提升小学生运动员耐力水平的训练方法

刘鹏 刘树凌

一、15m渐近性折返跑音乐简介

（一）适用范围

15m渐进性折返跑是一项多阶段运动的心肺能力测试和训练项目，15m渐进性折返跑音乐自带节奏和指令，运动员一方面可以根据音乐节奏进行折返跑，另一方面可以依据指令判断自己的单程成绩，从而明确身体耐力素质所处水平。因该音乐时长约21分钟23秒，单程次数最高可达323次，总距离4845m，小学田径教练员可依据运动员年龄特点、身体素质以及练习水平，恰当选择折返跑次数进行训练。

（二）规则介绍

在音乐开始的第1个阶段，需用6.75s跑完15m，之后每隔一分钟难度就会增加，完成15m距离的时间会逐渐缩短。音乐播放前，运动员需在起跑线后站好，“开始”口令发出后，测试正式开始，运动员要在信号“叮”响起前完成一次15m距离的跑步，信号响起时或者之前，必须至少以单脚达线，听到“叮”的信号后，才能开始下一次的折返跑，循环往复。如果第一次不能在“叮”信号响起时达线，则应在听到“叮”信号后，立即原地折返，该次单程数据仍计入累计完成次数;但若第二次不能在“叮”信号响起时达线，则测试终止，该次单程成绩不计入累计完成次数。

二、训练前期准备

（一）场地准备

训练时为方便起见，常利用篮球场的两条边线，亦可画2条相距15m的平行线，为让运动员易于辨识，最好用两端颜色相同、左右颜色各异的标志桶进行标识（图1-1、图1-2）。

（二）掌握节奏和触线接转身方法

开始训练前，应多听音乐节奏，从而把握音乐节奏并精准辨识“叮”的提示音，为顺利进行折返跑打好基础。

15m渐进性折返跑需在规定的音乐时间段内至少单脚达线，即折返时只需一脚触线即可转身。此动作看似简单，但小学生运动员在跑的过程中，常常出现双脚过线的情况。教练员可分别示范双脚过线接转身和一脚触线接转身2个动作，让运动员分辨哪个动作更省时省力。明确了一脚触线的优势后，可先进行原地训练（以左脚触线为例），身体重心下降，左脚前迈脚尖触线后，前脚掌和右脚跟同时用力，身体迅速右转180°，成站立式起跑姿势。此动作一般练习3～5次后，运动员即可掌握。掌握后可以接着进行行进间的触线训练，慢跑至折返线附近，重心下降，左脚迈出踏线，接上述动作。运动员通常需熟练掌握左、右脚触线接转身动作，从而自如应对任一脚触线情况。

三、耐力训练方法

（一）分层分组跑

根据运动员水平进行分层分组，让实力相当的运动员同组。对不能达标的运动员，可采用10～14m折返跑，让其更好地体会完整的音乐节奏;对成绩好的运动员，可采用15～18m折返跑，让其接受更高难度的挑战（图2-1、图2-2）。

（二）梯次交错跑

运动员分2个大组交错站位，同时、同向出发，前后相距3～5m（图2-3、图2-4）。此方法可以让后面运动員以前面运动员的速度为参照调整跑的节奏，进而提升耐力跑折返次数。此方法在运用时需注意各组的折返标志应明显，以免混淆。

（三）各种图形跑

1.同向移位跑

在场地上划出适合运动员跑动的图形，其边长均为15m，常用的有3人跑的正三角形、4人跑的正方形等。运动员依次站于图形的顶点，音乐开始后，听音乐节奏依次沿边线前进到下一个顶点，循环往复，提升耐力（图2-5）。

2.折返放射跑

在足球场地划半径分别为1m和16m的同心圆。经过圆心在2个圆弧上用标志桶标好运动员折返路线（图2-6、图2-7），以1米圆弧为起点，每人一条线听音乐进行折返跑。

（四）五角星三区自选跑

在操场上划半径分别为20.6m和6.18m的同心圆，从大圆弧上任一点A做小圆的切线交大圆于点B，再从B点做小圆切线交大圆于C点，以此类推，得到1个边长约为15m的五角星，作为达标区。同时，教练员将2个圆弧分别在12～18m的长度范围内均分，建议内圈分3段（距离约13m）作为选拔区，外圈分8段（距离约16m）作为擂台区，用标志桶分别标识为移动点（图2-8、图2-9）。

运动员自行选择区域在移位点站好，在音乐伴奏下进行逆时针移位跑。在跑的过程中，可根据自身体力重新选择，若有困难可移位到选拔区，若有余力可移位到擂台区。跑动中须遵守移位规则，即必须从移位点进行区域切换;若2人同时到达移位点，则内侧礼让外侧;若到达最近移位点“叮”声未响，则运动员做有节奏的原地跑动练习，“叮”响后方可前行。教练员可根据本校场地情况适当减小圆的半径。