关于中学生身体素质练习问题的探讨

陆冠群

摘 要：身体素质是中学生课堂教学及运动训练的坚实基石，平常训练身体素质的各种练习或多或少都存在一些不足，导致对运动成绩产生负面影响。针对身体素质练习的几种重要因素进行科学探讨解析，从而达到科学合理的练习方法，循序渐进提高学生的身体素质及运动成绩，最终实现增强体质目标。

关键词：中学生;身体素质;练习方法

身体素质是表现自身运动能力的指标，是一个人速度、力量、灵敏、柔韧、耐力的综合能力体现，学生身体素质跟自身运动能力息息相关。在训练时要根据学生的年龄特点，结合实际情况，针对学生身体素质练习容易出现的错误动作进行科学合理的纠正，从而达到增强学生体质，不断提高运动成绩的目的。

一、速度素质的练习方法

（一）练习方法

1.不相等距离的直线跑练习

（1）最后冲刺跑练习，起跑后加速跑的能力。（2）从静止30m加速跑练习，锻炼加速跑后持续增加的能力。（3）完整60m途中跑练习，要保持最大速度扩大距离的能力。

2.间歇性终点跑练习

间歇跑一般采用20m、30m、50m不同的距离进行多组别循环练习方法。

3.接力跑练习

把选手分成若干组，每组人数相等进行接力赛。

（二）起跑后加速跑常见的错误动作

1.抢跑：产生原因有侥幸心理、重心靠前、赛前紧张。

2.两腿的力量不足：产生原因有腿部力量差、摆臂无力。

3.“坐式”跑。

（三）纠正动作方法

调整起跑姿势，采取不同时间间隔发令练习，克服侥幸领先的念头，进行抗阻力起跑，加强上下肢力量练习，用胶带牵引做起跑后加速跑，用斜桿控制加速跑时身体前倾角度。同时要加强腿部力量及腰部协调性练习，膝和髋关节练习，发展腿部的爆发力，加强腰腹肌和背肌力量，多做仰卧起坐练习、途中跑及追逐跑练习，强调身体不能后仰，逐渐纠正“坐跑”错误动作，不断提高学生加速跑的速度。

二、力量素质的练习方法

力量素质决定身体各项运动技术能力的高低，由此可见发展力量素质必须克服外阻力及自身质量，按照人体的部位可分为上肢和下肢、腰腹力量素质。通常学生的力量练习中主要以实心球、俯卧撑、负重杠铃等练习为主。以实心球为例。

（一）投掷实心球通常易犯的错误动作

A.持球预摆时双手没有达到充分后展;B.投掷时低头后仰;C.双脚蹬地无力;D.手脚缺乏连贯协调;E.出手角度偏离大。

（二）纠正方法

可用胶带反牵引按动作要领方法向前做投掷动作，要求两脚充分蹬地同时两手伸直，同时昂首挺胸送髋，加大投掷力矩，整个过程要使脚髋手动作规范连贯协调，不能脱节。

（三）力量练习方法

发展上肢力量，可用推举哑铃的练习方法，手臂和胸肌背肌的肌群都得到充分的锻炼。

（四）腰腹力量练习

常用发展腰腹力量的练习有：仰卧起坐、仰卧抬腿、悬垂上摆腿。以仰卧起坐为例，仰卧起坐动作要领：平躺在垫子上双手后抱头，收腹时上体迅速仰卧抬起，同时肘关节内收前伸至下额接近膝关节，此时不要呼气，随后呼吸还原。由慢到快、由少到多，由易到难的负重练习。

（五）下肢力量练习

下肢力量练习通常有：负重跳跃、立定跳远、台阶跳、单脚跳。立定跳远容易产生的错误动作：预摆与起跳不连贯协调，表现在预摆手已向后时人却向前跳。纠正这些错误动作时必须掌握起跳时上、下肢动作协调配合。改善措施：原地跳起练习、跳台阶、跳绳练习，体会摆臂和腿蹬伸动作。

（六）力量素质练习注意事项

（1）应按上肢、下肢、腰腹进行循环交替练习。（2）通常训练原则：速度练习后可安排一些力量练习，耐力安排在最后面、先安排大肌群练习后安排小肌群练习，参照小肌群不易恢复的原理。（3）要掌握好每一次训练休息间歇时间。（4）每次训练结束必须放松肌肉。（5）科学合理安排力量练习，适度调好间歇时间，确保力量在各种练习中的主导地位。

三、灵敏素质练习

（一）常见发展灵敏素质的方法

（1）在垫子上做各种翻滚动作与技巧性练习。（2）行进间交替转体跑、扭跨转体协调性练习。（3）变向跑动及多级障碍跑。（4）相关球类运动和反应性娱乐游戏。

（二）对灵敏素质产生主要影响的有

A.年龄 B.性别 C.体重 D.疲劳 E.速度 F.力量

（三）灵敏性练习要注意的几点要素

（1）必须明确练习目标要求，关键是如何刺激大脑神经末梢灵活性来提高灵敏性的动作练习。（2）要不断提高学生的观察能力、判断能力和反应能力。（3）通常情况下在体育教学或训练前部分安排练习，避免身体疲劳过度而影响灵敏性的发挥。

四、柔韧素质练习

（一）通常柔韧性素质练习

（1）上肢手臂、肩部柔韧性练习有：手腕各关节旋转、压肩、拉肩、转肩、吊肩、双臂环绕练习，确保在运动激烈的项目中减少损伤的几率。（2）腰部柔韧性练习有：体前屈、体侧屈、体操桥。

（二）提高柔韧素质的练习方法

拉长肌肉、肌腱、韧带等组织，包括爆发式和渐进式两种。柔韧性练习要循序渐进、持之以恒，要控制好时间、次数、组数。

（三）柔韧素质练习应注意事项

准备活动要充分，使自身身体发热出汗，减少肌肉的阻力。要注意不同部位的全面性，避免肌肉与关节的拉伤与损伤。

通过对速度素质、力量素质、灵敏素质、柔韧素质的练习方法及纠正错误动作，进一步发展学生上下肢力量和身体的协调性，不断提高学生的身体素质和运动成绩。

参考文献：

[1]刘鑫.身体素质训练方法及其错误的纠正[J].内蒙古民族大学学报，2009.

[2]蔡佳松，王海龙.普通高校体育教学中学生身体素质训练的研究[J].消费导刊，2010.