这些健康小问题吃好了都能防

周洁莹　李晓姗　梁天阳

由于年龄的增长，老年人的各器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降，心腦功能衰退，视觉和听觉等器官反应迟钝，肌肉萎缩，等等，这些变化可明显影响老年人进食及消化吸收食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题，极大地增加了慢性疾病发生的风险。

如何应对这些健康问题、预防慢性病的发生呢？专家提醒，老年人合理膳食是很有帮助的。

预防贫血：注意这三点

1.积极进食。保证能量、蛋白质、铁、维生素C、叶酸和维生素B12的供给，提供人体造血的必需原料。

2.合理调整膳食结构。动物性食物中铁的吸收率高，维生素B12的含量也丰富，应适量增加瘦肉、禽、鱼等摄入。此外，水果和蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸，促进铁的吸收。

3.浓茶、咖啡会干扰食物中铁的吸收，因此饭前、饭后1小时内不宜饮用。

预防骨质疏松：选择高钙食物

奶类是首选，不仅钙含量高且吸收率高，钙磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。老年人每天应保证摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。

此外，还可选用豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜等）、黑木耳、芝麻等含钙高的食物。

改善便秘：主动少量多次饮水

很多老年人有便秘的问题，每天应主动少量多次饮水。首选温开水，每次100毫升左右，每天饮水不低于1500毫升，以1500～1700毫升为宜。

预防便秘需要注意以下几点：①增加富含膳食纤维的食物，多吃全谷类、蔬菜、菌藻类和水果。②增加饮水，定时定量饮水。③少食辛辣食物，多食富含益生菌的发酵食物，如酸奶。④油脂具有润肠通便的作用，应适当增加植物油或芝麻、核桃等食物的摄入量。⑤增加运动，比如散步、打太极拳、跑步等，避免久坐，养成定时排便的习惯。

延缓肌肉衰减：吃动结合，保持体重

吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的方法，因此需要做到：①保证足量蛋白质摄入。②多吃富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。③增加户外活动时间、多晒太阳并适量增加富含维生素D食物的摄入。④如条件许可，可进行拉力绳、举沙袋等抗阻运动20～30分钟，每周2～3次。