篮球跳投技术的训练方法研究

2021-03-06

文体用品与科技 2021年7期

（河南工业职业技术学院河南南阳 473000）

投篮是在篮球运动当中主要的得分手段，篮球运动员在进行比赛的过程当中其进攻目的都是将篮球投入对方球框当中，而防守的主要目的是阻止对手通过投篮的方式进行得分。投篮的种类可以根据原地、行进间、跳投三类，在这三类投篮方式当中，跳起投篮随着篮球运动的不断发展已经成为了现代篮球比赛当中最为重要的投篮方式之一。跳投相较于其他投篮方式有着较为明显的特征和区别，由于其出手点高、突击性强的特性，因此在投篮过程当中也不容易被对手进行封盖，是现代篮球运动员与篮球爱好者最为热衷的技术动作。对跳投进行进一步的细分，可以分为原地跳投与急停跳投两种投篮技术，这两种跳投方式在篮球比赛当中能够很容易地衔接其他如后、仰躲闪等技术动作，有着相当高的使用价值。

1、篮球跳投技术的优势

篮球在我国是一个有着相当广泛关注度的运动项目，随着前NBA明星选手姚明成为中国篮协主席，我国人民对于篮球运动的热情也愈发地高涨。由于篮球运动具有较强的竞争性与对抗性，因此无论是观赛者还是参赛者都容易被这种运动所吸引，参与到篮球运动当中，同时篮球运动当中技术动作种类也非常地多，因此如何掌握这些关键技术动作也成为提高篮球技术水平的最为重要的条件。跳投作为篮球运动中最为常见的技术动作，在我国篮球运动当中具有非常普遍的认可度。跳投整个过程可以分为5个部分，分别是接球、起跳、腾空、投篮与落地。如何掌握和利用好跳投技术是比赛获胜的关键，尤其是对于亚洲篮球运动员来说，跳投技术动作能够满足亚洲运动员“小、灵、快”的打法，具有非常高的应用及训练价值。

篮球界公认的殿堂级选手乔丹，同时也是NBA篮球赛中的后仰跳投之王，在其获得第5个人冠军的赛季时超过80%的分数都是通过跳投的方式得取的，由此可见跳投技术在篮球比赛当中的重要程度是非常高的。

在篮球比赛当中进行跳投最大的优势就是能够增加对手进行封盖防守的困难程度，通过双手持球跳投的动作，在起跳最高点或下落的过程当中进行投球，能够有效地应对正常的干扰封盖防守。在进行篮球教学和训练的过程当中，跳投技术动作也是最为重要的教学内容之一，由于在掉头的过程当中身体需要保持一个相对平衡稳定的姿态，在实际比赛过程当中比赛对手还会对选手的跳投动作进行严重干扰，因此跳投对运动员个人身体素质有着相当高的要求，要尽可能达到在各种情况都能完成有效的跳投目标。所以在篮球训练的过程当中，要针对跳投所需要的各项技能水平分别开展相对应的训练，让运动员能够熟练地掌握跳投技术，从而提升个人篮球运动水平。

2、影响跳投命中率的因素

在进行篮球运动过程当中能够对跳投命中率进行影响的因素有很多，其中在身体素质当中身体协调性与力量水平是最能够影响投篮命中率的因素。一方面，在跳投技术教学当中，绝大多数动作不规范投篮命中率低的原因都是由于运动员的力量不足，在日常训练的过程当中缺少与之对应的力量训练项目。即便在日常的训练过程当中增加一些俯卧撑、深蹲或仰卧起坐的单关节水平的力量训练，也会由于力量训练单一，也没有办法提升学生整体跳投技术水平。这些单平面的力量训练，学生在整个训练当中身体都是处于一个稳定的姿态，没有训练运动员动态时对于力量的平衡与掌握，无法从实质上提高跳投命中率。另一方面，运动员的身体协调平衡能力对于跳投动作也十分重要。现在的篮球运动无论是在竞争性还是对抗性上都愈发地激烈，运动员需要在球场上不断地进行攻防转换与高强度的运动，这样才能开展超高的制空争夺，这些原因都导致现在投篮技术不断地发展与演变。跳投动作作为篮球运动中最为重要的动作之一，需要运动员能够在比赛超强干扰的条件下维持跳投升空过程中身体的平衡与协调。这不但需要运动员拥有强大的力量素质，更需要运动员能够让身体各个方面进行完美的协调与配合。因此在篮球训练的过程当中，要想运动员能够熟练地掌握跳投技术，就需要针对这两个方面开展相对应的训练。

除此之外，运动员的实际比赛过程当中的心理活动也会影响着其跳投命中率，有些运动员在投篮的过程当中不够自信果断，因此在实际比赛过程当中跳投方面也表现欠佳，加上比赛现场受到现场观众呐喊声的干扰与对手的强力防守，就容易造成跳投失败的情况。在比赛过程当中由于负面情绪所导致的分心状况会随着比赛的推移进一步地加剧，最终陷入一个越投篮越失误，越失误越不敢投篮的恶性循环当中，阻碍了跳投技术在比赛当中的施展以及运用。

