试析田径训练中体能训练的关键技巧

付陈刚

（苏州高新区第二中学 江苏 苏州 215000）

1、前言

青少年田径训练是一项历时长久的系统化工程，其中，体能训练是一项重要的基础环节。基础打得好，将会对青少年未来的运动生涯产生极大地影响。相比较而言，田径是一项以体能为主导的运动项目，因此教练员务必要根据青少年的身体特点和运动能力来合理确定体能训练计划。截至目前为止，我国青少年的体能训练活动尚未达到应有的实践效果，在很大程度上阻碍了田径训练任务目标的顺利达成。

2、身体功能训练概述

2.1、内涵

身体功能训练至今为止有着非常悠久的发展历史，例如，来自古欧洲的医疗体操、来自我国古代的导引术等等。身体功能训练的主要目标是帮助疾病治疗和强身健体，随着体育运动全民普及度的不断提升，诸多发达国家开始加大对身体功能训练的研究工作。根据当代人的身心生活习惯，打造出了全新的体能训练理论。其中，身体功能训练被深入应用到了职业运动员的伤病康复、提高竞技状态、延续职业寿命等诸多领域。此外，随着身体功能训练的持续发展，此种可以强身健体的训练方式也被广泛应用到了大众健身活动中。有部分研究学者表示，身体功能训练可以帮人们建立良好的身体姿态，逐步形成系统化的动作模式，强健训练者身体的各项素质，例如，脊柱力量、身体协调性、身体柔韧性等等。

2.2、理念

来自美国的著名康复专家格雷·库克认为，通过系统化的身体功能训练，将帮助训练者打造完美的肌肉系统，使其身体协调性和动作标准性有所提高。不难理解，在身体功能训练中主要关注的是训练者的动作，有效提高身体的稳定性和灵活性，进一步解决存在于各个身体部位的不协调、不平衡现象。因此，身体功能训练方案的制定要从训练者的角度出发，着重关注训练者的身体变化，在合理的运动负荷与速度标准内提高动作的准确度，同时还要把握好休息和训练时间的平衡性。

2.3、特点

首先，身体功能训练以训练者的核心肌群、大肌肉群为主，不会过于强调某一具体动作中四肢肌肉力量的强化；其次，根据训练者的实际情况来提高脊柱力量的控制力，增强身体躯干的平衡性和稳定性；第三，通过系统化的身体功能训练，将帮助训练者更好的调动力量，使其在动力链上进行有序传递，让全身肌群处于相同的运动状态；第四，在开展力量训练的过程中，训练者要重点关注关节训练的灵活性和完整性；最后，在速度和耐力训练的过程中，并不会只是拘泥于单项的训练方式，同时还会强调训练后的身体放松和再生训练，使身体一直处于良好的训练状态。

3、青少年田径训练中体能训练存在的问题

在青少年田径训练中，体能训练是必不可少的环节之一。教练员需要根据青少年群体的实际特点来制定体能训练方案，并与当前的体育教学模式紧密关联。但从目前的角度加以分析，大多中小学体育课程的体能训练安排仍然存在着许多问题，具体表现为如下两点。

3.1、重视度不够

体育教师与其他科任教师对于田径训练活动的重视度不够，认为田径训练中的体能训练只是一种让学生放松身心的方式。因此在日常的体育课程中，教练员只会向学生浅显的介绍有关于体能训练的理论知识，而剩下的时间则是让学生进行自由活动。而学生受到教育者轻视态度的影响，也只是三三两两的在操场中聊天，并没有按照教练员的要求来进行自主运动。除此之外，还有部分体育教育者在课堂中缺乏应有的组织管理意识，在进行基本的动作讲解后，没有根据班级学生的个体差异来制定出个性化的训练计划，导致很多学生不能很好地吸收和学习体能训练动作，严重影响了最终的训练效果。

3.2、积极性不高

目前，在中小学的体育田径训练过程中，很多学生对于体能训练的参与度并不高，他们认为体能训练就是机械化、单一化的跑步，不仅十分枯燥，而且还会增加身体的疲劳感，因此并不愿意主动加入到体能训练活动中来。最近几年来，随着体育课程在我国基础教育领域中教育地位的不断提高，虽然体育教师也在积极推广有关于体能训练的重要性，但大多学生也会以各种各样的借口来应付了事。例如，在进行高抬腿训练时，教练员要求学生需要将大腿抬至与地面平行的位置，但学生却以各种各理由来搪塞教练，表示自己能力达不到这样的水平。归根结底来看，之所以会出现此种现象，主要是由于学生对于体能训练的认识度不足，且缺乏基本的运动习惯和运动积极性。

