下蹲5分钟等于步行1小时？你未必能做

张青梅 张灿城

有网文声称下蹲是最简单实用的锻炼方法，每天做5分钟，等于步行1小时，可以强健关节和骨骼，增强肌肉力量，改善血管功能，降低血脂，促进新陈代谢，有助于减肥，等等。但是在现实生活中，很多时候膝关节疼痛与不恰当的下蹲有关。这到底是怎么回事呢？记者采访了暨南大学附属第一医院运动医学中心副主任医师李劼若。

正确的下蹲姿势很重要

下蹲时，膝关节的软骨面、前后交叉韧带都会受到剪切力和压缩力的影响，这些力量的大小和具体作用位置与膝关节屈曲的角度是直接相关的。过度的屈膝是造成半月板损伤的重要原因之一。

只有选择正确、合适的下蹲，才可以强身健体，否则可能出现反作用。下蹲造成的伤害， 很多是由于不该做的人做了，或者是动作做得不准确、方法不正确导致的。

正确的下蹲应该是这样的：核心绷紧，脊柱中立，上半身不要弯曲。上下身形为一个整体， 无论是对徒手深蹲还是负重深蹲都是必要的。

现代人由于久坐导致腹部肌肉长期处于松弛状态， 体态含胸驼背，导致呼吸模式紊乱，核心力量不足。在这种情况下，如果盲目下蹲，甚至负重深蹲，易导致力量放在膝关节上，越蹲越伤膝关节。因此，增强核心力量的训练是进行正确下蹲的前提。

如果把握不准自己做的下蹲姿势是否标准，最好请专业人士指导，纠正错误的动作。

另外，下蹲前要进行充分的热身活动。下肢的热身运动时间建议在5～15分钟，着重多关节的运动。锻炼要循序渐进，每一组之间应有1分钟左右的休息时间。最后，下蹲后要进行充分的拉伸和放松。

有些人不适合做下蹲动作

年龄不是衡量能否下蹲的绝对标准，而应从体重、身体状况、运动能力和水平、下肢的力线情况、膝关节的情况、肌肉力量情况、各关节运动协调能力等去综合评估、分析。

例如，力线不良，有“X形腿”或者“O形腿”的人，哪怕还比较年轻，也不建议做过多的下蹲动作。40岁以上的人，如果长期没有锻炼，肌肉力量很一般，已经出现上下楼梯时膝关节疼痛，则提示软骨开始退变，也不建议做过多的下蹲动作。因为这部分人比较难做到正确下蹲，过多不正确的下蹲姿势容易加重膝关节磨损，建议加强核心力量练习，做些非负重状态下的抬腿、踹腿动作或游泳等，都是很好的运动方式。

有半月板损伤、韧带损伤、软骨损伤、滑膜肌腱炎症、不明原因膝关节疼痛的朋友，建议首先到专科医生处就诊，对病情进行客观评估和分析，制订治療方案后，再配合科学的康复方案，循序渐进地康复，不建议自己盲目做包括下蹲在内的训练。