体能主导类项目的赛后恢复方法研究与启示

宋健侯京卫于政超

（1.河北师范大学体育学院 河北 石家庄 050024；2.华东师范大学体育与健康学院 上海 200241；3.华东师范大学“青少年健康评价与运动干预”教育部重点实验室 上海 200241）

绪论

目前，赛后恢复主要采用物理疗法、营养补充、心理干预等方法，针对不同项目的特点、运动员的身体状况、比赛的具体情况对运动员进行身体、心理上的恢复，尽可能地保障运动员的最佳竞技水平及运动寿命。

近年来，运动员赛后恢复的方法不断创新，许多新方法也被证实能够对运动员赛后恢复起到积极作用。本文对目前现有的赛后恢复方法进行总结与分析，并整理出不同恢复方法的应用方式。通过对近年来对于赛后恢复的相关文献进行查阅，发现自1974年我国开始出现针对运动员恢复的相关文献，2007年以来我国对于运动员赛后恢复的文献逐渐增多，人们对于运动员的赛后机能恢复的重视程度有了显著性地提高，2019年我国关于赛后恢复的文献发表数量达到顶峰，且越来越多新颖的恢复方式涌现出来，研究人员不断尝试新的方法和手段，寻求更有利于运动员的恢复方式。

体能主导类项目是以运动员竞技能力的主导决定因素划分的，依据本类项目的体能特征将其分为三个亚类，分别为：快速力量类（如，举重、跳跃、投掷）、速度类（如，短跑、短距离游泳、短道速滑、短距离自行车等）、耐力类（如，中长距离的走、跑、速滑、划船、自行车等）。不同项群的特点与供能系统都存在着差异，快速力量类项群的特点为动作持续时间短、强度高、肌肉输出功率极大，供能系统以磷酸原系统为主。速度类项群的特点为动作持续时间中等，肌肉输出功率较大，供能系统大部分以糖酵解系统为主。耐力类项群的特点为动作持续时间长，肌肉输出功率较小，一般运动者长时间保持着固定的运动状态，供能系统以有氧氧化系统为主。

赛后恢复是指运动员在经历竞赛后，对运动员进行身体、心理采用针对性地方法进行积极的干预，促进其机体状况与竞技水平尽快恢复到最佳状态。

1、体能主导类项目的赛后恢复通用方法与应用

1.1、物理疗法

（1）按摩疗法。

在国内，按摩疗法是较为传统的、较为普遍的恢复方法，在运动员赛后对其施加按摩疗法可以促进运动员的局部血液循环，减轻运动导致的神经调节紊乱，整理肌肉纤维的排列，加快乳酸排出速率，提高神经的调控能力，从而加快肌肉的恢复。目前按摩方式有：传统手按摩、泡沫轴按摩等等。

（2）振动疗法。

石鹏在他的研究中提出在运动后使用Power Plate振动器对疲劳的肌群施加震动可以促进血液循环与乳酸的排除，促进肌肉状态的恢复。

在2017年美国职业篮球联赛上，凯里·欧文通过使用简易式的电动深层肌肉刺激仪（俗称“筋膜枪”）使机体快速恢复状态重返赛场，使人们开始了解筋膜枪。筋膜枪通过快速的震动，减少目标肌肉的紧张程度，减轻组织间的粘连，促进软组织的回复与局部血液循环，达到减轻运动疲劳，加快机体恢复的作用。对于筋膜枪的使用方法，有以下几个原则：①针对性原则，一个合格的筋膜枪一般配有多种按摩头，不同的按摩头的适用肌群与作用都不同。a.圆形头（球形头）：主要针对的是按摩身体的大肌群，比如身体的胸大肌、三角肌、背阔肌、臀部，以及大腿上的肌肉，股三头肌、股四头肌和小腿部位都是可以进行深层筋膜放松的；b.扁平头：适合全身肌群；c.圆柱形头：主要适合足底或穴位按摩；d.4U型头：适用于脊柱两侧或跟腱部，能够有效地避开骨骼；e.充气头：适用于各部分肌肉，能够有效地按摩骨骼附近的肌肉，并且能够防止因操作不当导致的损伤。缺点为力度小，不适合对于力度要求大的人群；②方向性原则：使用筋膜枪放松肌肉时，首先要判断肌肉的纹理走向，放松时按照纹理走向来移动；③注意：同一位置不宜使用超过5分钟，且使用时无需再施加压力。另外骨骼、关节、颈前中部等位置不宜使用，操作时应避免以上几个部位。

