“糖友”如何愉快地吃水果

叶美燕

水果口味较甜，容易升高血糖，糖尿病患者吃水果，岂不是雪上加霜？很多糖尿病患者谈“果”色变，碰都不敢碰水果。事实上，糖尿病患者正确食用水果，不但不会升高血糖，还能对控制血糖带来好处。但糖尿病患者食用水果首先要满足一些条件，如血糖控制在正常范围内，即空腹血糖<7.8毫摩尔/升（mmol/L），餐后2小时血糖<10毫摩尔/升（mmol/L），糖化血红蛋白<7.5%是糖尿病患者食用水果的理想血糖状态。这个时候可以适量地食用一些水果。

糖尿病患者为什么可以吃水果

有研究表明，和一周一次都不吃水果的糖尿病患者相比，每周吃1～4次水果的患者，血糖控制不理想的风险降低20%，吃5次以上的，降低30%。每日吃200～300克左右水果，糖尿病的风险最低，再多吃的话风险也会升高。

一个中国慢性病前瞻性研究项目，从10个不同地区招募了50余万年龄35～74岁的人群，采集了他们的健康信息。调查发现：糖尿病患者，如果每天摄入100克左右新鲜水果，总体死亡率降低了17%，缺血性心脏病和脑卒中等心血管并发症风险降低13%，糖尿病肾病和视网膜病变等并发症风险降低28%。

水果含有花青素、白藜芦醇、绿原酸、槲皮黄酮、柚皮苷等多酚类物质，可以改善葡萄糖的体内稳态，以及胰岛素抵抗的状态，对于减少糖尿病患者的并发症有积极意义。可以说，合理地食用水果，是糖尿病患者必不可少的好习惯。

糖尿病患者可以吃哪些水果

虽说吃水果有好处，但是糖尿病患者要注意选择合适的水果种类。糖尿病患者吃水果前先了解下这两个标准：血糖生成指数和血糖负荷。

●血糖生成指数（GI）

食物的GI值反映了食物升高血糖的幅度。血糖生成指数是指摄取含50克碳水化合物的某一食物后2个小时内血糖升高的幅度，与直接摄取50克葡萄糖后2个小时内血糖升高的幅度的百分比。通常把葡萄糖的GI定为100。食物GI>70称之为高GI食物，食物GI<55称之为低GI食物。若食物GI<55，糖尿病人可以食用；若GI在55～70，应该控制食用。

但血糖生成指数仅反映了碳水化合物的“质”，并未反映出摄入碳水化合物的“量”。因此，想要挑选出适合糖尿病患者吃的水果，还要看另一个指标———食物血糖负荷（GL）。

●食物血糖负荷（GL）

这个指标能综合反映食物中糖的性质和摄入量对血糖和胰岛素的影响。GL主要提示的是100克食物里面含多少糖。一般GL值越小的食物，对血糖的影响也越小。GL<10的水果，糖尿病患者可以放心吃；GL在10～20之间的，糖尿病患者要谨慎吃；GL>20的水果，糖尿病患者最好别吃了。

食用相同重量的食物，食物的GL值越高，血糖的升幅越大。例如，西瓜的血糖负荷（GL）=72×6.8÷100=4.9；香蕉的血糖负荷（GL）=52×20.8÷100=10.8。這说明对于糖尿病患者而言，在相同重量下，西瓜可以放心吃，香蕉则要谨慎地吃。

哪些水果糖友们可以愉快地吃

在日常生活中，糖友们可以选择哪些水果呢？根据《中国食物成分表标准版（第6版）》显示，GL>20为高GL食物，GL<10为低GL食物，GL在10～20之间为中GL食物。木瓜、草莓、李子、柠檬、樱桃、柚子、桃子、火龙果、甜瓜（香瓜）、葡萄、苹果、橙子、西瓜等糖友们是可以食用的；而葡萄（马奶子）、哈密瓜、橘子、菠萝（凤梨）、芒果、猕猴桃、龙眼等是限制食用的；熟香蕉、椰子、鲜枣、干枣、芭蕉、杏干、葡萄干等水果则不建议食用。

糖尿病如何正确吃水果

除了知道如何根据GI和GL值选择水果种类之外，对于糖尿病患者来说，吃多少、什么时候吃也要注意。

●选择两餐之间吃

糖尿病患者吃水果的时机要合适，不要在血糖正高的时候吃，尽量选择在两餐中间食用，可以在上午9～10点间，下午3～4点间，最好既能减少饥饿感，又能预防低血糖。吃水果还可以在感觉饥饿的时候，或者运动、活动后作为能量的补充。

●吃水果不喝果汁

要吃应季水果，尽量以完整形态食用，因牙齿问题而不能咀嚼的可以食用果泥。不建议进食果汁，以免造成GL值上升，导致血糖波动过大。

水果对血糖的影响有个体差异，如果吃了某种水果之后，发现血糖升得很快，下次就尽量不要食用这种水果或者减少此种水果的食用量。

●每天摄入200克新鲜水果

一般来说，选择低GI、低GL、低热量的水果，建议每天摄入新鲜水果200克左右，大概是自己拳头大小，分次吃。同时应减少25克的主食，这就是食物等值交换办法，以使每日摄入的总热量保持不变，以免能量超标。

需要提醒糖尿病患者，在吃水果之前及吃水果后2小时测血糖，以掌握摄入水果后的血糖波动规律，就能更放心地吃水果了。

特别强调

以上建议适合血糖已经控制的糖尿病患者。对于血糖尚未达标的糖友，建议暂时避免吃水果。

编辑/方敏