普通高校大学生运动方案设计

张丽丽 尚宁宁 王爽

基金项目：河北科技师范学院2021年大学生创新创业训练计划项目省级创新训练项目《大学生个性化运动方案研发》（项目编号：S202110798041）。

作者简介：张丽丽（2001—），女，本科在读，研究方向为运动康复。

尚宁宁（1982—），女，硕士，讲师，研究方向为运动康复。

王爽（1980—），女，硕士，副教授，研究方向为体育教育。

摘要：大学生是未来国家建设的主力军，拥有健康的体质是学习与工作的前提，为大学生提供针对性强以及科学有效的运动方案，对于提高大学生体质健康水平有十分重要的作用。查阅相关文献资料发现近年来大学生体质测试成绩呈持续下滑的状态，在体育课程、课外体育活动以及其他形式的体育活动中，学生的参与度和积极性不高，進行有效锻炼的次数和时间不足。个性化运动方案的益处在于既可以提高学生参与体育活动的积极性，还有针对性地提高大学生各方面的身体素质。因此为大学生提供个性化运动方案让学生对体育活动保持兴趣并形成终身体育锻炼的意识。

关键词：大学生  体质健康  运动方案  有效锻炼

中图分类号：G807.4  文献标识码：A     文章编号：1672-3791（2021）12（c）-0000-00

students are the main force of national construction in the future. Having a healthy constitution is the premise of study and work. Providing scientific and effective sports programs for college students plays a very important role in improving their physical health level.Reference to relevant literature found that in recent years， college students' physical fitness test scores have continued to decline. In physical education courses， extra-curricular sports activities and other forms of sports， students' participation and enthusiasm are not high， and the frequency and time of effective exercise are insufficient.The benefit of individualized sports program lies in that it can not only improve the enthusiasm of students to participate in sports activities， but also improve the physical quality of all aspects of college students. Therefore， individualized sports programs are provided for college students to keep students interested in sports activities and form a sense of lifelong physical exercise.

Key Words： College students;Physical health;Exercise program;Effective exercise

建设健康中国作为实现中国梦的重要支撑也与体育强国梦的实现息息相关，而大学生是国家未来发展建设的中坚力量，拥有健康的身体是基本保障。高校是“健康中国战略”实施的主要场所，需要发展学校体育为大学生制定科学合理针对性强的个性化运动方案以此来提高学生对于体育活动的参与性与积极性。国务院办公厅在印发的《“健康中国2030”规划纲要》中明确提出“到2030年，青少年学生每周要参与中等强度3次以上的体育活动，国家学生体质健康标准的达标优秀率要达到25%以上”[1]。当前高校开展体育课程的课程数与时长有限，因此要有效利用学生的课余时间，个性化运动方案作为学校体育课程的延续它的可行性与实效性高，对于大学生体质健康水平的提高和机体运动能力的增强有十分良好的促进作用[2]。

1 大学生体质健康现状

从2014年《国家学生体质健康标准》开始实施到现在，我国各类院校学生在体质健康测试存在问题普遍相同的同时也具有差异性。其测试内容主要从身体形态、素质和机能这3个方面进行评估。身体素质方面的测试是作为大学生身体素质强弱的重要依据，其主要通过速度、力量、耐力、柔韧等方面来反映。随着近年来高校学生身体素质一直处于持续下滑的状态，以速度测试（短跑50 m）和耐力测试（中长跑800 m、1 000 m）尤为明显;立定跳远项目不及格率的逐步增加也表明大学生的腰腹力量欠佳、腿部力量不足、爆发力较差等问题;男生引体向上成绩的不及格率常年较高，在所有体质测试项目中成绩最差，表明男生的上肢力量与腰腹力量较为薄弱需要加强锻炼;女生仰卧起坐成绩的及格率较高，但良好率和优秀率却远低于及格率，因此女生还需进一步加强腰腹训练和耐力训练[3]。用于评价柔韧性的坐位体前屈成绩均低于《国家学生体质健康标准》也反映了大学生关节、肌肉、韧带的伸展水平偏低，身高体重的测量主要反应的是大学生的身体形态状况，当代大学生不良的饮食习惯与作息规律造成了营养不良、超重的两极极端分化的现象较为严重，肥胖率更是逐年递增状态，种种不良的身体形态表明当代大学生严重缺乏体育锻炼、营养摄入不均衡等现状;肺活量作为大学生身体机能水平的评价指标，从高校大学生肺活量的测试成绩来看，学生肺活量普遍低于《国家学生体质健康标准》的规定要求，这与学生平时缺乏体育锻炼有着密切的联系[4]。

