足底筋膜炎的防治

□ 陈会滨

很多人为了避免聚集，没有选择公共交通，而是选择步行上班。微信朋友圈中的“每天1万步”成为热门话题。而随着步行的增加，足底或足跟疼痛的症状也逐渐出现。今天就和大家聊聊足跟痛——足底筋膜炎。

实际上，足底筋膜炎是成人足痛最常见的病因之一。相关数据显示，美国每年约有100万患者因足底筋膜炎就医。一般人群该病高发年龄为40～60岁，而喜欢步行或跑步者中，发病年龄高峰会显著提前。

一、什么是足底筋膜炎

千里之行，始于足下。正常人的足部由22块骨头、33个关节组成，在这些骨头之间有相当多的韧带紧紧相系，就如同钢索绑住梁柱一样，稳定足部的结构。其中，在足底脂肪的深层、骨头的上面，平铺着一条宽长且结实的白色韧带，专业名称叫跖腱膜，它像弓的弦一样，一头连着足跟骨，另一头连着足趾和足前掌的众多骨头。它的作用就是给足底足弓提供弹性和稳定性。

跖腱膜所能承受的牵拉挤压力度和频率是有上限的。一旦因为各种原因，如肥胖、负重深蹲、长期长时间跑步、跳跃或站立等，使脚底筋膜被牵拉刺激的力度或频率超过了极限时，炎性损伤就产生了。

二、足底筋膜炎的症状

最常见的症状就是足跟的疼痛与不适。一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。当晨起下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得松弛，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再次出现。压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。疼痛的特点为搏动感、灼热感、刺痛感。

三、足底筋膜炎的应对方法

足底筋膜炎大多是由过度运动及退变造成的，凡是能够引起或加重足底疼痛的动作，都要尽量避免。如：如果已经发现跑步、跳跃或体力活动会让足底疼痛加重，这个时候就要停止，休息一段时间。但是，不能完全停止所有活动，尽管休息可以使足底疼痛缓解，但从长远来看，完全停止活动可导致更严重的韧带疼痛和僵硬，所以，只要不加重疼痛的日常活动，还是要继续进行的。

（一）急性期

1.足部冰敷及热敷

正如几乎所有软组织炎症的治疗一样，冰敷对于足底筋膜炎急性期疼痛有着非常好的镇痛效果。但在恢复期，应使用热敷的方法促进血液循环。

2.药物治疗

必要时遵医嘱可以口服、外用非甾体抗炎药以消炎止痛，严重者也可以选择局部封闭治疗。

3.鞋子的选择

最好穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的运动鞋，或在鞋中放置填充式或凝胶足跟垫也有一定治疗作用。

（二）恢复期

1.不可忽略的拉伸锻炼

对于足底、小腿后方等部位肌肉韧带的拉伸，以及足趾踝的活动和力量训练，可以有效缓解足底足跟疼痛，并不同程度地预防足底筋膜炎复发。重点在于坚持。以下三个动作，可以每天早晚各锻炼一次，每个动作的练习时间量力而行，根据自己情况而定，循序渐进，或是咨询专科医生。

①腓肠-足底筋膜牵伸

②脚趾弯曲抓毛巾训练③足踝转圈

2.站姿离心提踵双脚站在台阶上，脚跟悬空在台阶外。双手抵住前面的墙壁。双脚跖骨头端向上抬起，并且完全伸展（跖屈）。慢慢地放下，直到双脚完全伸展（背屈）。每天锻炼时间和频次需根据个人情况而定，或是咨询专科医生。

3.足底筋膜松解

坐位，患侧足底踩在网球上。保持身体平衡，将脚底网球缓慢依次从脚跟滚到前脚掌。每天锻炼时间和频次需根据个人情况而定，或是咨询专科医生。

（三）小结

足底筋膜炎的患者，一般恢复都比较好，重点就在于如何预防复发。如前所述，对于预防足底筋膜炎复发，主要是：在坚持拉伸锻炼的基础上，尽可能的规避各类高危因素。

1.减肥

2.坚持做足底筋膜牵伸、小腿后方肌肉牵伸、足趾抓物锻炼等。

3.注意日常生活各种细节，比如：合脚的，可提供充分缓冲且能支撑足跟和踝部的鞋子。

4.调整跑步及运动的强度。比如：控制距离、频率和持续时间等。