4、田径训练中体能训练的关键技巧

4.1、耐力训练

在青少年的田径体能训练中，耐力训练是十分重要的基础项目之一，其主要的训练目标是提高青少年身体耐力，进而养成坚毅不拔的优秀品质。为了能够全面发挥出耐力训练的应用效果，教练员要综合了解班级学生的身体素质和运动能力，有针对性地设计出不同难度和内容的训练计划。目前比较适用于青少年的耐力训练包括普通训练和专项训练两种，教练员则要提前将学生分成不同层次，有针对性地加以选择。相比较而言，适用于耐力训练的运动方式有很多，比较常见的包括负重跑、长跑、跳绳等等，教练员只需要利用平时的体育课程时间，在学校的操场组织训练即可。需要额外强调的是，由于耐力训练的时间较长且内容相对单一，比较容易让学生产生厌烦心理。因此教练员应当在其中适当加入一些趣味性较强的训练活动，例如，变速跑、接力跑、交替跑以及障碍跑等等，同时密切观察学生在训练过程中的真实表现，及时帮助他们调整训练强度和训练时间。在训练过后，还要组织学生进行适当的身体拉伸，帮助他们放松肌肉，以此来减少运动损伤。

4.2、速度训练

速度训练同样也是一名优秀田径运动员所必须具备的基础素质，无论是短跑起跑还是中长跑的冲刺阶段，速度素质的高低与否将对最终的比赛结果带来直接性的影响。在日常的速度训练中，教练员同样要根据青少年运动员的身体素质和专项能力来合理制定训练计划，帮助他们进一步提高体能状况。其中，比较适用于青少年的速度训练内容包括身体反应速度、动作速度以及移动速度这三个方面。教练员可以将这三者进行合理搭配，同时也可以展开专项训练。身体反应速度的训练方式包括极速起跑和急速停止、加速折返跑等，训练员需要让学生的身体处于完全静止的状态，当听到指示后迅速起跑、迅速折返以及迅速停止；动作速度的训练方法主要包括原地高抬腿、短距离的加速跑以及跨步跳等等。教练员可以让学生首先在原地进行10s左右的高抬腿和快速摆臂，而后在短跑训练过程中加入15m-20m左右的极速跑；最后，速度训练的方法则相对简单，例如加速跑、接力跑、顺丰跑以及下坡跑等等，教练员只需要根据实际情况来灵活选择即可。

4.3、静力拉伸训练

通常情况下，静力拉伸训练主要被安排在耐力和速度训练后，教练员需要首先教给学生正确的拉伸方法，并提醒他们要利用缓慢的速度来标准完成动作，根据之前完成的训练内容来制定拉伸姿势，逐步完成肌腹、肌腱以及韧带等各项软组织的拉伸训练。在实际的训练过程中，静力拉伸主要包括主动拉伸和被动拉伸这两种方式，教练员一定要时刻提醒学生不要过度拉伸，只要稍微感到拉伸部位的酸胀感即可，每个拉伸姿势的持续时间应控制在10s左右。

4.4、动力拉伸训练

动力拉伸训练所指的是，学生要按照一定的节奏来反复多次的进行原动肌重复收缩，比较常见的动力拉伸训练方法包括连续前摆腿。动力拉伸训练的主要方式是促进肌肉产生牵张反射，有效提高训练部位肌肉的伸展性和收缩性。在进行动力拉伸训练的过程中，学生的血液循环速度将会加快，并且对训练部位的肌肉和韧带等组织提供营养修复。

4.5、灵敏度训练

简单一些解释，身体灵敏度的训练是让学生突然变换当前的训练环境，主要采用的方式是空间位置与运动方向的变化。灵敏度训练的主要作用是提高运动员的身体协调能力、反应能力以及适应能力等等。对于田径运动员而言，只有保持高水平的身体灵敏度，才能够在第一时间处理来自外界环境的变化影响，在比赛中保持良好的状态。为此，教练员要根据青少年的身体状况来合理安排灵敏度训练，为其创设出适宜的安全训练环境，帮助他们可以在最短的时间内迅速给出相应的身体反应，准确把握好时间与空间之间的配合度，达到肢体上的协调。

为了能够进一步提高训练内容的趣味性，教练员可以在灵敏度训练中安排一些小游戏，使得学生可以拿出更多的积极性来投入到训练活动中。需要强调的是，灵敏训练游戏的设计要尽可能地多元化，其中应当将思维能力、反应能力、协调能力以及节奏感等各项元素紧密地结合到一起，同时要提前制定出严格的游戏规则，通过此种方式来帮助学生树立起比赛意识。目前，可供教练员选择的灵敏训练游戏包括推出性游戏和应答性游戏等等。例如，将学生分成多个活动小组，使其进行单双数互追游戏。参与比赛的学生分为单数小组和双数小组，两个小组之间需要间隔两米左右的距离，采用面对面的方式席地而坐。教练员喊出单数时，则由单数追逐双数，双数应当在第一时间向后跑出20m以上；当教练员喊出双数时，则由双数反追单数，以此类推。再例如，进行听号接球游戏。教练员要组织参与训练活动的学生围成一个大圆圈，自己拿着球站在圆圈中心，将球抛向空中后喊出数字，被喊到数字的学生要第一时间跑去接球。