2 大学生体育参与现状

由中共中央、国务院办公厅于2007年5月7日发出的《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体制的意见》中明确提出要开足体育课，上好体育课，要确保学生每天1 h的体育锻炼时间，每周要参与不少于3次的课外体育锻炼[5]。就大学生目前参与体育运动的整体情况来看只有近半成的学生能保证每周可以进行2～3次的体育活动，但运动时间少于30 min和运动时间在30 min～1 h之间的人数之和占比近90%，总体来看大学生的体育活动参与状况较差，不能满足每天锻炼1h的要求[6]。

2.1 体育课

体育课作为大学生的必修课，是学生在学校内接受运动锻炼的主要途径。高校学生体育的课时数安排较少，每周只有一次体育课，每次课程时长为100 min，大部分学生除了体育课没有其他运动形式，且不能保证学生在体育课中进行体育锻炼的有效时长，造成体育课堂利用率低的问题。当下部分高校开设的体育课程普遍存在不合理性即开设体育课程的对象只针对大一学生和大二学生，大三学生和大四学生面临考研升学、实习就业等其他原因严重缺少时间和精力去参与体育活动锻炼，学生缺少了体育课程的锻炼，体质健康也不能得到很好的保障。

2.2 课外体育活动

课外体育活动作为正常体育课程外的补充起到了和体育课同等重要的作用，成为强健学生体魄和强化学校体育不可或缺的一部分。大学生经常参加的课外体育活动多为学校开展的体育教学内容，从男女生共同选择锻炼的途径来看倾向于以跑为主的学生相对较多，因为跑步的形式有很多，速度也可以自己随意掌控，短期就可以看到明显的健身效果，而且相对于其他运动项目来说跑步无需器材对场地几乎无要求，随时随地就可以进行锻炼[7]。在参加课外体育活动的学生中可以达到每周3次以上的人数只占了一小部分，绝大部分的学生每周只进行1次或者2次的课外体育活动，还有相当一部分的学生存在不稳定性由于种种原因不能固定每周参与课外体育活动的次数，但在参加课外体育活动的学生中大部分学生进行有效的课外体育活动时间都不足1 h[8]。

2.3 参与校外组织的社会体育活动与团体

当前高校附近都开有健身房、运动俱乐部等健身运動场所，也有部分学生参加校外的体育社团如一起打卡参加徒步比赛、马拉松比赛等。大部分学生以学校周边的健身房为主，在参加健身活动的学生群体中可以保持每周锻炼2～3次的学生人数最多占比近半成，其次是每周可以锻炼1～2次的学生，可以达到每周3次的学生较少，但绝大部分学生的锻炼时间没有超过1 h，锻炼时间在2 h以上的人几乎为0。不能坚持健身3个月的学生超半数，只有极少数学生可以坚持半年以上，相当一部分的学生存在只办卡却很少去锻炼的现象[9]。

2.4 大学生对于体育活动的参与度和积极性

学生只有感兴趣才真正愿意去参与到体育活动中，大部分学生每周进行体育活动的状况不稳定没有固定的次数，其中参与体育活动次数可以达到每周2次的学生人数最多，每周只参加1次体育活动和每周可参加3次以上体育活动的学生人数都只占了小部分，虽然从学生参加体育活动的频率次数上看整体情况还比较乐观，但只有极少数学生可以保持每次1 h的运动时间，大部分学生每次的体育活动时间不足30 min，一小部分学生每次的体育活动时间可以在30～60 min[10]。由上可见大学生体育活动的参与程度不高，积极性不够，大部分学生没有自主进行体育活动的意识。

