幼儿“唤醒四肢”健康体能课间操

张维维 崔建 袁圣敏 吴键

本文选择了适合幼儿阶段水平的组合动作，多以行走、原地蹲起、纵跳、上举等基础性练习为主，整体分为以下3个版块：第1版块为热身激活，通过拉伸及灵活性练习使休眠的身体被慢慢激活，将肌肉调动起来，为正式训练做好准备，预防损伤;第2版块为基础体能，通过协调性训练、下肢力量练习、平衡性训练等，有效提高幼儿的身体素质，促进幼儿大脑发育，增强幼儿自信心与表现力;第3版块为拉伸放松，通过柔韧性练习及拍打等方式，降低心率，松弛紧张、收缩的肌肉，使身体逐渐还原到正常状态。

一、热身激活

1.摆头拉伸与肩关节灵活性

第1个8拍：1～2拍向左摆头，同时两臂斜下举，五指张开，转动手腕（图1-1），3～4拍头部还原，5～8拍与1～4拍动作相反。

第2个8拍：1～2拍双手指尖立在两肩，肘关节由外向内转动1次的同时膝盖自然屈伸1次（图1-2）;3～8拍重复1～2拍3次。

第3个8拍与第4个8拍重复第1个8拍与第2个8拍。

2.手臂与腰背部拉伸

第1个8拍：1～2拍左脚脚跟向左前方点地，同时右腿屈膝，双手向左上方举起（图2-1），3～4拍左脚并右脚，同时双手握拳收于腰间，身体还原直立（图2-2）;5～8拍与1～4拍动作相反。

第2个8拍：1～2拍双脚同时向外打开，手臂用力向前伸并且转动手腕（图2-3），3～4拍双手握拳收于腰间，身体还原直立;5～8拍重复1～4拍。

第3个8拍：重复第2个8拍。

第4个8拍：1～6拍两臂伸直，双手向下按压地面3次（图2-4），7～8拍双手握拳收于腰间，身体还原直立。

3.腿部激活与髋关节灵活性

第1个8拍：左脚-右脚依次后踢腿跑，同时两臂上举转动手腕（图3-1）。

第2个8拍：1～4拍向左顶髋同时头向左摆动，双手握拳于腰间（图3-2）;5～8拍与1～4拍动作相反。

第3个8拍：经前向左转动髋关节一圈（图3-3）。

第4个8拍：经前向右转动髋关节一圈（图3-4）。

二、基础体能

基础体能部分整体做2遍。

1.协调性练习：前后行走+小弓步

第1个8拍：左脚-右脚依次向前行走，第8拍并脚，手臂自然弯曲前后摆动（图4-1）。

第2个8拍：1～4拍左脚向前做小弓步，同时双手握拳斜下举（图4-2）;5～8拍与1～4拍动作相反。

第3个8拍：重复第2个8拍。

第4个8拍：左脚-右脚依次向后行走，第8拍并脚，手臂自然弯曲前后摆动（与第1个8拍动作相同、方向相反）。

2.下肢力量练习：并腿蹲+分腿蹲

第1个8拍：1～2拍并腿半蹲，两臂屈肘于胸前，肘关节向外，还原（图5-1、图5-2）;3～8拍重复1～2拍3次。

第2个8拍：1～2拍左脚向左踏成马步蹲，同时双手拍打膝盖2次（图5-3），3～4拍左脚并右脚，同时双手向上顶2次（图5-4）;5～8拍与1～4拍动作相反。

第3个8拍：重复第2个八拍。

第4个8拍：重复第1个八拍。

间奏（1个8拍）：1～2拍左脚脚跟向左前方点地，右腿弯曲，同时右手叉腰，左手向左自然转动（图5-5），3～4拍左脚并右脚同时左手叉腰;5～8拍与1～4拍动作相反（图5-6）。

3.平衡性练习：不同角度的单脚抬起

第1个8拍：1～2拍左脚抬起，双手握拳于腰间（图6-1）;3～4拍左脚下落并右脚（图6-2）;5～8拍与1～4拍动作相反。

第2个8拍：1～3拍左脚向前踹3次，同时双手握拳下锤3次（图6-3）;4拍并脚，双手握拳于腰间（图6-2）;5～8拍与1-4拍动作相反。

第3个8拍：1～3拍左脚向左踹3次，同时双手握拳下锤3次（图6-4），4拍并脚，双手握拳于腰间（图6-2）;5～8拍与1～4拍动作相反。

第4个8拍：重复第1个八拍。

4.跳跃练习：纵跳+节奏行走

第1个8拍：并脚，向上纵跳8次，手臂自然摆动（图7-1）。

第2个8拍：1～2拍左脚-右脚依次向前踏，3～4拍左脚-右脚-左脚依次向前踏，此时右脚抬起稍作停留（图7-2）;5～8拍右脚-左脚依次向后踏，7～8拍右脚-左脚-右脚依次向后踏，此时左脚抬起稍作停留（与1～4拍动作相同、方向相反）。

第3个8拍：1～2拍左脚-右脚依次向左踏，3～4拍左脚-右脚-左脚依次向左踏，此时右脚抬起稍作停留（图7-3）;5～6拍右脚-左脚依次向右踏，7～8拍右脚-左脚-右脚依次向右踏，此时左脚抬起稍作停留（图7-4）。

第4个8拍：与第1个8拍相同。

间奏（1×8拍）：1～2拍左脚脚跟向左前方点地，右腿弯曲，同时右手叉腰，左手向左自然转动（图7-5）;3～4拍左脚并右脚，同时左手叉腰;5～8拍与1～4拍动作相反（图7-6）。

5.全身力量练习：半蹲上举+节奏击掌

第1个8拍：1～2拍双手向左上方伸展，五指张开（图8-1），3～4拍成马步蹲，双手握拳下拉（图8-2）;5～8拍与1～4拍动作相反。

第2个8拍：1～2拍双手于左肩处击掌1次（图8-3），再于右肩处击掌1次;3～4拍两臂伸直，胸前击掌3次（图8-4）;5～8拍重复1～4拍。

第3个8拍：重复第2个8拍。

第4个8拍：重复第1个8拍。

三、拉伸放松

拉伸放松部分整体做2遍。

1.柔韧性練习：勾脚下压

第1个8拍：1～4拍左脚脚跟向外点地，右腿屈膝，同时双手由上至下划落;5～8拍双手向下拍打左腿放松（图9-1）。

第2个8拍：1～4拍双手向上拍打左腿放松;5～8拍左脚并右脚，身体还原直立（图9-2）。

第3个8拍、第4个8拍与第1个8拍、第2个8拍动作相反。

2.上下肢放松：拍打肩膀和臀部

第1个8拍：1～4拍双手由下向上伸展（图10-1）;5～8拍双手由上至下收回（图10-2）。

第2个8拍：1～2拍双手交叉于胸前拍打肩膀2次（图10-3）;3～4拍双手分开拍打肩膀3次（图10-4）;5～8拍重复1～4拍。

第3个8拍：1～2拍双手交叉于胯前拍打髋关节2次（图10-5）;3～4拍双手分开拍打臀部3次（图10-6）;5～8拍重复1～4拍。

第4个8拍：重复第1个8拍。

[本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“自然教育与幼儿游戏融和的实验研究”（课题编号：GYJ2021063）]