（3）肌肉拉伸恢复法。

拉伸是一种比较常见的恢复方式，不同的拉伸方法适用于不同的拉伸部位，且不同的拉伸方式给人的影响也是不同的，故不同的拉伸适用于不同的场景。本文在此主要阐述对于机体恢复具有积极效益的拉伸方式。静态拉伸被广泛用于运动后的整理活动，是一种有效的、方便操作的放松方式，能够拉长经过剧烈运动导致紧张的肌肉从而使肌肉得到放松，促进运动产生的乳酸排除，减轻肌肉疲劳。本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF拉伸）虽然PNF拉伸的动作与静态拉伸相似，但两种方法在本质上有根本性的区别。在PNF拉伸中，肌肉做等长收缩，刺激肌腱梭将信号传入中枢，从而引起反射性肌肉放松，产生逆牵张反射，另一方面，拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。应用PNF拉伸能使挛缩的肌纤维更好的恢复到初长度，起到更好的拉伸放松效果。

（4）针灸理疗法。

何颖强等人通过对20名高水平学生运动员进行了为期7周的实验，通过训练后及赛后的数据结果表明在运动员运动后施加针灸理疗可以提高机体的抵抗力与免疫力，同时促进运动疲劳的消除。另外，赛后实验组运动员血液中的血红蛋白浓度较对照组有明显差异，血红蛋白的增多对于机体携养量有显著提升，对于中长跑运动员具有预防运动恢复的意义。

针灸理疗也可以缓解运动员的肌肉紧张与损伤，通过针灸刺激不同穴位的阿是穴可以达到通调经脉与筋经，通经止痛。

赵斌等人通过实验证明电针疗法对于运动员肌肉损伤或是严重的拉伤的恢复具有积极的作用。另外，经过实验组间的对比发现进行电针疗法前，对肌肉损伤状况进行分析是尤为重要的，不同肌肉损伤的状况选择进行电针疗法的时刻与刺激强度也是不同的，但实验结果总体显示损伤恢复后期进行电针疗法相比肌肉损伤后立即进行电针疗法的效果更佳，且存在显著差异。

（5）经皮穴位电刺激法。

刘多等人通过对360名来自不同学校的运动员进行了为期两个周，每周6次的速度与耐力训练并在每次训练后对实验组进行经皮穴位电刺激疗法，结果显示实验组与对照组的运动员在赛后或运动后通过施加经皮穴位电刺激血乳酸 （lactic Acid，LA）、血清肌酸激酶（creatine kinase，CK）、血尿素（blood urea，BU）的水平均低于对照组，故证明了此方法可以使运动员的肌肉疲劳得到有效地缓解，同时促进运动员机体体能的恢复。

（6）间歇冷疗法。

隋瀚通过实验证明在运动后立即进行冷水浸泡，能够降低人体表面温度，使毛细血管收缩，减少局部血液流量，减缓神经传导，从而减轻肌肉酸疼与炎症。同时，低温能使人体产生寒颤作用，提高代谢率，从而加快乳酸等运动产物的代谢。但相较于普通冷疗，间歇冷疗所带来的效益更为显著。具体操作方法为将腰部以下部分浸入10℃-15℃的冷水中三分钟，三分钟后出水至常温环境下3分钟，轮换5次。翟超艺等人通过对比普通冷水浸泡、冷热交替以及超低温冷疗三种冷疗方法发现，超低温冷疗方法对促进肌肉恢复的作用最好，冷热交替浸泡法次之，而普通冷水浸泡疗法没有明显的效应。

1.2、精神疗法

（1）睡眠疗法。

睡眠恢复法是一种最基础、最常用的恢复方法，任何项目的比赛后采用此方法都能够收获恢复效益。通过使用此方法能够有效地降低人体能量消耗，提高合成代谢速率，从而补足运动造成的物质流失，有效地恢复能量。

