高校体育篮球中核心力量练习的应用

王贺

（大连理工大学城市学院 辽宁 大连 116600）

核心力量练习是一种主要的力量训练方法，在运动学领域该方法成为了关注热点。通常篮球运动是靠激烈竞争获得胜利的，这就需要篮球队队员具备良好的核心力量，因此高校在开展篮球教学时应注重加强学生的核心力量练习。加强核心力量练习能够提升学生学习篮球的积极性以及主动性，并且在这一过程中提升学生身体素质，促进学生身心健康发展。这就要求高校体育教师注重学生的核心力量练习，制定合理的练习方案以及策略，使学生参与到核心力量练习中，提升自身的技能以及综合素质，优化篮球技能，为学生全面发展打下坚实的基础。

1、核心力量练习概述

核心力量练习指的是集中训练并整合人体肌肉力量，换言之，是有计划的对人体各部位肌肉群进行强化训练。而腰与四肢是人体核心力量的主要来源，对各个部位小肌肉群进行有计划的训练，能够使肌肉更加结实，进行运动或是竞技时，可集中力量后释放。当前在各项体育运动项目中广泛应用核心力量练习法，并获得了良好的效果。相较于传统训练，核心力量练习能够明显提升运动员的肌肉力量以及技术水平。对于篮球运动员而言，由于其在比赛中需要完成变相突破、低位防守、快攻以及急停跳投等动作，需要其具有极强爆发力，而进行了有效的核心力量练习，能够使其灵活调动自身肌肉群，对于团队赢得比赛胜利具有重要作用。

2、高校篮球教学中注重核心力量练习的意义

2.1、提升学生身体素质

对于大学生来说，在其学习生活中更注重主课知识的学习，接受强度较高的训练情况较少。这样的情况下，大学生直接接触篮球训练，会受到训练负荷较重的影响在不同程度上对身体造成损伤，对未来发展和进步会产生严重影响，但加强核心力量练习就能够有效应对这一问题。核心力量练习这一训练方式具有科学性，能够提升学生的核心力量，还可以提升其运动保护能力。因此，高校篮球教学中需要注重练习核心力量，以此帮助学生解决身体上的暗疾，增强其身体素质，促进其健康成长。

2.2、提升学生训练效果

高校体育教师开展篮球教学时，只是让学生掌握篮球技巧以及战术等内容，尽管可保证学生掌握了一些篮球运动技巧，但是在真正打篮球时存在进攻与防守动作不稳定和不准确的情况，会阻碍学生提升篮球水平。因此教师应该加强核心力量练习，提升学生练习效果。通过核心力量练习能够提升学生篮球动作的稳定性以及准确性，学生能够更加灵活的运用各种篮球运动技巧，对提升学生训练效果以及心理素质有重要作用。

2.3、提升学生进球率

篮球运动的主要特点是快速、灵活、平衡力强以及体能强等。这就需要参与篮球运动的学生具备较强建的体魄，以此满足篮球运动中的各种高难度动作。实际上，不只是篮球运动需要学生具有强大体魄，其他运动也需要有较强的体魄。学生在运动中消耗体能速度非常快，这会在一定程度上伤害学生身体，并且导致其难以完成篮球动作，进而会降低进球率。而加强核心力量练习则能够提升学生身体素质，在篮球运动中能够有更强大的体力支持，基于此提升进球率。

2.4、避免学生受伤

在进行篮球运动时，投球、快速奔跑是基本训练项目，但在奔跑和投篮过程中很容易使学生出现肌肉拉伤等身体损伤问题。若是学生没有在篮球运动前做好预防工作，极易在篮球运动中出现各种各样的身体损伤问题。学生在篮球运动中的核心部位是腰部，长期不规范的篮球运动很容易造成其腰肌劳损损伤。为了有效应对这一情况，开展核心力量练习，能够为学生参与篮球运动打好基础，提前做好预防措施，这可以提升篮球运动水平，也能够提高高校的篮球教育质量。

2.5、提升学生综合水平

在篮球教学中需要引导学生加强核心力量练习，这能够提升学生身体协调性，以保证其传球、运球以及控球的准确性。投球在篮球运动中是得分的关键环节，学生加强核心力量练习能够提升得分率，并且在不断练习中提升学生协调能力，加强身体记忆功能，使用标准姿势将篮球动作完成。从而在篮球教学中需要有针对性的对学生开展核心力量练习，为其综合水平提升打下坚实基础。

3、高校篮球教学中核心力量练习现状

3.1、没有认识到核心力量练习重要性

目前一些高校开始重视对学生开展篮球教学，但是在这一过程中未认识到核心力量练习的重要性，没有准确开展核心力量练习，更多是训练学生的篮球技巧。一些高校设置了核心力量练习内容，但是可提供的课时有限，这将无法获得良好练习效果，也会阻碍篮球教学效率的提升。

3.2、缺乏专项力量训练

我国一些高校对学生开展篮球运动核心力量训练时，会借鉴举重运动中的训练方法，但是这对于学生来说难度较大。尽管这一方法能够帮助学生提升爆发力，但是在肌肉收缩速度以及弹性方面难以发挥作用。而在篮球运动的力量练习中，需要划分成大力量、快速力量以及耐力，并结合学生实际情况开展转型训练，其中最为重要的是耐力和快速力量。