3、篮球跳投技术训练策略

3.1、技术动作训练

能否熟练地掌握跳投技术动作是提高跳投命中率的关键。因此在日常训练当中对运动员跳投技术动作的训练是必不可少的。在对运动员进行跳投技术动作训练时，要让运动员能够掌握和调整好自身的脚步与重心，将球放置在胸与腹之间，膝盖稍弯，含胸收腹，将视线放在投篮目标处，起跳时需要保持上半身的协调一致，在腾空时要确保身体平稳，在起跳最高点时或接近最高点将手中的球投出，手臂向上方伸直，手腕前屈。除了技术动作上的训练，运动式呼吸技巧也十分重要。运动员在运动过程中的呼吸速率与节奏都需要随着运动的激烈程度与方式变化而变化，这样才能保证高水平地完成技术动作。在跳楼的过程当中要合理地调整呼吸，在起跳时可以运用吸气—憋气—起跳的方式辅助完成跳投动作。通过憋气可以引起肌肉的反射性紧张，让呼吸肌和腹背肌能够收缩，使运动员的身体处于暂时的紧张状态，在投篮时手臂更加有力地收缩，从而让有力的起跳与投篮，提高跳投的准确率。除此之外利用憋气的方式进行跳投，还有利于运动员在身体当中保持平衡。除此之外，跳投动作还需要对胸廓起伏进行控制让投篮的手臂有一个较为稳定的支撑点帮助手臂能够在瞬间完成不同方向的运动。

3.2、上下肢协调训练

上下肢协调性是人体在运动的过程当中上肢与下肢进行配合完成动作的能力。尤其是在专项化技术动作当中，协调训练具有非常大的训练意义，上下肢协调训练能够帮助篮球运动员完成跳投动作时的能力，尤其是跳投这种需要上下肢高度协同配合的篮球动作，上下肢协调训练能够帮助运动员对上下肢的运动感与本体感进一步提高。因此在对运动员进行训练的过程当中可以增加一些针对身体协调性训练的项目，如，轮臂和腰绕环、波浪起、跳跃摆腿，垫步高抬腿行进，跳跃绕腿、跳跃放松、跑跳步振臂、并步转体、鞭打腿行进、左右击脚跳行进等，在实际训练的过程当中也需要对练习方法进行不断的变化，根据运动员个人的心理与实际生理状况，做出相对应的改变，从而提高运动员在进行跳投时身体的协调性。对于篮球跳投上下肢协调性素质训练方面，也可以针对一些无球的协调性素质训练，在练习过程当中强化运动员在控球时的平衡性与空间感知，模仿篮球比赛中可能出现的各种动作情况进行练习。

3.3、功能性力量训练

功能性力量训练原先是在运动康复领域有着广泛的运用，随着现代竞技体育的不断发展，也被越来越多人应用到运动训练当中，能够达到一个良好的训练效果，对绝大多数体育运动项目都有着明显的帮助。相较于传统的篮球力量训练来说，功能性力量训练能够帮助运动员完成一些有着较大难度的动作，在跳投方面也能获得较为明显的优势，接受功能性力量训练的队员在跳投命中率上也有着显著的提升。在运动员日常训练当中融入功能性力量训练，不但能够提高其跳投技术水平，同时也能够让运动员对于身体运动时整体的平衡性与肌肉的控制能力得到显著的提升，对于加强运动员的身体柔韧素质与弹跳能力也有着不小的帮助，能够让运动员更好地应对篮球比赛复杂的竞技环境。由于在跳投时运动员整个身体都是处于腾空的状态，具有高度的不稳定性，因此在进行功能性力量训练时，需要针对学生的腰腹核心部位进行训练项目的制定，让运动员能够更加从容地在空中控制身体。结合跳投技术动作的发力需求，可以设置一些哑铃快速高翻加推举、手持哑铃上举等力量练习，让运动员能够将身体力量素质应用在跳投技术动作当中。同时由于跳投时身体会向各个方向倾斜移动，这就需要运动员在空中能够控制自身身体的稳定，根据这点要求，在日常的训练过程当中可以让运动员背负哑铃在各个方向进行纵跳，提高其身体的稳定性。根据跳投动作的发力特点，还可以设置一些实心球滞空控制能力的训练等，结合运动员实际的需求开展不同功能性力量训练。

3.4、运动员的心理强化

除了能否熟练地掌握投篮技术动作以外，影响篮球运动员投篮命中率的因素和运动员的心理活动状况也有着非常大的关系。有些运动员在日常训练过程当中有着非常良好的跳投表现，但是一到比赛其命中率就大大下降，这种情况很大程度上都是因为运动员个人心理状况不佳所导致的。由于运动员在实际比赛过程当中不具备一个良好的心理素质，极其容易受到外界因素的干扰，在比赛过程当中就无法集中精力与思想，从而大大降低了跳投的命中率。因此也需要适当地增加一些抗干扰的心理强化训练，以提高运动员在场上的心理素质。首先针对运动场上裁判可能出现了一些漏判错判等事件，可以针对篮球运动员开展一些相对应的训练，在运动员投篮的过程当中进行言语的干扰，增强其临场应对的能力。除此之外，日常训练过程当中也可以设置一些其他障碍，适当地增加运动员投篮时的精神压力，以及各种高难度的投篮练习。如，让运动员在投篮过程当中对跳投的技术动作方法要领进行默背，形成条件反射，加强记忆，最终做到自由熟练地掌握；开展注意力分散投篮练习制造一些干扰因素分散运动员的注意力，运动员在应对复杂的外界环境当中能够拥有一个良好的心理稳定性和投篮命中率；进行内部跳投比赛。在篮球运动员之间开展一些跳投比赛，形成积极向上的竞争氛围，增强运动员个人的投篮信心。