从功能到体能 从基础到专项

闫 琪

(国家体育总局体育科学研究所,北京 100061)

随着体能训练理论与实践的快速发展,强化体能已成为许多运动项目提高竞技水平的突破点。竞技体育体能训练是一个复杂、系统、渐进的过程,科学的体能训练需要多学科知识理论与训练实践交叉融合[1-2]。本文通过对竞技体育体能训练的渐进规律进行探讨,梳理身体功能训练与基础体能训练、基础体能训练与专项体能训练之间的关系,并对精英运动员的训练案例进行分析,探索发展竞技体育体能训练的有效方法,希望对我国体能训练的发展起到一定的促进作用。

1 体能训练的系统观

系统性是哲学思想的基本观点之一。恩格斯说过:“思维的本质都在于把事物综合为一个统一体。”现代体能训练是一个复杂的综合体,各种体能要素、训练方法、干扰因素混杂在一起,以系统观的视角来审视体能训练会发现体能训练是层次分明、逻辑严谨的整合系统,不同层次的体能训练之间存在明确的相互关联和影响。

由于成长路径和教育背景的限制,我国许多教练员和体能教练对体能训练的整体认识还存在片面性,缺乏对体能训练的系统认识,许多运动队存在重视体能而忽视身体功能、重视基础体能而缺乏向专项体能的有效转化等问题。Boyle[3]在《竞技体育的功能性训练》一书中指出,体能训练不要在任何一个方向练得过多。制订一个合理的体能训练计划要考虑系统性和均衡性,应将当前训练领域取得的新进展应用和整合到训练计划中,例如身体功能训练、动作控制训练和神经肌肉整合训练等。

世界上任何事物的发生都包含必然性的哲学基础,所有训练方式都有优缺点,要提高运动员的专项运动表现,需要用适合的策略将各种体能训练方法有效地整合在一起。运动员的专项运动表现由多个不同要素组成,没有任何一种训练方法能够满足所有要求的要求,因此需要用系统的观点来认识体能训练。

2 竞技体育体能训练“金字塔”模型

体能训练是一个复杂的系统工程,包含诸多要素。整合国内外体能训练专家的观点和竞技体育规律后发现,体能训练应包含身体功能训练、基础体能训练和专项体能训练3个层级,三者既相互独立又相互影响,形成一个“金字塔”结构(图1)。“金字塔”的底层是身体功能训练,包括呼吸、身体姿态、各关节的灵活性和稳定性、动作控制和基本动作模式等训练;中间层是竞技体育所需要的力量、爆发力、速度、灵敏、协调、柔韧等基础体能训练,这些体能要素并不带有明显的专项特点;“金字塔”的顶层是符合项目特征的各种体能训练,使运动员的身体更加适应专项需求[2]。

图1 竞技体育体能训练“金字塔”模型

制订体能训练计划时不能忽视任一层级的训练内容,也不能过度偏重某一层级的训练,需考虑在不同训练阶段合理安排训练内容。身体功能训练是上面2个层级的基础,在长训练周期的初始阶段或基础准备期应安排充分的训练时间,强化身体功能对防止运动损伤、提高后2个层级的训练效率有重要作用。基础体能训练是在身体功能得到强化后进行的训练,为运动员打造强健的身体,同时为专项体能训练奠定基础,没有该层级训练能力的发展,专项体能训练无法有效开展。专项体能训练是更符合专项比赛能量代谢特点、生物力学特点、力量特征的训练,如模拟比赛情景的对抗训练、模拟专项用力特征的运动链训练、与专项技术结合的能量代谢训练等,这些体现专项特点的训练方式将基础体能训练获得的体能进一步转化为专项所需的身体能力。

系统的体能训练思路是“从功能到体能,从基础到专项”。体能教练制订训练计划时需考虑3个层级循序渐进的发展,从身体功能训练过渡到体能训练,从基础体能训练进阶到专项体能训练,合理安排每一层级的训练内容。需要注意的是,具体的训练内容时间分配、训练比例等需综合考虑训练阶段、比赛任务、技战术需求和重点运动员的个性化特点等因素制订。

3 从功能到体能

以Cook[4-5]为首的团队创建了功能动作系统(Functional movement systems),该系统是一套基于功能动作发展的评估和训练体系,是对传统体能训练的重要补充,核心理念是“首先要具备良好的动作质量,然后再开始更多的运动”。 功能动作筛查(FMS)是功能动作系统的重要组成部分,目前FMS在国外职业体育和特种行业体能训练中应用非常普遍,在国内也受到体能从业者的广泛重视[6-13]。

一名运动员要想取得优异成绩,首先应具备良好的身体功能,身体功能训练包含呼吸训练、身体姿态训练、身体各关节的灵活性和稳定性训练、核心稳定控制训练和动作模式训练等方面。人体各系统之间存在相互联系和影响。呼吸模式异常会对身体姿态、关节灵活性和稳定性产生消极影响,这些都是完成高质量动作的基础。人体的关节具有“灵活性”和“稳定性”2种功能:灵活性是指一个关节可以在关节幅度内全程自主移动的能力;稳定性是指一个关节可以抵抗移动、控制关节位置的能力。在人体运动功能中,踝关节、髋关节、胸椎和肩关节需要较高的灵活性,而膝关节、腰椎、肩胛胸壁关节需要较高的稳定性[7]。如果人体各关节功能良好,就能完成高质量的功能动作。如果人体关节功能受限就会产生各种功能动作障碍,无法完成高质量的动作,也易引起各种运动损伤。