3.3、训练方式过于单一

传统篮球教学中，教师会采用杠铃作为提升学生核心力量的辅助工具，主要是通过半蹲、深蹲以及深蹲跳等形式进行训练，而这样的训练较为枯燥，难以激发学生参与其中的积极性以及兴趣，者无法获得良好的教学效果。这就需要体育教师实际开展篮球运动核心力量教学时丰富训练方法，可采用蛙跳、单足跳、深跳和小组比赛等方法将学生核心力量提升。

4、高校篮球教学中核心力量练习的策略

4.1、确定核心力量练习目标与要求

高校体育教师对学生开展篮球运动核心力量训练时，应该明确训练相关目标以及要求，完善训练过程，进而将核心力量练习作用充分发挥出来。当前在高校体育教学中开始重视核心力量练习，这就需要教师合理安排教学内容以及时间，对核心力量练习进行设计，以此提升学生身体素质以及运动能力。除此之外，在课前准备环节需结合核心力量练习内容，准备好相应的场地以及器材，为核心力量练习打下良好基础。也应编制核心力量练习的方案，确定开展练习的方式，保证练习内容能够发挥出效果。为保证在高校篮球教学中顺利开展核心力量练习，应该明确练习要求，确定核心力量练习在篮球教学中的比例，从而统一制定训练标准。合理进行核心力量练习，能够有效弥补传统篮球教学中存在的不足，对学生进行全方位锻炼，促进篮球教学工作顺利开展。

4.2、丰富核心力量练习方式

高校篮球教学中有效进行核心力量练习，应保证有丰富的练习方式，以此达到锻炼学生各部位肌肉的需求。核心力量练习可分为两大部分，分别是器械练习以及非器械练习。器械练习是运用训练器材，来加强学生的目标肌肉组织，当前高校中主要采用的器械练习主要有瑞士球（瑞士球训练形式如下图1所示）和单脚转盘，这两种器械能够对学生开展力量不平衡训练，有针对性的锻炼其部分肌肉组织。学生在接受一段时间的锻炼后，能够明显改善肌肉收缩能力，以此提升学生的运动能力以及持久力。进行训练时，可穿插开展器械练习和非器械练习，例如，应用特制长凳与杠铃片，学生用脚勾住滚轴，并保证大腿与小腿呈直角，双腿用力，使股四头肌收缩，伸直膝关节，使小腿向上运动，并维持1秒后将小腿放下，这为一整组动作，训练时应重复做几遍该动作。接着学生需侧躺在地上，并且单手曲臂，将与手臂相反的腿抬高，接着换另一侧。丰富核心力量练习形式，能够锻炼学生各个部位的肌肉组织，防止训练过于乏味。

图1 瑞士球训练形式

4.3、掌握核心力量练习要点

进行核心力量练习时，应该掌握相应的要点，以此提升练习效果，学生的练习经验不够丰富，很难在初期的练习中掌握精髓，很难获得良好练习效果。这时体育教师就绪发挥自身的指导以及观察作用，可对学生开展一对一的练习指导。例如进行悬吊训练中，能够将人体的平衡性提高，同时优化局部的肌肉力度强度。实际练习时，也应注重身体平衡性以及肌肉组织的协调性，以此获得稳定发力输出。开展多器械的力量训练时，应保证器械的合理搭配，确定训练项目目标和要点。例如，进行瑞士球训练时，可模拟比赛中转身、带球以及突破等持球动作，对学生运球灵活程度进行锻炼。并且应该引导学生进入情境后进行锻炼，锻炼自身控球能力，同时掌握良好发力技巧。也可开展对抗阻力练习，掌握训练要点，将预期训练效果提升。

4.4、优化核心力量练习的评价管理

进行核心力量练习时，应采用合理训练管理以及评价方法，以此帮助学生有效的改善其体能素质，防止高强度的练习使学生出现运动损伤问题。从而应该合理设计运动形式以及内容，例如，进行对抗阻力练习，需要将学生划分为几个小组，需要2名学生持球进行多向支撑，并保证身体笔直，上肢匀速屈伸，一个动作为一组，一组40s，需间隔2分钟后做第二组。开展双膝夹球训练时，学生间要面对面站立，然后发力对抗，这为一组动作，需持续40s，间隔2分钟做下一组，共做3组。开展平板支撑训练，如下图2所示，一组动作40s，间隔2分钟做下一组，共3组。明确训练要求，可以保证核心力量练习效果，教师在这一过程中应有效监督，由此做出准确评价，提升学生练习质量。

图2 平板支撑

4.5、核心力量练习注意事项

基于篮球教学开展核心力量练习时，应该根据专项化原则进行，有目的的对人体一些部位肌肉进行力量训练。这一过程中需要考虑到篮球运动特征以及学生特征，有针对性的进行核心力量练习。一些学生在练习中难以做出标准动作，这会降低专项化训练效果。需要教师实时关注学生运动状态，及时纠正不规范的动作，避免错误动作固化，对今后发展产生影响。

5、结束语

当前高校篮球教学中比较注重核心力量的练习，通过核心力量练习，能够提升学生身体素质、训练成果、进球率以及综合水平，也能够为篮球教学打下良好的基础。这就需要高校以及体育教师注重对学生核心力量的训练，解决当前核心力量练习中存在的问题，采取合理对策落实核心力量练习，将核心力量作用充分发挥出来，为促进学生全面发展以及篮球教学工作开展打下坚实基础。