员在跳水训练中已频繁使用下肢,特别是练习跳台时要光脚从坚硬的水泥台上全力起跳,腿部的骨骼和肌肉已经遭受反复的细微损伤,训练结束后,运动员需要放松和恢复,而不是更多的刺激。第二,过多的有氧训练会拮抗爆发力的发展。长期的慢跑训练会使腿部肌群的红肌纤维含量比例增加,白肌纤维比例减少,致使运动员相关肌群耐力增强,爆发力下降,这对跳水是不利的。第三,有些学者[1]建议采用上下肢多种动作的循环有氧练习,但这会产生新的问题。跳水是精确使用肌肉的运动,上肢的有氧运动有可能发展跳水动作中使用效率不高的肌肉,破坏长期技术训练建立起的肌肉平衡。此外,每天跳水训练的时间很长,运动员结束一天的训练后再进行长时间的有氧运动不仅身体容易疲劳,其心理疲劳可能更甚,从而影响第2天的训练质量。

表1和表2记录了3名中国跳水队女子跳台运动员的日平均训练次数和水上训练攀登的垂直高度。从中可以看出,陈若琳日均水上训练攀爬高度达到(601.3±66.4) m,胡亚丹达到(774.2±71.8) m,朱佳名达到(729.4±82.1) m。对跳水运动员而言,攀登只是全天体力活动的一小部分,起跳、游回、陆台和陆板训练、基础体能训练等都需要消耗能量。从能量摄入、消耗平衡的角度来看,女子跳台跳水运动员每天的能量消耗很大,即使不进行额外的有氧运动,只要控制好饮食与训练间的平衡,就可以控制体重。

表1 我国3名优秀女子跳台跳水运动员每日训练次数 次

表2 我国3名优秀女子跳台跳水运动员每日水上训练次数和攀登高度

4 减控体重期间每日膳食营养摄入

女子跳台跳水运动员除日常活动外,还要进行大量的运动训练,能量消耗大于同龄女孩。根据陈吉棣等[10]的研究结果,女子跳水运动员每日所需的热量约为2 200～3 200 kcal (1 kcal=4.184 kJ),这个数值对于女子跳台运动员可能偏高。以中国跳水队优秀女子跳台运动员陈若琳为例,若以(50±5) kcal/kg体重为每日热量摄入标准[10-11],其2016年里约奥运会前(体重为48 kg)每日应摄入热量2 160～2 640 kcal。长期跟踪研究发现,陈若琳每日膳食热量如果控制在1 800～2 200 kcal,能够较好地控制体重并完成正常训练;如果日能量摄入低于1 600 kcal,训练中较易出现疲劳、注意力不集中、体力下降等情况。

女子跳台跳水运动员并不缺乏身体运动,体重控制的关键是保持能量摄入与消耗的平衡。可以以基础能量消耗为参考下限,基础能量消耗=41.2 kcal/(m2·h)×体表面积(m2)×24 h,其中,体表面积(m2)=0.006 1×身高(cm)+0.012 8×体重(kg)-0.152 9[6]。以陈若琳为例,其每日的基础能量消耗为1 400 kcal左右,这个数值是完成人体基本生命活动的能量需求。实际上,有些运动员在严格减控体重阶段,一日摄入的总热量甚至低于基础能量需求,这不是安全稳妥的做法。

5 运动中补糖

并不是所有的跳水运动员都需要在运动中补糖,然而在控体重期间,若训练前膳食热量下降则需考虑运动中补糖,因为低血糖不仅会导致训练质量下降,还可能造成运动员注意力不集中、身体耐受力下降从而导致受伤[12]。根据经验,开始补糖的时间设在下午4∶00左右,补充蔗糖30 g。选用蔗糖的原因是蔗糖口感好,与其他食品混用时,运动员更乐意接受。其后2～3 h内分多次将糖液服完,可在一定程度上维持训练中血糖的稳定。不必担心运动中补糖会对体重产生不利影响,30 g蔗糖的热量为120 kcal,仅为运动员一天所需热量的1/20。跳水运动中补糖并不像长跑等耐力项目那么严格,补糖的形式也因人而异,饼干、面点等淀粉类食物也是很好的补糖形式。

6 女子跳台跳水运动员饮食偏好

运动员的营养学知识相对有限,对营养素的作用、常见食物的成分、膳食搭配等缺乏相应的了解。冯本余等[13]对青少年蹦床运动员膳食营养知识、态度、行为的调查表明,青少年蹦床运动员的营养学知识主要来自教练员、队医等,对蛋白质、碳水化合物、脂肪三大能量物质认识不完整,在食物选择上主观意识较为强烈。2015年对13个省市的84名女子跳水运动员的调查结果表明,女子跳水运动员对水果、面包、糕点、糖果等食物的兴趣远大于对肉类食品的兴趣(图1)。因此,部分运动员体重“失控”的原因是摄入了过多的碳水化合物而非富含蛋白质和动物脂肪的食物。在三大能量物质中,碳水化合物对体重指数的影响最大[14]。

图1 女子跳水运动员饮食偏好

在正餐中适量地摄入碳水化合物食物是有益处的,可以迅速补充肌肉中消耗的糖原,促进肌肉恢复。甜食可以刺激大脑产生欣快感,缓解心理疲劳。此外,偏爱鱼、肉、蛋、虾等富含蛋白质食物的运动员,适量增加碳水化合物食物可以优化饮食结构,平衡能量物质的供能比例。

调查显示,女子跳水运动员普遍食用零食,这些零食以甜食居多。甜食能使人产生欣快感,容易上瘾。女子跳台跳水运动员应尽量少吃甜食等零食,特别是在体重快速增长阶段,需计算每日的能量摄入是否合理,既要满足一天基础代谢和训练所需,又要控制体重增长的速度。在这一阶段,运动员掌握摄入热量的关键在于量的控制。除教练员、队医的指导外,运动员应学习和掌握必备的营养学知识,饮食时获取足够的维生素和微量元素。

7 小 结

青春期发育是自然的生命过程,女子跳台跳水运动员控体重的关键是控制体重的增速,使之与竞技能力的增长相适应。脱水会使运动员体能下降,不适用于女子跳台跳水运动员控制体重。女子跳台跳水运动员应尽量少吃甜食,但训练中补糖可帮助运动员维持体力,延缓疲劳。长时间跑步可能造成运动员腿部损伤,其他有氧运动方式也各有弊端。女子跳台跳水运动员只要掌握好饮食与训练的平衡,不必通过额外的有氧运动就可控制体重。