良好的动作模式表现为完成动作时人体能够保持稳定、对称和没有代偿性动作。“动作模式”在《牛津运动医学词典》中的解释是:指在空间和时间维度上所具备共同元素的一系列整体解剖动作。人体基本的动作模式并非指竞技体育中复杂的专项技术动作,而是指人体在日常生活中最基本的功能性动作,是由若干单关节动作组成共同实现一种专门的功能,如爬、走、跑、跳、投、踢、推拉、蹲起、旋转等。运动员的竞技能力由各种复杂的因素综合构成,而正确的“动作模式”是竞技能力的关键因素之一,任何完美、复杂的竞技动作都是由最简单的身体动作模式组合而成的[14]。运动员缺乏高质量的动作模式就意味着身体的稳定性和对称性存在不足,运动时会出现代偿性动作,导致动作的经济性下降,无法高效完成专项技术动作。

体能训练是一个长期、系统的过程,良好的身体功能可以减少运动员的损伤风险,保证训练的系统性和完整性。身体功能较差将会降低神经肌肉的控制能力和稳定性,这是运动损伤的根源。良好的身体功能可以完成高质量的动作模式,对力量进行很好的传递,降低力量在动作过程中的损失,提高动作的经济性,确保将体能训练获得的力量、速度、平衡、柔韧性等转化为竞技运动能力。功能动作系统的训练进阶从灵活性训练开始,然后到稳定性训练,再到动作模式训练,最后进行功能力量训练(图2)。

图2 功能动作系统训练进阶

伤病永远是运动员的大敌,“成功的体能训练计划的关键在于减少运动损伤”[15]。运动员为了追求更好的运动表现需要进行高负荷训练,其间伴随极高的运动损伤风险。许多运动损伤的产生都与运动员的动作质量不高有关,即使看似微小的损伤,在日复一日的重复下也会被无限放大,加之高强度的负荷使损伤风险成倍增加。

体能教练应牢记“从功能到体能”的理念,充分认识到身体功能训练是体能训练最基础的层级,始终关注运动员的动作质量,遵循功能动作训练体系最基础的原则:在进行高负荷训练之前,首先要具备良好的动作能力,不能在功能障碍之上增加负荷。功能动作筛查(FMS)[5]是进行体能训练的逻辑起点(图3),如果筛查发现运动员基础动作存在功能障碍,则需先对这些动作进行纠正,只有运动员具备良好的身体功能,才能更好地发展基础体能和专项体能。比如发展下肢力量时负重深蹲是最常用的一种训练方法,具备较好下肢动作模式的运动员可以通过该练习快速提高下肢力量,但如果运动员在功能动作筛查时出现深蹲功能障碍,则需先改善下肢功能,若直接进行负重深蹲练习会加大下肢损伤风险。

图3 功能动作筛查(FMS)是体能训练的逻辑起点

4 从基础到专项

需从2个维度来理解“从基础到专项”这个概念。专项体能的发展需要身体功能和基础体能作支撑,但也应该认识到,只具备身体功能和基础体能还不能满足竞技体育专项之需,只有将基础体能转化为专项能力才能真正提高运动员的竞技水平。

竞技体育专项技术动作来源于人类日常生活行为,但其难度和强度又远高于人类日常生活行为,追求“更快、更高、更强”,因此运动员的体能训练不能仅仅停留在功能训练和基础训练层面,而应在其基础上追求专项体能。

强调“从功能到体能”是希望运动员在高强度、大运动量训练前具备良好的身体功能,减少运动损伤风险,同时提高体能训练的效率。但要认识到,身体功能训练只是体能训练的起点,竞技体育比的是专项运动表现,通过专项体能训练来提高运动员的运动表现才是体能训练的终极目标,所以,将基础体能向专项体能转化是每名体能教练面临的重要课题。

体能训练既要考虑竞技体育各项目的共性,更要考虑其差异性[3]。在体能训练“金字塔”结构基础层级身体功能训练方面,所有运动员都可从中获益,体现身体功能训练的普适性。第2个层级基础体能训练各项目运动员都需要,区别在于不同项目运动员需求各有侧重。比如:举重运动员侧重力量和爆发力,同时也需要一定的耐力保证长期系统训练和参赛;马拉松运动员更侧重耐力,同时也需要一定的力量能力,但其力量需求显然有别于举重运动员。基础体能训练层级既体现了体能训练在竞技体育项目中的普适性,又体现了一定的差异性。第3个层级专项体能训练是连接专项技术动作与基础体能的桥梁,突出体现不同项目的专项特征。不同专项根据比赛的能量代谢特点、生物力学特点、力量特征、伤病特征等对体能的需求存在明显区别,因此,专项体能训练表现出明显的差异化。