4.6、平衡训练

在青少年的田径体能训练中，平衡能力的训练主要包括内外、上下、左右、前后等多项内容。通过系统化的平衡训练，不仅可以帮助青少年有效避免田径运动中的身体损伤，同时还可以进一步增强其身体的爆发能力，提高训练效果。在开展平衡训练之前，教练员首先要根据青少年群体的身体特点来制定测试方法，综合了解学生目前的身体平衡性，而后针对其薄弱之处来制定常规训练和专项训练计划。由于平衡能力与训练者的神经系统发育有着密切的关联，因此正处于身体发育重要阶段的青少年是强化平衡能力的黄金时期。在参与平衡训练的过程中，青少年的重要关节均会得到不同程度上的强化，使其达到更高的稳定性。此外，身体的感觉系统、视觉系统以及前庭系统也会得到很好地发育，帮助青少年改善各项知觉的统合能力，对外界环境的变化及时给出反应。

例如，“大鹏展翅”训练法。此项平衡训练对于场地和器材没有特殊要求，教练员首先要指导学生进行单腿站立，另一只脚尽可能放在高于支撑腿膝盖部位的内侧；双臂向前平举，眼睛目视前方。对于初学者而言，如果不能够进行单腿站立，则可以用脚尖点地来保持身体的平衡。在做好基础动作后，训练者要保持上述动作超过10秒钟，而后将手臂变换成前平举，交换支撑腿。教练员需要提醒学生，在训练的过程中尽可能维护身体平衡，同时要保持核心肌群的紧绷，使得腹部和臀部肌肉产生一定的紧张感。

5、加强青少年田径体能训练的措施建议

5.1、注意训练项目的侧重性

由于青少年运动员需要同时兼顾田径训练与文化课程，因此经常会遇到各种各样的阻力和压力。在制定体能训练项目时，教练员需要着重突出训练重点，避免为学生安排过于密集和强度过大的训练内容，从学生角度出发来帮助他们协调好体能训练在田径运动中的所占比例。作者建议，教练员应当优先考虑可以对学生综合素质带来较大影响的训练项目，进而根据学生的运动表现来展开专项训练，重点强化其身体耐力、柔韧度以及平衡性等等。

5.2、关注训练方法的科学性

目前，很多田径教练员为了能够提高训练效果，让学生在考试或比赛中取得更好的成绩，会选择在常规的体能训练中安排超负荷的训练内容，这不仅在无形当中增加了学生的受伤概率，同时还会阻碍他们对田径运动的参与积极性。为此，教练员要尽快调整体能训练方法，根据学生的身体素质和运动能力来安排适当强度的训练计划，按照符合青少年身心发展特点的规律来调整体能训练步骤。

5.3、保证训练方法的多样性

青少年群体的最大特点是喜爱新鲜事物且专注力较差，因此教练员在制定训练方案时一定要保证体能训练内容的多样性。例如，在开展耐力训练时，教练员可以通过调整训练时间、改变训练速度等方式来提高训练难度，让学生可以掌握正确的运动节奏和呼吸方法，在不同的训练场景中合理调整自身的呼吸频率；再例如，在开展力量训练时，教练员同样可以通过调整负重重量的方式来降低训练难度，同时要观察学生在力量训练过程中的动态表现，专项培养其肌肉收缩能力与身体协调能力。因此，在日后的体能训练中，教练员一定要在常规训练中穿插一些趣味性较强的训练元素，避免让学生在单次训练中产生过度疲劳，进而影响最终的训练效果。

5.4、增加训练方法的趣味性

在上文中有所强调，田径体能训练的内容过于枯燥，因此需要学生长时间的保持高水平的专注力。教练员要在日常的训练过程中多多与学生展开交流，了解他们在参与体能训练中的心理活动，通过一些趣味性较强的小游戏和集体比赛来调动学生的参与兴趣，使其能够充分感受到由体能训练所带来的诸多乐趣。

5.5、结合心理训练内容

在田径体能训练中，教练员不仅要关注学生的身体变化，同时还要进一步提高对心理训练内容的重视度。对于田径运动员而言，竞技能力是保证其运动水平和比赛成绩的主要因素，其中组成竞技能力的内容不仅包括身体机能和运动素质，诸如心理和智力因素也起到了决定性的作用。为此，在不断调整田径体能训练方案的过程中，教练员要从青少年的群体特征出发，有针对性地开展系统化的心理训练。相较于成人而言，青少年最典型的心理表现即为心理状态不稳定、对于外界变化的应对能力和抵抗能力较差等。为了能够让他们更加积极主动地参与到体能训练中，拿出更好的状态来提升训练效果，教练员则要重点强化青少年的心理素质。可以利用体育课程课余时间来来组织青少年共同观看与体育有关的影片、田径比赛等，让他们直观地看到运动员所表现出的强大意志力和自信心，并在这一过程中教给学生一些调整心理状态的实用技巧。

6、结束语

综上所述，在青少年的田径训练中，体能训练是重要构成。学校要积极配合教练员的训练需求，为学生提供更加安全高效的体能训练环境。除此之外，学生家长也要积极配合校方所组织的田径业余训练活动，充分认识到提高孩子运动能力的重要性，并与教练员共同商讨，制定出符合青少年实际特点的体能训练计划，采用循序渐进的方式来逐步提高青少年的身体素质。