（2）音乐疗法。

施艳等人通过对16名具有长跑经历的被试者进行不同曲调的干预实验，发现音乐能够提高运动表现，其中D调音乐对于运动成绩提升的作用最为显著。另外，C调音乐能够降低被试者的主观疲劳程度，对身心的放松起到积极的作用，促进运动后人体的恢复。但此方法在实际应用中的效果还有待证实。

（3）营养补充疗法。

赵静等人认为经过运动，人体内的谷氨酰胺浓度会下降，从而导致了肌细胞分解同时产生疲劳。故补充谷氨酰胺可以保护肌细胞同时减轻运动疲劳的程度。

Party等人通过实验证明，相较于没有补充谷氨酰胺，补充谷氨酰胺加快运动后肌肉峰值扭矩恢复到正常水平。另外补充谷氨酰胺可以诱导尿素合成作用，从而促进谷氨酸转化成谷氨酰胺，降低血液中氨的浓度。补充谷氨酰胺还可以减少5-羟色胺受体(5–HT)的生成，给运动性疲劳的恢复带来积极效应。

一般来说，运动员在赛后都会及时地补充糖，但食物对于谷氨酰胺合成代谢激素具有减缓的作用，所以一般认为在服用谷氨酰胺后45-60分钟后再及时补充食物能够使其发挥最大作用。

2、各项群恢复方法

2.1、快速力量主导类项群恢复方法分析

此项群的特点为维持时间短，强度极大，主要供能系统为磷酸原系统（ATP-CP系统），在运动过程中几乎不产生乳酸等代谢产物，整体能量消耗量较小。所以此类运动项目的恢复方法主要从肌肉与关节的物理疗法着手，可适当的在训练前和训练后补充肌酸，以扩充肌肉肌酸池以及促进恢复。

2.2、速度主导类项群恢复方法分析

速度主导的项群主要包括短跑（100m-400m）短距离游泳、短距离速度滑冰、短距离自行车、雪橇等项目，此类项目的特点为维持时间较短或适中，强度较大，供能系统是磷酸原系统与糖酵解系统联合供能，所以在此类项目进行过程中会产生乳酸等代谢产物，导致运动疲劳，能量消耗量适中。

2.3、耐力主导类项群恢复方法分析

耐力主导的项目特点是维持时间长，强度中小，运动量大。供能由糖酵解系统与有氧氧化系统联合供能，具体的倾向情况则要结合具体的项目来分析。此类项目的整体能量消耗水平高，运动过程中可能会较少地产生乳酸等引起疲劳的产物。另外，项目持续时间长，运动员的精神长时间保持着高度集中的状态，精神疲劳程度深。所以此类项目的恢复方式应是倾向于营养补充与精神干预的方法。

3、应用赛后恢复的步骤

（1）不同的项目其供能系统不同，对肌肉类型的需求不同，对于心理造成的压力程度也是不同的。所以，在准备应用恢复方法前应该先对运动员从事的项目特点，疲劳或损伤程度进行分析；

（2）针对分析得到的结果，选用最有利的恢复方式，因材施以针对性的恢复方法，对于不同的情况，不同的方法可以搭配使用，以达到最佳的恢复效果；

（3）运动员在进行积极恢复的过程中，应给予监控，以预防出现因恢复方式选择的不当导致出现无法到达预想的效果；

（4）在恢复后，应从实际与运动员主观感受两方面来分析恢复效果并做好记录，为下一次恢复提供指导性的建议。

4、结论与启示

运动员在经历了训练或比赛后，身体与心理都承受着压力。而科学的赛后恢复能够舒缓运动带来的机体疲劳，缓解心理压力，增强神经对机体的调节作用，提高运动损伤的恢复速率，为人体整体的恢复带来积极效益，对运动员的运动寿命与运动水平的保持和提升起到关键性的作用。无论是哪一种运动项目在训练后都需要采取针对性的恢复措施。当然，也可以根据实际情况的不同，使用多种恢复方法来达到更好的促进效果。文中也提到了部分新颖的恢复方法，其效果仅供参考，具体的实际效益有待考量。但随着知识与科技的进步，人们对于赛后恢复方法的要求一定会逐步提高，推动研究的进程。