3 基于《国家学生体质健康标准》的运动方案设计

为达到提高大学生体质健康水平的最终目的，要建立适合大学生群体的个性化运动方案，运动方案首先要保证科学性和可行性，通过简单易行的运动方案进行科学合理的锻炼，同时运动方案还需具有针对性，从学生的某一方面进行针对性锻炼以精准的提高学生身体素质和改善薄弱项，激发学生参与体育活动的积极性从而实现提高学生体质健康水平的最终目标。运动过程中可以把有氧健身跑贯穿至整个运动计划，长期坚持有氧健身跑运动可以提高学生肺活量增强学生运动能力，同时学生的心肺功能、心血管系统、呼吸系统等方面也会得到良好的提高。有氧健身跑这一运动容易控制运动量，可以根据自身运动能力来制定适合自己的运动方案和运动强度，不需要任何器材，对运动场地无特殊的要求，可以视情况随时随地的进行锻炼[11]。在进行有氧健身跑的同时也可以结合自身兴趣爱好选择其他运动项目，如健身操、跳绳、球类等活动。有氧训练的同时配合力量训练，尤以下肢力量训练为重，在进行力量训练的时候要重视对间歇时间的科学合理安排，根据自身关节的柔韧性和肌肉弹性选择锻炼方法，多以负重抗阻训练为主，有效的锻炼可以提高学生的力量耐力素质。有氧训练结合力量训练可以有效增强学生的身体素质、形态和机能，在提高学生的柔韧性和灵敏性等方面也有一定的促进作用。运动方案的设计、选择首先要确定适合的目标群体，然后通过针对学生单一方面和整体水平制定适合学生自己的运动方案。

4 结语

基于当前大学生体质健康状况和体育活动参与状况，为高校大学生制定个性化运动方案可有效达到提高学生健康水平的根本目的，也有利于大学生终身体育意识和习惯的形成，在实施个性化运动方案后对于大学生的身体形态、身体素质、身体机能等多项身体指标有明显的变化，可以使学生心肺功能、柔韧灵敏等方面得到显著的改善提高。通过个性化运动方案提高学生参与体育课等其他形式体育活动的积极性，把践行终身体育的行为作为一种乐趣贯穿至整个学习生活工作当中。

参考文献

[1] 新华社.中共中央国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》[EB/OL].（2016-10-25）.https：//www.gov.cn/xinwen/2016-10/25/content_5124174.htm.

[2] 张伟，贡建伟，吕玉军.个性化运动处方与大学生体质健康关系研究[J].吉林体育学院学报，2013，29（2）：79-82.

[3] 李娟，岳鑫，冯雪梅，曾影屏，黄晓琳.成都铁路卫生学校近三年新生体质测试结果分析[J].当代体育科技，2021，11（11）：233-235.

[4] 王燕，王树宏.论高校大学生体质健康现状与改善策略[J].山东农业工程学院学报，2020，37（8）：96-99.

[5] 国务院公报.关于加强青少年体育增强青少年体质的意见[EB/OL].（2007-05-07）.https：//www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_663655.htm.

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[7] 郭瑞芳，张铎.普通高校大学生课外体育活动现状及影响因素研究——以鄂尔多斯应用技术学院为例[J].当代体育科技，2019，9（5）：66-67.

[8] 许芳辉.晋北地区高校课外体育活动开展现状与对策研究[J].体育科技文献通报，2018，26（9）：160-162.

[9] 贾文东，郭慧芳，赵文宇.西藏大学生参与健身健美运动的现状及影响因素分析[J].内江科技，2020，41（3）：91-92，101.

[10] 林进.镇江市大学生参与课外体育活动的现状调查与分析[J].当代教育实践与教学研究，2019（10）：233-234.

[11] 夏俊.有氧健身跑对大学生心肺功能及运动能力的影响研究[J].当代体育科技，2018，8（5）：19-22.

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