脚背痛、踝前痛竟跟这个姿势有关
2021-06-17江一城
■江一城
我们常常会强调保持正确的坐姿很重要,但日常生活中还是有很多人喜欢翘“二郎腿”、双腿交叉着坐。这些还是大众有共识的不良坐姿,生活中还有一类不良坐姿,可能从没有引起您的注意,是那种平常看不出来有什么问题,但时间久了就会被疼痛找上门。如下图:
坐在书桌前,脚不自觉地放在椅子下边,甚至踩在椅子基座上。
这个姿势有什么影响呢?这要从我们小腿部一块不起眼的肌肉说起……
胫骨前肌
胫骨前肌位于小腿前的胫骨外侧,一直延伸到足内侧。它起自外侧髁、胫骨前外侧面上2/3和骨间膜,止于内侧楔骨和第1跖骨基底。这块肌肉比较好找,把手放在小腿前胫骨外侧,当我们勾脚尖的时候手能明显感觉到胫骨前肌的收缩。
胫骨前肌的作用
胫骨前肌是踝关节前侧重要的稳定肌,是足跟落地时主要的减速器。它的主要作用是使踝关节背屈和帮助足内翻。
胫骨前肌收缩可以使足内收的同时抬高足内缘,为内侧纵弓提供动态支撑。除此之外,胫骨前肌与腓骨长肌、胫骨后肌的肌腱从足的一侧跨越到对侧形成支持带,有助于将足保持在中立位。胫骨前肌无力时会限制足背屈,过分紧张时又会导致内侧足弓过高。
当我们长时间保持以上不良坐姿时,踝关节总是处于屈曲状态,致使胫骨前肌长时间处于挛缩状态,引发劳损,造成触发点的产生。
胫骨前肌的触发点对身体的影响
胫骨前肌的触发点会造成踝前部、大脚趾背、大脚趾内侧的疼痛,行走时疼痛会加剧,有时候疼痛会沿胫骨向上扩散。
因为胫骨前肌对于足部背屈和内翻非常重要,它的触发点会造成肌肉的僵硬和无力,从而造成步行时抬脚无力、脚尖拖行等情况,影响步行时身体的平衡和对地面的适应能力,造成摔跤等情况的发生。老年人需要格外注意这一点。
不是所有的腱鞘炎都在手腕上
胫骨前肌腱鞘炎又称胫骨前肌肌腱炎,腱鞘炎引起的疼痛通常在肌肉肌腱结合处,踝上方15厘米处或踝关节前方,伸肌上支持带的下方,以及内侧楔骨附近的肌腱止点。它的疼痛位置跟触发点造成的疼痛有相似之处,但是其疼痛不会因为按摩放松而消失。
胫骨前肌腱鞘炎同样起因于过度劳损
除了不良坐姿,过度进行跑步训练或者登山运动会使胫骨前肌过分负荷,更容易造成其损伤,尤其是习惯足跟着地式跑步的人。胫骨前肌是足跟落地时主要的减速器,可以在足跟着地时抵抗跖屈,因此习惯足跟着地式跑法的人胫骨前肌更容易引发劳损。
避免让这块肌肉找麻烦的方式
1.端正坐姿,既要照顾到脊柱,还要照顾到这些不起眼的地方,更重要的是不要久坐,不要长时间保持一个坐姿,每隔一段时间就起来活动3分钟。
2.进行跑步或者登山运动时要注意循序渐进,根据自身情况选择训练强度。跑步时尽量避免凹凸不平的地面和过硬的地面,训练时要选择舒适有弹性的鞋子,要对足弓有必要的支撑。
3.久坐之后、训练结束之后,要对胫骨前肌进行放松。
泡沫轴放松
动作要领:从膝盖以下滚压小腿前侧胫骨前肌位置,滚动1分钟。
比目鱼肌拉伸
动作要领:双手扶墙,一腿在前、一腿在后站立,前脚掌抵住墙壁,后脚跟踩实。双腿同时屈膝,腿部和上半身小心地向前倾斜。保持30秒,换方向,重复3次。