人老力气小正常吗？ 小心肌少症带来的疾病风险

鲁翔

 专家介绍

鲁 翔  南京医科大学附属逸夫医院党委书记、老年医学科主任医师、教授、博士生导师，享受国务院特殊津贴专家。兼任中国老年医学联盟副主席、中华医学会老年医学分会常委、中华医学会科学普及分会副主任委员、国家老年医学中心学术委员会委员等。对老年高血压、冠心病、肌少症等疾病的研究和临床诊治有较高造诣。

门诊时间：周三、周四

● 肌少症，可不只是没力气那么简单

肌肉衰减最直观的影响是力气变小，但其实肌肉衰减会对人体产生多方面的影响。肌肉衰减综合征已于2016年正式入编世界卫生组织国际疾病分类表（ICD-10-CM，代码M62.84），这也就是大家俗称的肌少症。

增加外伤风险：肌肉衰减会导致运动、平衡能力下降，使得老年朋友更容易发生跌倒。而肌肉也是骨骼、关节的“保护者”，肌肉少了骨骼关节在受到外力时更容易受伤。这样的受伤与活动能力下降会大大增加老年群体的死亡风险。

影响血糖：骨骼肌是人体中消耗血糖的“大户”，如果骨骼肌过度衰减，那么机体对血糖的利用、消耗能力就会不足，更容易患上糖尿病，或是让血糖更难控制在正常水平，这会大大增加健康的隐患。

增加骨质疏松风险：肌肉含量下降是骨质疏松症的重要危险因素。肌少症者较正常人罹患骨量减少或骨质疏松的风险增加1.8倍。

癌症风险：无论是在发生癌症之前出现肌少症或是在癌症发生之后继发肌肉衰减，可以说只要出现了“癌症+肌肉衰减”的状态，这样的患者死亡率会比虽患癌症但肌肉情况良好的患者有着更高的死亡风险。多项临床研究发现，出现肌少症的癌症患者往往生存期更短，肿瘤进展更快，肌少症还会增加肿瘤治疗相关的副作用风险、增加死亡风险等。而积极逆转肌肉衰减，则可以降低癌症风险，控制肿瘤发展，提高患者的生存率。

● 快查查，这些方法帮助你看看肌肉情况

1.测握力

使用液压式握力器时取坐位，90度屈肘测量握力;使用弹簧式握力器时保持站立位，伸肘测量握力。

用优势手（您写字的那只手）或两只手分别测试，用尽可能大的力气抓握一次握力计，这时握力计可以记录您握力的最大数值。至少2次测试，选取最大读数。

对于成年亚洲女性来说，合格的握力标准是大于等于18千克，而成年亚洲男性的合格标准为28千克以上。如果没有达到这一标准，则说明上肢肌肉力量不足，可能已经出现肌肉衰减。

2.量小腿围

弹性带测量双侧小腿的最大周径，可以作为肌肉质量的替代指标。建议筛查肌少症小腿围界值为男性<34 cm，女性<33 cm。如果您的小腿围低于这个标准，建议去医院评估一下。

3.五次起坐实验

这项测试能够反映下肢肌肉的情况和运动能力。测试时受试者双手交叉扶肩，端坐在椅子上。随后，用最快的速度起身、坐下5次（须计时）。5次起坐总用时超过15秒，说明下肢肌肉可能有一定程度的下降。需要考虑是否存在肌肉衰减或是关节病变等影响运动能力的问题。

4.做量表

《肌肉衰减综合征中国专家共识》中推荐了一份SARC-F量表，由5项简单问题构成，适合用于简单筛查。如果总分≥4分为筛查阳性，很可能存在肌肉衰减的问题，建议去医院就诊。

● 面对肌肉衰减，我们能做什么

虽然肌少症发病原理未完成阐明，但是衰老、运动减少与营养不足是目前较为明确的诱因。

1.像存钱一样去存肌肉

《肌肉衰减综合征中国专家共识》指出，肌肉功能下降可能开始于35岁左右，并以每年1%～2%的速度下降，50岁后下降速度开始加速，60岁后进展加速，75岁后下降速度达到顶峰。

衰老和肌肉衰減是生理过程，所以对抗肌肉衰减不是上了年纪才应该做的事。从现在开始注意营养补充，保持规律、合理的锻炼（尤其是力量训练），像存养老金一样去“储蓄肌肉”，可以更好地应对肌肉衰减。

2.补充营养

肌少症与营养不良高度相关，尤其是蛋白质营养不良。老年人蛋白质摄入量应维持在1～1.5克/千克（体重）/天，如此我们可以根据自己的体重，用重量（千克）×蛋白质摄入量（克/千克）×7（一周天数），即可得到一周需要的总蛋白质量。

可增加肉蛋奶及奶制品、鱼虾及大豆类的优质蛋白质的摄入量。瘦猪肉中的蛋白质含量约为29克/百克，牛肉蛋白质含量约为20.2克/百克，鸡蛋蛋白质含量约为13克/百克，牛奶蛋白质含量为3～4克/百克。这些富含优质蛋白的食物可以多吃一些。

3.加强运动

人体的运动离不开肌肉出力，适度的运动能够很好地增强肌肉和保持肌力。多项研究均显示单独运动干预3个月以上可有效提高肌肉力量、步速等指标。

建议每周进行5次、每次30分钟中等强度的有氧运动，总运动时间≥150分钟，每周至少还要进行3次持续20～30分钟的抗阻运动。实际上，散步、游泳、慢跑等有氧运动也可以预防甚至逆转肌少症。

4.积极就医

肌肉衰减也是一种疾病，需要积极就医，规范地治疗，千万不要掉以轻心。医生会通过多种检查手段（如磁共振成像等）检测肌肉含量，并根据您具体的情况制订“运动+饮食+药物”的综合治疗方案。

（编辑    车    翀）