那些关于脂肪的流言、猜想和事实

策划/编辑·《自我保健》编辑部

供稿/指导专家·于浩泳（上海交通大学附属第六人民医院内分泌代谢科副主任医师）

雷莎（同济大学附属同济医院内分泌代谢科主治医师）

提到脂肪，都知道脂肪多了会发胖，会患高血脂、高血压、高血糖、动脉硬化……肥胖是已经明确证实的心脑血管疾病的危险因素，而脂肪的蓄积正是导致肥胖背后的“元凶”。事实上，脂肪也是一个“宝”，甚至还能算是一个“三好生”。脂肪是人体的重要构成成分，是身体重要的能量储备“仓库”，脂肪酸对免疫力的维持、保暖和保护，对人体器官有重要作用。

“脂肪”——瘦身人士认为它“罪大恶极”，丰满的人却认为它“别有妙处”，那么，你是如何看待脂肪的呢？你了解你身上的脂肪吗？关于脂肪的流言、猜想，其中真假又各有几何？

脂肪认识篇

脂肪是什么

脂肪是体内重要的储能和供能物质。同时具有保护内脏、维持体温、有助于脂溶性维生素的吸收和参与机体各方面代谢活动等作用。

脂肪组织按照分布的部位分为皮下脂肪和内脏脂肪。堆积在皮下组织的脂肪称为皮下脂肪；附着在内脏周边的脂肪称为内脏脂肪。皮下脂肪即所谓的“赘肉”。内脏脂肪则围绕着肝脏、胰脏、肾脏等脏器。适量的内脏脂肪是人体必需的，对内脏起着支撑、稳定和保护的作用。但蓄积过多时，就会造成脂肪过剩，引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，进而增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。

“变胖”就是因为脂肪多了吗

人一出生就有一定的脂肪细胞，随着生长发育，脂肪细胞体积和数目都会不断增加，青春期后，脂肪细胞的数目相对稳定。对于生理肥胖而言，当人体摄入过多能量，能量储存导致脂肪细胞体积不断增加，就形成了肥胖。如果能量再进一步增多，脂肪细胞体积增大到一定程度，就会刺激成纤维细胞分化为脂肪前体细胞，导致脂肪细胞数目增加，造成更进一步的肥胖。这种数目的增加不会因为脂肪细胞的体积缩小而减少，也就是说，此时再想减肥矫正就比较困难了。而肥胖的直接病因是能量的摄入超过能量消耗，以致体内脂肪过多蓄积，但要注意，肥胖的发生还会受遗传和生活方式如社会、行为、文化、膳食、活动量和心理因素等多重因素的影响。

当摄入能量超过自身所需能量时身体将以脂肪形式储存额外的热量，从而导致肥胖。某些类型的食物更有可能导致体重增加，特别是脂肪和含糖量高的食物。具体来讲，引起肥胖的原因包括：

遗传因素：人体中存在多个肥胖基因，大部分的肥胖者都有一定的“家族倾向”，有三分之一左右的肥胖者与父母肥胖有关。

饮食结构：这是我们日常生活中普遍认为导致发胖的原因之一。热量摄入过多尤其是高脂类和含糖量高的食物摄入过多导致能量摄入过多，从而容易导致肥胖。

活动量少：目前许多人缺乏运动，有着久坐不动的生活习惯，当我们摄入的能量不能及时被消耗时就会产生肥胖。

缺乏睡眠：研究表明睡眠不足会促进胃促生长素分泌，这种激素可刺激食欲。同时睡眠不足会导致瘦素分泌减少，瘦素是一种抑制食欲的激素。因此，睡眠不足可增加肥胖的风险。

疾病因素：人体在疾病状态下，由于长期服用药物，可能会引起内分泌紊乱，最终导致肥胖。这类药物包括非典型抗精神病药物（特别是奥氮平、喹硫平和利培酮）、抗惊厥药和情绪稳定剂（特别是加巴喷丁）、降糖药物（如甲苯磺丁脲）、治疗类风湿性关节炎的糖皮质激素及一些抗抑郁药。

脂肪功过篇

脂肪越少越好吗

人体里面的脂肪主要分为白色脂肪组织以及棕色脂肪组织，其中白色脂肪组织主要负责储存人体的能量，棕色脂肪组织能够消耗能量。我们的身体内必须有一定脂肪的含量，才能维持正常的生理代谢。必需脂肪酸缺乏的话，可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损等。

