科学断食，让你拥有健康体魄

张华 张丹娜

很多人认识断食，可能是从BBC的纪录片《进食、断食与长寿》开始的。其中提及5∶2的轻断食模式，在英国乃至世界各地走红。轻断食的5∶2饮食模式，就是一周内任意两天把食物的分量降低到平日的1/4，把热量控制在500-600千卡，其他5天正常饮食。而“任意”的两天，专家认为最好是在周一、周四实施。下面，广东省人民医院营养科主治医师李远红带您正确认识“轻断食”，如何做到轻松减肥又不挨饿。

轻断食并不是节食

一般从事轻体力劳动强度（比如坐办公室）工作的成年女性，每天需要摄取1800千卡的热量，男性需要摄取2200千卡的热量。如果选择轻断食减肥的话，在断食日，建议男性一天摄入600千卡、女性摄入500千卡。通过这种方式，每周可以减少热量摄入2600-3200千卡，即使达不到预期的减肥目的，但至少可以让你不再继续发胖。

轻断食与节食有一定的区别，李远红说，轻断食需要降低热量的摄取，但不用每天饿肚子，在大多数时间仍可享受你热爱的美食。轻断食的时间比较短（通常为16小时左右），每次断食不需要完全不吃不喝。

在断食期吃什么

在断食期，原则上需要进食低血糖指数的食物。李远红说，这两天一定是清淡的饮食，可以摄入以下食物。

蔬菜类：可以选择菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指数的食物，而南瓜、土豆、莲藕、番薯、胡萝卜等含淀粉多、高升糖指数的根茎类蔬菜要少吃。

水果类：多选择番茄、番石榴、苹果、草莓、橙子、杨桃等，而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龙眼、榴莲等含糖分高的水果。水果不要榨成果汁，最好整个吃，含有更丰富的纤维素，可延长饱腹感。

主食类：选择黑米、玉米、小米、荞麦等杂粮，低血糖指数的杂粮富含膳食纤维，饱腹感强，少吃精米精面。

坚果类：坚果是低血糖指数食物，但含脂肪高、能量高，要限制食用。中国营养学会推荐正常人每天进食坚果10克（相当于2-3个核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子）。

优质蛋白质类：优质蛋白质的来源应选择低脂的白肉、低脂或脱脂奶、鸡蛋等。需要提醒的是，豆类食品是低升糖指数的食物，同时也是高蛋白、低脂肪的食物，断食日选择豆类食物是一个不错的选择。烹调方式以蒸、煮、炒为主，少油炸，建议用不粘锅烹调，控制油量。

李远红说，在断食日要摄入大量的膳食纤维，水果要连皮进食，主食选择粗杂粮为主，叶菜可以随心所欲。同时注意补充大量的水分，以白开水为主，也可以饮用淡茶水，以及无糖的热柠檬茶、花茶等，含有大量青菜叶的菜汤也是一个不错的选择，禁用含果糖的饮料及酒精。

周一、周四是最适合断食的日子

专家认为，在一周内选两天断食，应尽量避免周末或者交际应酬比较多的日子，比如周一和周四就是断食的好日子。李远红说，在周六日，一家人可能会吃得比较丰盛，周一断食一天正好可以平衡膳食。

李远红也为我们指出了轻断食需要注意的事项：

1.最重要的第一步，在靠谱营养师的指导下进行。在断食期间，应循序漸进，断食时间逐渐增加，断食期间的食物摄入逐渐减少，若身体感到不适，要及时吃东西补充能量。

2.非断食日恢复正常的饮食，但不要暴饮暴食，保持八分饱，放慢吃饭速度，尽量远离油炸和深加工的食物。

3.刚开始断食的时候，运动锻炼尽量安排在非断食期间，以保证有充足的体力维持运动时间和强度。

4.断食期间如果出现头晕、冒汗、肢体震颤等低血糖症状，应立刻补充糖分（含糖饮料、糖果等），并停止断食。还应咨询营养师、医生是否需要服用综合维生素及微量元素片，以避免营养不良。

5.孕妇、哺乳期妇女、儿童、65岁以上老年人、糖尿病患者、饮食障碍者（神经性贪食、厌食症）均不适合断食。

链接：断食日食谱举例

早餐：青瓜 250克、水煮鸡蛋一个

午餐：脱脂牛奶250毫升、草莓 300克、粗麦面包片1片

晚餐：豆干25克、水煮菜心250克

其他5天非断食日则正常饮食（以下食谱提供热量1700千卡、蛋白质66克）

早餐：低脂牛奶250毫升、鸡蛋一个、小馒头2个

午餐：米饭一碗（大米100克）、鱼片炒青瓜（鱼肉50克、青瓜250克）

加餐：一个橙子（200克）

晚餐：杂豆大米100克、牛肉炒菜心（牛肉50克、菜心250克），全天用油20克，盐3克