对青少年手球运动员体能素质训练的再认识

李晖 王婷 闫永帅

摘 要：在分析手球运动特点和运动员特需身体素质的基础上，结合青少年手球运动员的体能训练实践，明确了具体的身体训练方法和手段，旨在为今后专项身体训练提供新的训练思路，不断提高青少年手球专项体能训练质量。

关键词：手球;青少年运动员;专项体能;力量;速度;反应

手球是一项需要运动员反应快速、耐力充足的对抗性的运动。它要求运动员在激烈对抗的情况下，运用合理的战术和手球技能，采取加速、转身、突破、锁定、跳跃、转身、射门等多种动作。运动员进行高质量运动的先决条件是良好的专项身体素质和高水平的身体素质。

一、手球运动特性和战术风格分析

手球运动发展的主要特点是在赛场战术发展的基础上，突出运动员的速度和力量，良好的身体素质是赛场取得优势的突破口。手球项目集技术、战术和体能于一体。运动员的身体素质在一定程度上决定了他们的竞争力。精湛的技术、合理的战术和独特的换人规则，也在很大程度上降低了对运动员身体素质的硬性要求。目前，国内外强大的手球队已经显示出越来越快的能力。必须在速度方面下功夫，在训练中，运动员必须快速移动、快速穿越、快速穿越、快速射门、快速进攻和自我防守，守门员也必须快速投球。比赛中，最常见的运动形式是在1～5秒内加速、旋转、突破、拦网、跳跃、旋转和投球，大量的运动量，对运动员的磷酸盐代谢提出了更高的要求。

二、青少年手球身体因素及训练方法分析

（一）专项力量能力

运动员的肌肉能力是赛场上竞争力的最根本保证。运动员如果没有足够项目所要求基本能力不，就無法开展专项体能训练，提高自身的体能水平，并配合团队成员使用战术。所以，手球运动员应该具备下肢的强大爆发力、腰部和腹部肌肉的核心力量、上肢手臂摆动的瞬时力以及前臂和手腕对球控制能力。如今，手球体能训练中主要有以下方面。训练理念：通过最重要的训练工具，如负重力量、克服弹性物体和克服外部环境，培养上肢和下肢、腰部和腹部、脚踝、膝盖、手腕和手指的力量。目前，很多训练都是在运动员身体重心相对稳定时进行的，但是比赛中大多数时候，团队之间的配合都是在无支撑和不稳定的状态下进行的。

手球专项力量的日常训练方法：

1、强化训练方法：无脉冲跳拉离心肌肉收缩以产生爆发力。

2、循环训练法：以轻型和重型设备为重点，放置10～20件物品，快速交替使用肌肉，进行循环练习，以提高力量耐力和快速肌力。

3、模仿方法：四肢不易负重或躯干轻负重，模仿特殊技术，培养特殊技术要求的劳动力快速力量。

（二）专项速度能力

对于球类比赛来说，速度可以为团队创造更多的机会，也可以为实施攻防创造机会。在体能训练领域，教练员要不断研究训练方法，提高运动员的速度和团队的战术的磨合，训练运动员的速度要从三个方面出发：一是快速起步，运动员必须在短距离内将速度提高;第二，运动员可以根据对手的变化随时刹车并改变方向;第三，使球移动更快，球的不断变化，能够创造更多的机会和拖延时间。只有在这三个方面，再加上适当的战术配合，才能防止或摆脱对手，找到更多的进攻机会。

1.步滑训练：它在动作和形态上与手球类似，所以将其设为手球专项速度训练，特别是在提高脚的启动和制动、反应速度、专项速度和专项耐力方面。教练将脚和手臂的运动方向与专项防守位置相结合，在运动员在水平和侧向不同角度时候，发出阻挡和跳跃的指令，并传输运动模式和方向的信号。运动员根据指导员的指示快速调整运动方向，进行脚和手臂的运动，以达到最大强度的身体机能刺激。

2.折返跑：折返跑的距离一般不长，且间隔短，跑步方向灵活。折返跑的过程中，需要运动员快速进入加速的状态，还需要快速刹车，教练在训练中，可以设置不同的间隔距离，折返跑可高效调动身体机制。

3、400米比赛：在正式的手球比赛中，血液中的乳酸浓度一般不高，血液中的乳酸往往处于不断产生和消除的动态中。在手球比赛中，耐力对比赛成绩起着非常重要的作用，能够显著提高了乳酸的水平。

手球专项速度基本训练方案：

1、迅速反应训练：教练发出信号，运动员快速起跑→5～20m。

2、多方向反应速度：教练可以在不同方向设定信号，运动员根据不同信号，快速起跑。

3、培养跑步速度：根据方案，设定运动员训练移动路线，并进行重复练习。

（三）提高反应速度

手球运动员在赛场上，需要根据赛场变化，临场反应作出一些快速动作，如闪避、转身、跳跃和落地。这一类相近的动作需要运动员对于变化的高度敏感性和能够快速变化的灵活性。为了培养运动员的反应速度，可以通过强化不同模仿技术的训练，以及通过软动作练习转身、反应速度的培养和步伐的变化可以提高运动员的平衡能力、协调能力、程序敏感性和随机敏感性。

1.软梯训练：软梯训练是德国提出的一种培养运动员特殊敏感性的训练方法。训练中需要运动员在最短的时间内调动自己的肌肉神经作出相应的反应。该训练一般应用在训练的前半部分。教练可以不断变化要求，运动员针对要求不断变化速度和方向，提高反应速度和肢体协调能力。

2.九龙宫：作为一种实用的武术方法。在日常训练中，能够提升运动员临场反应能力和身体协调能力。它以数字顺序运行，以“1”开始，以“9”结束。在训练开始的初期，教练可以在两个标记之间设置相对较宽的距离，随着运动员的熟练，标记之间的距离逐渐速断，运动员需要判断如何快速通过，宫殿内的快速卷绕、紧急停止和急升急降提高了团队的协调和合作能力。

从国际比赛中取得优异成绩的运动员的经验可以看出，正确的体能训练观念是运动员取得优异成绩的重要原因。手球作为一项需要运动员反应快速、耐力充足的对抗性的运动，运动员优秀的身体素质是其特点、保证和基础。也因为这个原因，该项目的特点决定了体能训练在手球训练中的特殊地位。

青少年手球专项体能训练应注意以下基本要求：

1.在传统训练模式的基础上进行创新，需要加强运动员核心能力的训练量，促进运动员的神经系统在肌肉训练的得到更好的融合。

2.运动员速度能力的培养意识应当贯穿整个训练理念之中。

3.在专项快速训练中。练习传统项目并将其融入手球训练中。

参考文献：

[1]袁府.青少年手球运动员“窗口期”运动素质发展特点研究[J].冰雪体育创新研究，2021（06）：137-138.

[2]任云峰. 苏州市青少年手球运动员体能训练现状分析[D].苏州大学，2019.