进一步来讲，皮肤想要光滑健康需要适度的油脂帮助，若缺乏油脂一开始可能皮肤粗糙，之后就开始有湿疹、干燥起皮、皮肤炎；脂肪摄入不足，尤其是欧米伽-3摄入不足，会使细胞膜和血管变得脆弱，引起脑出血的概率会大大增加；脂肪是胆固醇的来源，胆固醇是合成重要激素（荷尔蒙）的直接或间接原料，比如皮质醇、维生素D、皮质酮、孕酮（黄体酮）、睾酮、醛固酮、雌酚酮等，而激素失调会引起很多疾病，包括不孕、抑郁、记忆力减退、头疼、过敏、易疲劳等；摄入脂肪量过少就会影响脂溶性维生素的吸收；此外，还人体中缺乏脂肪还可能引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病。

脂肪也有分类 还有不同颜色

正如前文所说，人体内脂肪组织有棕色和白色之分，白色脂肪占身体含量的15%～25%，依性别与胖瘦存在个体差异。白色脂肪主要功能为存储能量，将身体经过消化吸收后多出来的能量，储存在白色脂肪细胞里的“油滴”里。白色脂肪组织则与肥胖诱导的炎症有密切的关系，是我们所说的“坏脂肪”。当白色脂肪累积得越来越多，就容易出现肥胖，引发各种代谢性疾病，如高血压、糖尿病、脂代谢紊乱等。

但白色脂肪也并非一无是处。当人体的葡萄糖与肝醣含量过低，身体就会寻找脂肪并将其转换为所需的能量。若身体不将能量以脂肪的形式储存起来，消化后多余的碳水化合物、糖、脂肪、蛋白质，便会透过血管在身体“流窜”，堆积在不该堆积的地方，严重损害器官功能。

成年人身体的棕色脂肪含量不到5%，源于骨骼肌发育，由交感神经支配，主要存在于颈部、锁骨、肾脏和脊柱两旁，其含有大量线粒体，是我们所说的“好脂肪”，在外界条件刺激下可燃烧产生热量。

棕色脂肪因为含有大量致密的线粒体，在外观上呈现棕色。由于棕色脂肪的线粒体里具有大量活性热生成素，因此棕色脂肪成了人体中唯一具有燃烧脂肪功能的部分，提供除了肌肉颤抖生热之外的第二种升温方式，也就是非颤抖性生热作用。因其燃烧脂肪的能力惊人，时常与减肥、糖尿病、代谢相关研究议题扯上关系，也因此被称为“好脂肪”。

棕色脂肪一开始在新生儿身上含量较多，人长大后数量会渐渐消退，因为新生儿肌肉含量少，比较难透过肌肉颤抖的方式生热，此时就是靠棕色脂肪产热，才维持婴儿体温恒定而不至于失温。

脂肪健康篇

脂肪含量多少最好

正常情况下，成年女性的脂肪含量是20%～25%，成年男性的脂肪含量是15%～18%，脂肪含量是人体总重量中所占的比例，脂肪含量过高过低都会对人体造成一定的危害。

在一些特殊情况下，如女性月经初潮需要的最低体脂率为17%，当女性体脂率＜10%，就属于严重消瘦，常引起雌激素大大缺乏；维持女性健康生育能力的最低体脂率为22%，体脂率大于28%，就属于脂肪含量超标，当女性体脂率＞31%，通常可视为肥胖。所以，对于想身心健康，且拥有美好身材的女性来说，体脂率控制在22%～25%最为合适。

“召唤”深色脂肪 转化成“好脂肪”

近年来，《新英格兰医学期刊》一项研究也指出，单是活化深色脂肪，一年就可烧掉相当于超过4千克脂肪的热量，被视为未来的减重新法。还有研究发现，检测到体内棕色脂肪的人群，患2型糖尿病的风险下降56%，患血脂异常的风险下降14%。此外，在拥有棕色脂肪的参与者中，患冠状动脉疾病、脑血管疾病、充血性心力衰竭和高血压的风险分别降低32%、23%、38%、15%。

既然棕色脂肪有这么多好处，如何将体内的白色脂肪转化成棕色脂肪呢？

运动：运动能促使肾上腺素水平升高，可导致棕色脂肪的生热作用，从而使得白色脂肪转化为棕色脂肪。同时还会刺激一些内分泌激素的释放，像信使素、心脏利钠肽和成纤维细胞生长因子等，这些也能促进棕色脂肪代谢活动。

运动还能调整大脑中的“瘦素”和胰岛素信号，增强刺激促视前脑啡黑细胞促素皮促素的神经元，使白色脂肪组织转化为棕色脂肪组织。

冷刺激：不仅仅“热”运动（如跑步、健身）能促进白色脂肪组织向棕色脂肪组织转化，“冷”运动（冷水浴或冬泳）也是如此。

在寒冷的刺激下，身体自然颤抖能刺激骨骼肌释放许多内分泌因子，如信使素，从而促进棕色脂肪活动，提升活性。另外，暴露在寒冷中能刺激棕色脂肪细胞，提升心脏利钠肽水平，刺激棕色脂肪细胞线粒体燃烧产热。而较长的冷刺激时间，可能会使白色脂肪更普遍地向棕色脂肪组织转化。

