准备活动中牵拉技术在田径课堂的应用浅析

2021-03-06

文体用品与科技 2021年7期

（西藏民族大学陕西咸阳 712000）

前言

准备活动是指从一个相对静止的状态过渡到运动状态的过程，是体育课的重要组成部分，一般在一节课的开始阶段。合理的准备活动可以减少运动损伤，提高教学效率。在准备活动中常采用不同的牵拉方式对肌肉、关节进行拉伸。由于不同的牵拉方式对肌肉的力量、速度、柔韧性等影响不同，选择合适的牵拉方式对后续教学起到积极影响。

1、准备活动

准备活动是指在体育上课前的基本部分中进行的身体练习，用短时间低强度适宜的动作，让即将运动的肌肉群先进行收缩活动，以增加身体肌肉的温度以及血液循环，并且使身体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应较激烈的运动。

准备活动其目的是预先动员人体的生理机能，克服内脏器官的生理惰性，缩短进入工作状态的时间，为即将进行的体育课做好机能上的准备。

1.1、准备活动的分类

根据准备活动的目的不同将准备活动分为一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动是指与体育课中动作结构及生理特点不相似的活动。例如，在体育课前进行的各种简单的身体练习（走、跑、游戏等），属典型的热身运动。一般性准备活动的目的在于提高神经的兴奋性、升高体温、增强机体的代谢水平和预防运动损伤等。专门性准备活动是指与体育课中的动作结构、节奏和运动强度相似的身体练习。如，网球运动员在体育课前进行的绳梯练习等。专门性准备活动的目的是提高运动有关中枢间的协调性，强化动作动力定型，为正式的体育训练环节做好技术和机能的准备。在体育教学实践中，为了提高身体机能，两种准备活动都需要，通过完成恰当的准备活动，可预先动员内脏器官、骨骼肌的机能，而且还可强化运动技能，从而缩短进入工作状态的时间，为体育技术教学奠定良好基础。

1.2、准备活动的作用

准备活动的作用主要有以下几个方面：

（1）对运动系统的作用：提高快肌纤维的收缩能力。准备活动中提高了身体温度和神经—运动的兴奋性，从而使神经冲动传导信号速度加快，肌肉的兴奋性加强，降低肌肉的黏滞性，加快肌肉的收缩速度、增大肌肉收缩力量，提高韧带和肌肉的弹性和伸展性，并预防运动过程中造成的常见损伤；改善运动中关节的活动范围，更好完成体育课技术的学习，减少因动作幅度过大而造成的损伤；

（2）对内脏系统的作用：调节全身各内脏器官的身体机能的活动，保证正式体育教学时的身体生理机能最快达到适宜状态；提高机体的有氧工作能力。使肺通气量、心输出量、血流量和血流速度加大，氧运输能力增强，心肌和骨骼肌中的毛细血管扩张，供血量增加，氧合血红蛋白解离加速，血液释氧变快，最终将有利于工作肌单位时间内摄取更多的氧气，以增强机体进入工作状态阶段时的有氧供能能力，降低血乳酸的产生；

（3）对神经系统的作用：提高机体的调节能力。适宜准备活动可以提高神经系统的兴奋性，增强与教学技术有关中枢间的协调性和身体内分泌腺的活动；

（4）对心理调节的作用：准备活动可以提高大脑皮质的兴奋，提高机体反应的速度，减少不良的反应，使机体在体育教学中处于良好的状态，为正式体育教学做好准备。适量的准备能在神经系统的相应部位提高兴奋性，在这一良好效应的基础上进行正式体育练习，有助于体育教学和技战术的学习。

2、准备活动中的牵拉方式分类

牵拉练习又称拉伸练习是运动员进行准备活动过程中最常见的方法。一般来说，准备活动中的牵拉练习可以增加身体柔韧性、来预防运动中产生的损伤。运动后，按拉伸对肌肉的方式可大致可划分为三类：动力性牵拉（Dynamiestretehing，DS）、静力性牵拉（tSatieStretehing，SS）和本体感受性神经促进牵拉法（Pmpiroc印tiveNellormusclllarFaeilitation，PNF）。

