中老年1～2级高血压患者运动健身方案的制定

廖立宏 刘昕昱 吉林省体育科学研究所（吉林省反兴奋剂中心）

李聪 中国人民解放军联勤保障部队第九六四医院

高血压是以收缩压或舒张压升高为主要临床表现的一种综合征，它是多种心、脑血管疾病的重要病因和危险因素，常影响心、脑、肾等重要脏器，最终导致这些器官的功能衰竭。随着高血压发病率和死亡率在整个世界范围内的不断增加而备受关注。据最新中国心血管病年报显示，目前我国高血压人群已超过2.6亿。我国高血压“三高”（患病率高、致残率高、死亡率高）、“三低”（知晓率低、治疗率低、控制率低）的特点仍然存在，这就要求我们更加关注高血压。在我国，高血压及其并发症已成为主要死因的第1位。流行病学调查显示，中国老年人高血压病的患病率高达40%～60%[1]。相关研究表明，有规律地进行体育健身活动与高血压病发病率呈负相关，并可使收缩压和舒张压分别下降约11mmHg和6mmHg，甚至下降幅度更大[2、3]。

一、高血压病诊断与分级

1999年世界卫生组织／国际高血压联盟（WHO－ISH）高血压治疗指南中制订了新的18岁以上者高血压诊断标准和分级。（见表1）

表1 血压水平的定义和分类（mmHg）

二、体育运动对血压的影响

体育运动能不同程度的降低血压已被大多数研究人员肯定，近年来的大量相关研究显示，有规律的体育运动能够有效地控制血压。Hagberg等通过对近年来大量相关研究报道进行整理分析得出：有规律的体育运动能够使大约75%的受试者血压下降，其中收缩压和舒张压分别平均下降约11mmHg和8mmHg，女性血压的下降幅度大于男性，中年高血压人群的血压下降幅度明显优于青年人和老年人[4]。

体育运动对血压的影响主要表现在以下几方面：①体育运动可以调节大脑皮层及皮质下血管运动中枢的兴奋与抑制过程，改变大脑皮层紊乱的功能状态，调节皮层下血管舒缩中枢，进而消除病理性兴奋灶，改善血管运动中枢的紧张度，使血压趋于稳定水平[5]。②体育运动在锻炼全身肌肉，促使肌肉纤维增粗的同时，使肌群内毛细血管扩张，数量增加，管壁弹性增强，心、脑等器官的侧支循环开放，血流量增加，改善血液循环和代谢，降低外周阻力有利于血压下降。③运动能增加体内某些有益的化学物质浓度，如内啡肽、五羟色胺等，降低血浆肾素和醛固酮等有升压作用的物质水平，迫使血压下降。④有规律地进行中等强度的有氧运动，可以降低交感神经兴奋性，缓解紧张、焦虑、恐惧等情绪，改善血压调节功能，降低血压及控制血压波动幅度[6]。

三、高血压人群的运动健身方案

（一）运动目的

参加体育健身活动的中老年1～2级高血压患者首先要明确锻炼目的是降低血压的，而不是健身、娱乐、休闲的，方能更好的实施体育健身计划，取得预期锻炼效果。

（二）运动项目

在中老年高血压患者的运动健身项目的选择中要充分考虑中老年人的体质特点、个体差异及高血压程度。结合个人运动条件及兴趣爱好为锻炼者提供科学、安全、适合的运动项目，如散步、快慢交替走、健身跑、慢跑、交际舞、广播体操、太极拳、气功、瑜伽、登自行车、休闲游泳等，直接关系到锻炼的有效性和持久性。

（三）运动强度

是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一。研究显示：运动强度是降低血压的决定性因素，从事中等强度以下的有氧运动，可使收缩压下降约20mmHg，舒张压下降约16mmHg。当运动强度增加时将不会出现上述变化。运动强度可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为心率：120次/min以下为小强度，120～150次/min为中强度，150—180次/min为较大强度，180次/min以上为大强度。在选择运动强度时应充分考虑到中老年高血压患者的生理、病理特点，选择低、中强度的体育锻炼，对心率的控制应低于一般的体育健身活动，相对适宜的运动强度范围的简单估算法可用最大心率（220-年龄）的60%～80%作为评定标准，如50岁的高血压患者其运动时的心率应控制在102～136（次/分钟）之间是相对安全的。最适宜中老年高血压患者运动心率的计算公式为：运动心率=心率储备（心率储备=最大心率-安静心率）×70%+安静心率；如高血压患者55岁，安静心率75（次/min），他的最大心率为220-55=165（次/分钟），心率储备为 165-75=90（次/分钟），最适宜运动心率为90×70%+75=138（次/分钟）。

（四）运动时间

是指每次参加体育锻炼活动的持续时间。高血压患者的运动时间与运动强度之间有着紧密的联系，中等强度的体育运动，时间应适当缩短，低强度的体育锻炼，可适当的延长锻炼时间，但应以自我感觉为主，量力而行，不提倡疲劳式锻炼方式。一般的1～2级高血压患者初次进行低、中强度的体育锻炼，运动时间控制在30-60min就比较理想，其中包括10分钟的运动前准备活动时间及10分钟的运动后放松时间，就可以达到较好的降压效果。

（五）运动频率

指每周参加体育锻炼的次数。在1～2级高血压患者运动健身方案中，运动频率与运动强度和运动持续时间有关。一般认为：每周进行3～5次的有氧运动其降压效果比较明显。一些小运动量、伸展活动、太极拳等低等强度的体育健身活动建议每天进行。从事中等强度的运动建议隔日进行或两日之间穿插低强度运动，避免长期进行中等强度以上的运动锻炼，因中等强度以上的运动对控制血压疗效不确切，并且错误的运动方式又有升高血压，导致心脑血管意外的风险，因此应严格控制好运动强度。

（六）运动注意事项与禁忌

1.运动注意事项

（1）合理选择体育运动，避免运动过量或大强度运动，采取循序渐进的锻炼方式逐渐增加运动强度；严格控制心率在（200－年龄）×60～80%范围之内；

（2）运动前后测量血压及心率变化情况，随时调整运动强度及运动频率；

（3）穿棉质吸汗的衣物，轻便舒适运动鞋；

（4）天气变化注意保暖，炎热气候选择清晨或傍晚。

2.运动禁忌

（1）身体不适或血压升高达180/110mmHg以上时应停止运动；

（2）饥饿或饱餐后不宜进行中等强度及以上运动；

（3）合并心衰、心动过速、不稳性型心绞痛等严重并发症者不宜运动。

四、结论

高血压的运动健身方案是非药物疗法治疗中老年1～2级高血压的一个重要手段，是中老年1～2级高血压患者健康、经济、安全、切实可行的一种非药物疗法。虽然长期进行低、中强度的有氧运动能够有效地降低1～2级血压，但是对于中、重度高血压及继发性高血压患者，有氧运动仅能作为一种辅助手段，应严格按照高血压的正规治疗方案进行药物治疗，并随时注意监测血压变化，避免血压波动，保证血压控制在达标范围以内。