5 精英运动员体能训练案例

“没有伤的替补运动员上不了场,上场的主力运动员浑身都是伤” ,这是很多专业运动队的训练现状。许多教练员更关注运动员的运动表现,缺乏对功能训练的理解和方法,训练中往往忽视身体功能练习,在体能训练和专项训练中不断增加强度,造成运动员常年带伤训练,甚至一些非常有潜质的运动员由于伤病而过早结束运动生涯。2014年科研人员为某省级女子排球队进行FMS筛查和体能测试发现,一名年轻的副攻弹跳异常出众,但下蹲和落地缓冲时动作模式较差,有明显的膝关节内扣问题,在评估报告上科研人员专门提醒教练员要关注该运动员的身体功能问题。这名运动员后来凭借出色的身体条件入选国家队,但很快由于膝关节和踝关节伤病而状态低迷,最终过早退役。该案例令人惋惜,如果教练员和体能教练能充分理解和应用“从功能到体能,从基础到专项”的训练理念,积极强化运动员的身体功能,建立良好的动作模式,打好基础体能,或许该运动员的运动生涯会是另一番景象。

精英运动员都经历过多年艰苦训练,但随着年龄增长身体恢复能力下降,陈旧性损伤较多,体能水平逐年下降。体能教练要深刻认识到:精英运动员的训练首先要消除功能障碍,强化身体功能,然后再提高基础体能,最终实现专项体能的突破。许多精英运动员竞技能力出现下滑并不是专项技术出现问题,而往往是一些被忽略的细微的身体功能问题。

里约奥运会女排冠军成员刘晓彤2015年深受右侧膝关节慢性疼痛困扰,也因此暂时离开国家队。通过功能动作筛查和选择性功能动作评估(SFMA)发现,其跳跃后落地时右侧膝关节存在内扣和晃动。针对这个细微的功能问题,对其进行系统的功能训练和体能训练,运用功能动作训练体系强化其膝关节功能,克服伤病,在奥运会前重返国家队,最终获得冠军。

2016年6月,距离里约奥运会开赛2个月,女子10 m跳台运动员刘蕙瑕完成向内翻腾3周半动作时质量不佳,甚至来不及打开身体完成入水动作,造成肩部严重拉伤。对其身体功能和体能水平进行测试和分析后认为,刘蕙瑕存在3个问题:第一,踝关节灵活度受限,在跳台上踝关节发力不充分,导致起跳动作质量不高;第二,胸椎矢状面活动度受限,造成团身不紧,空中旋转半径大,动作质量不佳;第三,团身速度不够,影响后续动作衔接。在这3个问题中,前2个问题并非基础体能和专项体能不足,而是由于身体功能受限导致动作质量不佳,只有先解决2个身体功能的问题才能克服第3个专项体能问题。按照这个思路为其制定了详细的训练计划,进行精细的身体功能训练和体能训练。通过对踝关节周围软组织松解、松动式牵拉和主动灵活性练习等,刘蕙瑕踝关节活动幅度得到明显改善(图4)。同时,应用腹式呼吸、扳机点处理、软组织松解和主动灵活性练习等,使其胸椎矢状面的活动度得到明显改善。当身体功能改善后,对其团身速度进行专项力量训练和专项技术强化练习。经过4周训练,刘蕙瑕的完成质量得到明显提高,重新找回状态,轻松摘得女子10 m台双人项目金牌。

图4 刘蕙瑕功能训练前后踝关节活动度对比

同样在里约奥运会备战期间,应用FMS纠正性训练中的反射性神经肌肉控制训练(RNT)帮助男子跳板运动员曹缘改善入水身体右偏的问题。通过功能动作筛查、体能评估发现曹缘的弹跳、下肢力量、核心力量都非常出色,但身体功能存在一定问题,主要表现在左、右髋关节功能不对称,右侧臀大肌、梨状肌、腰方肌等肌肉过度紧张。因此,解决曹缘入水向右侧偏斜问题的重点不在力量和专项体能,而是提高其髋关节灵活性、本体感觉和动作控制能力等。通过松解、牵拉、灵活性练习和动作控制练习,特别是运用反射性神经肌肉控制练习对其姿势控制和动作模式进行纠正,再强化专项技术。经过一段时间的训练,曹缘入水右偏的问题得到明显改善,最终夺得奥运金牌。

以上3名奥运金牌运动员的案例很好地诠释了“从功能到体能,从基础到专项”的训练理念。精英运动员的体能问题不可一概而论,要通过功能动作筛查、评估、体能测试等进行科学分析,抓住关键问题,有针对性地进行训练,才能帮助运动员解决问题,提高运动表现。

6 小 结

竞技体育体能训练是一个复杂、系统、渐进的过程,由身体功能训练、基础体能训练和专项体能训练3个层级构成,3个层级既相互独立又相互影响。制订体能训练计划时,既要考虑运动员的身体功能训练,又要考虑竞技项目的特点和需求。依据竞技体育体能训练“金字塔”模型,应用“从功能到体能,从基础到专项”的训练理念合理设计训练计划,有针对性地解决精英运动员的体能问题,在降低运动损伤的同时提高专项运动表现。