棕色脂肪组织移植：棕色脂肪组织是一种代谢活跃的器官，参与维持能量的稳态。因此，功能性脂肪组织移植可在治疗糖尿病、肥胖症和其他相关的代谢性疾病方面带来治疗益处。

间歇性饮食和热量限制：间歇性禁食是一种有效的体重控制策略。有研究表明，间歇性饮食可以通过调节肠道微生物组成，来选择性刺激白色脂肪组织向棕色脂肪组织转化。热量限制是另一个负能量平衡状态，它也可以促进白色脂肪组织的褐变。

“抽脂”不等于“减肥”正确减脂、塑形

肥胖人群管不住嘴、迈不开腿，但又想减肥，于是寄希望于“抽脂术”。但是，抽脂手术并不等于减肥，它也不是完全用来治疗体重过重的，其主要目的是局部雕塑曲线。

抽脂手术，就是通过抽取顽固的皮下脂肪，进行身形雕塑，从而使身材更加匀称的一种手术方法。抽脂手术分为美容性抽脂手术、非美容性抽脂手术。常见的美容性抽脂手术，适用于整体身形脂肪较多、局部瘦身、腹部脂肪肥大、手臂脂肪过度松弛、臀部脂肪过多、大小腿臃肿、胸部大小调整、皮肤凹凸不平、做过抽脂手术但不满意的人群。非美容性抽脂手术，一般适用于巨大脂肪瘤、巨乳症、男性女乳症、腋臭、淋巴肿及重建手术使用的皮瓣过于肥厚，抽脂手术可提供辅助性治疗。

而想要通过手术方式减肥的人群，需要的是专业的减重手术治疗。通过减重手术，肥胖患者的体重都会有大幅度的下降，并且易于保持，同时对于合并的糖尿病和代谢综合征也有一定的治疗效果。减重手术方式说起来比较复杂，形象地说就是通过“减容”（胃袖状切除术）和“短路”（胃旁路手术）这两种常见手术方法，达到缩小胃腔、减少食物摄入和改变胃肠道路线、减少吸收面积的目的。

脂肪风险篇

吃肥肉更容易长脂肪吗

肥肉主要是脂肪。少量摄入肥肉，仅会轻微改变血脂。但长期的饮食不合理，缺乏运动，则会导致高脂血症和肥胖，使得心脑血管疾病发生风险增加。

脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯。动物脂肪在室温下呈固体状态，含饱和脂肪酸较多，饱和脂肪酸过量摄入，容易发生动脉粥样硬化和高胆固醇血症，因此应少食用动物脂肪。植物脂肪大多在室温下成液体状，它们含不饱和脂肪酸较多，不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用，可减少动脉粥样硬化的发生。因此，食用脂肪应以植物油为主。但是，不论动物脂肪还是植物脂肪，都不能过量，长期过多摄入会形成脂肪肝，还可能诱发其他心脑血管疾病及代谢性疾病的发生。

高血脂是吃脂肪引起的吗

首先要知道，我们吃进嘴里的脂肪和身体中的脂肪并不都是一回事。

我们吃了碳水化合物，身体主要会把它转化为葡萄糖，如果葡萄糖使用不完，肝脏就会把它们合成为脂肪，通过血液循环运送到身体各处组织；我们吃了脂肪，身体会把它分解为脂肪酸，然后通过血液循环运往各处组织使用或存储为脂肪；我们吃了蛋白质，身体会把它们分解为氨基酸，如果氨基酸使用不完，肝脏会负责回收，并把它们转化为脂肪与代谢废弃物，然后把脂肪通过血液循环运送到身体各个组织。

三大供能营养素，无论是碳水化合物、脂肪，还是蛋白质，哪一个吃多了，都会变成血液及身体组织的脂肪。由此可见，身体里的脂肪堆积并不都是吃“脂肪”导致的。

其次要了解，高血脂也就是高脂血症，在医学上又称为“血脂异常”，通常指血浆中甘油三酯（TG）和（或）总胆固醇（TC）升高，也包括低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低。引起高血脂的原因有很多，其中，近年来最常见的就是由不健康生活方式引起的高脂血症。