2.1、静态牵拉

静态牵拉一般指在身体保持相对静止状态下拉长肌肉并且保持一段时间。通常静态牵拉用来改善关节活动度、增加肌肉延展性，有效的预防肌肉、韧带和关节的运动损伤。

2.2、动态牵拉

动态牵拉一般是指利用主动收缩来拉长肌肉，属动力性的，身体通常并不固定。动态牵拉不仅能增加关节活动，还能增强肌肉肌腱弹性，从而起到预防运动损伤的作用。动态拉伸的动作一般接近教学中的技术动作，可以满足教学过程中所涉及的关节和肌肉的。

2.3、本体感觉神经肌肉促进牵拉

PNF牵拉的全称是本体感受性神经促进牵拉，该技术是根据人体发育学和神经生物学，结合日常运动模式创建的。它强调多关节、多肌群的联动参与，其方法通常是在他人的协助下，通过拮抗肌的收缩来拉伸目标肌肉，然后再进行目标肌肉的等长收缩进行肌肉的牵拉。PNF牵拉可以对本体感受器刺激的同时改善神经肌肉的兴奋性需要，从而改变肌肉的张力，缓解肌痉挛、肌肉强硬。因此可以有效地改善身体柔韧性，增加关节活动范围，并提高神经肌肉反应能力，从而预防运动损伤的发生。

3、不同田径项目中牵拉技术的应用

田径项目一般分为田赛和径赛：田赛分为投掷类：铅球、铁饼、标枪、链球；跳跃类：跳远、三级跳、跳高、撑杆跳。径赛又分为短跑：100m、200m、400m；中长跑：800m、1500m；长跑：3000m、5000m、10000m；跨栏：110m栏男子，100m栏女子，400m栏。在不同项目教学中选择针对性的牵拉方式，以保证教学的效率和质量，以下面几个项目类型做分析。

3.1、投掷类项目教学中的牵拉方式

田径是体育教学中的重要一类。田径中的投掷项目是从原始体育中保留下来的。是田径类项目中的重要组成部分。投掷类项目是以速度力量取胜的项目，要求学生在最短的时间内，将手中的器材以最快的速度投掷出最远的距离。对于这类项目，在准备活动中可以采用动态牵拉。研究表明，动态牵拉可以提高即时的力量—爆发力类活动的运动表现。在速度和灵敏性主导的教学之前进行动态牵拉可以提高运动的表现能力和运动成绩。但是，也有研究表示过量的动态牵拉会使学生产生疲劳，并对运动员的速度和灵敏性产生不利影响。在力量—爆发力占主导的运动之前进行静态牵拉会降低运动表现，许多研究结果都建议在训练或比赛前应该尽可能的使用动态拉伸而不是静态拉伸，因为研究表明静态有可能会导致爆发力的下降。

3.2、在跳跃类项目教学中的牵拉方式

跳跃项目可以分为远度项目和高度项目两种，跳跃项目是运用自身爆发的能力或借助指定的器械，使身体腾越最大的高度或远度的运动项目。其共性特征是“助跑快、着地快、起跳快”。跳跃类运动员要有很好的爆发力，绝对速度、良好的弹性和关节柔韧性。建议静力性和动力性牵拉练习相结合来提高机体运动能力。研究表明，在跨栏和对柔韧性要求较高的运动项目中，牵拉练习能够提高运动员的柔韧性。但是要注意牵拉组合和选定并系统、全面的进行。在选择时要综合考虑运动项目特征，明确本节课的练习目的，有计划的安排训练。建议静力性和动力性牵拉练习相结合来提高柔韧性。

3.3、在短跑类项目教学中的牵拉方式

短跑是典型的体能主导类速度性项目，速度是成绩的主要决定因素。短跑类项目的成绩由反应速度、加速度和保持高速度的能力外加上动作技术的质量。短跑属于短时间爆发力项目。身体运动部位主要以下肢为主，上肢和躯干保持身体姿势和维持身体平衡的作用。在教学中以发展力量爆发力和速度灵敏性为主，故准备活动中以动态牵拉为主。研究事实表明，动态牵拉过程中可以提高力量—爆发力。在速度和灵敏性主导的运动项目之前进行可以提高运动表现能力。但是也有研究表明，过量的动态牵拉会使运动员身体产生疲劳，并对运动员的速度和灵敏性产生不利影响。但是如果在静态牵拉之后再进行动态牵拉可以改善这种情况。另外，静态牵拉对运动员的影响也会因运动员本身的身体柔韧性的不同而产生完全相反的作用效果。而对于PNF牵拉方式则有研究表明：本体感觉神经肌肉促进牵拉会降低即时的力量—爆发力素质的发挥，并对身体的耐力素质会产生不良影响。