弹力带在初中短跑及立定跳远教学中的应用

鲁慧霞

一、抗阻力展腹跳

适用项目：立定跳远。

练习目的：提高学生腿部力量及弹跳力，强化立定跳远腾空阶段的空中身体姿态，加强立定跳远起跳阶段的蹬地效果，促进上下肢协调用力。

练习方法：2名学生1组，将弹力带绕在练习者的腰部，辅助者站在练习者正后方并双手握住弹力带的两端，使弹力带保持拉紧状态（图1-1）。练习者前脚掌蹬地跳起，充分伸髋展腹，起跳充分（图1-2）。要求练习者积极发力对抗弹力带的阻力。建议8次/组，共练习2～3组。

教学建议：提醒辅助者双脚左右开立或前后站立，以保持身体稳定，强调辅助时有较强的责任心。没有辅助者时，可以将弹力带两端固定于与腰同高的栏杆上进行练习。

拓展练习：抗阻力立定跳远。在上述练习的基础上，练习者进行立定跳远的完整动作练习（图1-3）。练习5次后去掉弹力带进行练习，重复2组。

二、仰卧提拉

适用项目：短跑。

练习目的：强化短跑途中跑的提拉技术，使肌肉形成动作记忆，提高下肢力量及肌肉收缩速度，从而增大短跑途中跑的步幅和步频。

练习方法：练习者仰卧于垫上，将弹力带中间绕过栏杆等稳定的支撑物（或由辅助者以蹲姿握持弹力带于较低位置），弹力带两端固定于练习者脚踝处。练习者对抗阻力进行屈膝提拉练习（提大腿、拉小腿）。建议左右腿各20次/组，共练习2～3组（图2）。

教学建议：初学者可以先做徒手的仰卧提拉技术练习，熟悉之后再增加弹力带练习，其主要目的是增加做动作时的速度和力量，大腿积极主动用力，小腿放松。

三、单腿垫步提膝

适用项目：短跑。

练习目的：提高跑步时的蹬摆能力，增加下肢及腰腹肌肉力量，促进上下肢协调发力。

练习方法：将弹力带一端固定于栏杆等稳定的支撑物上（也可由辅助者以蹲姿握持弹力带于较低位置），另一端固定于练习者脚踝处。练习者支撑脚处于垫步状态，另一腿向上提起至大腿与地面平行，小腿放松，勾脚尖。建议左右腿各20个/组，共练习2～3组（图3）。

教学建议：提醒学生练习时身体尽量保持直立，核心区保持紧张，身体协调用力，避免左右晃动。

四、俯撑收腿跳

适用项目：立定跳远、短跑。

练习目的：增加腰腹力量，提高大腿肌肉收缩能力和身体灵活性。

练习方法：将弹力带绕于练习者的脚踝位置，两端固定于栏杆等稳定支撑物上（或由辅助者在练习者身后紧握），使弹力带保持紧绷状态。练习者双脚蹬地向前方跳至团身姿势，膝盖尽量靠近胸部（图4-1、图4-2）。此练习有利于立定跳远落地前的收腹举腿技术动作的形成，建议10次/组，共练习2～3组。

教学建议：练习前充分热身，避免受伤。初学者可以先进行徒手练习，待动作熟悉和能力有所提升后，再进行弹力带练习。

拓展练习：抗阻力开髋跳。练习者成俯撑姿势，將弹力带两端分别固定于左右脚踝，弹力带中间绕过栏杆等稳定的支撑物（或由辅助者以蹲姿握持弹力带于较低位置），可根据学生实际能力调节弹力带的松紧度。练习者双腿交替向前上方跳至肘关节外侧。建议练习10次/组，重复2～3组（图4-3）。