比如，1 饮食过多：进食过多碳水化合物、脂肪及蛋白质，导致摄入的总热量超过人体的需要，多余的热量将以甘油三酯的形式储存于脂肪组织中，就会引起高脂血症。2 饮食搭配不健康：饱和脂肪酸摄入过多，升高胆固醇；甜品、糖、精加工米面及高果糖食物摄入过多，会升高甘油三酯。3 饮酒过多：大量饮酒主要引起甘油三酯升高。除了可能导致高血脂，过量饮酒引起的甘油三酯过高还可引发急性胰腺炎。4 不运动或运动过少。但同时要注意，运动调节血脂是有一定限度的，当饮食过度失衡时运动调节还是无法控制血脂的。

此外，遗传和一些疾病也会造成血脂异常。比如，由于单一基因或多个基因突变所致的高脂血症被称为“原发性高脂血症”，如家族性高胆固醇血症，多具有遗传性及聚集性。还有很多其他的疾病也会导致机体血脂合成和代谢出现障碍，如肥胖、甲状腺机能减退症、糖尿病以及肾病综合征和系统性红斑狼疮等疾病，都会引起血脂合成和代谢出现问题，进而导致血脂异常。

除了上述的三个原因，某些药物例如治疗高血压、心衰、水肿的利尿剂，抗炎止痛的糖皮质激素等，也会影响血脂代谢，导致血脂异常。

健康减脂餐：碳水、脂肪、蛋白质缺一不可

轻断食也叫“5+2断食法”，是一种新的减肥方法，这种饮食在每周中不连续的2天中，每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，按照自己正常的饮食进食。轻断食减肥法食谱要求非常简单，就是要做到绝对避免高热量、高升糖的食物，轻断食期间可以选择蔬菜类、豆制品以及低糖的水果等食物，同时要多喝水，每天最少要喝2000毫升。

减脂饮食建议每天碳水化合物摄入量为200～250克，粗细粮结合，选择脂肪含量低的鸡胸肉、瘦肉、牛肉、虾肉、鱼肉等蛋白质。烹饪的时候避开油炸、红烧等高热量的做法，保持清蒸水煮就可以控制食材的热量。另外，多摄入一些低热量的蔬菜，比如白菜、西兰花、甘蓝、卷心菜、冬瓜、芹菜、苦瓜等。尽量选择低热量的水果，比如圣女果、苹果、西柚、草莓、奇异果等。

轻断食、低脂餐能帮助人们快速瘦下来，但想要维持健康体态、足够的肌肉量，吃对蛋白质也很重要。因为肌肉量减少，会降低基础代谢率，热量消耗就会减少，逐渐就会形成恶性循环。而且，人过了三十岁，肌肉开始随着年龄增加而加速崩坏，所以，在减少热量的同时，也要增加蛋白质的分量，配合碳水化合物，修补肌肉并促进肌肉生长。

一般成年人，每千克体重需要摄入1～1.2克蛋白质，计算下来，一般男性需要量为每天80克，女性每天60克。儿童和青少年的年龄不同，需求量会有所差别，比如小学生，一天50克蛋白质就已经足够了；14～18岁的青少年因生长发育需要，建议70～80克/天。孕中期、孕晚期的女性，应分别增加15克/天、30克/天蛋白质。

脂肪打假篇

反式脂肪是脂肪家族中的“坏分子”

和其他可在饮食中摄取的脂肪不同，反式脂肪对健康并无益处，也不是人体所需要的营养素。食用反式脂肪将会提高罹患冠状动脉心脏病的概率，因为它可令“坏”的低密度脂蛋白胆固醇上升，并使“好”的高密度脂蛋白胆固醇下降。世界各地的健康管理机构都建议将反式脂肪的摄取量降至最低。

其实，反式脂肪在天然食物里并不存在，它是人类干预的结果。精制植物油和加工植物油时会改变多不饱和脂肪的自然状态，制造人造黄油的过程就是一个例子。将植物油转化成固体脂肪需要经过一个叫“氢化”的过程，虽然从理论上说，这样产生的一些脂肪仍然是多不饱和脂肪，但是身体已经不能利用它了。更糟糕的是，它甚至会阻止身体使用健康的多不饱和脂肪。由于性质的改变，这样的脂肪被称为“反式脂肪”，它就像一把能插入身体里的化学锁的错误的钥匙，开不开门。绝大多数人造黄油中都含有这样的叫作氢化多不饱和油的成分。因此最好不要食用。含有这样油的加工食品也有这样的情况，因此购买之前一定要仔细查看食物的成分表。可使用南瓜籽油来替代黄油或者人造黄油，这种油吃起来味道更好。

油炸是破坏健康油脂的另一个途径。高温使油脂氧化，不但不利于健康，还会生成有害身体的自由基。因此应该尽可能避免油炸及烧烤。如果实在要油炸，可以考虑使用微量橄榄油或者黄油，因为它们不太容易被氧化。优质的冷榨植物油应保存在密封的冰箱里，避免高温、日光和空气，而且只能用做沙拉的调料。