高校排球运动员体能训练的特点与方法探讨

（石家庄财经职业学院 河北 石家庄 050061）

1、高校排球运动员体能训练的基本内容

运动员的身体形态、机体机能和他们的运动素质是高校排球体能训练的三个基本组成内容。相比机体机能和运动素质，身体形态的可塑性不是很强，这主要与先天发育有关，即便花大量时间用于此方面训练，也只能在一定程度上帮助运动员适应并习惯一些与排球运动相适应的姿势和动作。在机体机能训练中，我们所在意的不仅仅是运动员的外在表现，而是去分析影响他们外在表现的因素，比如，每一位运动员的骨骼肌的成长、神经传导系统运转情况、能量代谢系统的运转情况，并针对有问题的方面制定新的训练方案和训练方法。细分起来有：肌肉适度弹性训练，肌肉收缩张力训练，肩关节牢固性训练，视觉反应速度训练，磷酸盐代谢系统训练，糖酵解系统训练。在运动素质训练方面，专项基本素质和专项复合素质是两个主要方面，其中专项基本素质是指，排球攻防对抗技术动作所需要的力量、耐力、速度和柔韧性；专项复合素质是指，包括力量、耐力、速度和柔韧性等元素在内的排球攻防对抗技术动作，以及运动员在战术变换过程中所表现出的、符合比赛和训练要求的灵敏度和弹跳能力。

2、高校排球运动员体能训练基本原则

2.1、适度性原则

所谓适度性主要体现在三方面，一是训练强度，二是训练时间，三是训练频率。虽然当前我国很多省份的高校正积极为地方队输送和贡献排球人才，但高校排球队毕竟不同于地方职业队，无论是训练强度还是技战术意识，又或是对待排球的态度，我们都不能用职业运动员的标准去要求和衡量他们，我们要合理地去制定体能训练计划和内容，针对不同特点的运动员提出与他们自身发展相适应的方法，同时从训练强度、训练时间和训练频率三方面出发，将负荷、训练量和训练有效性充分结合在一起，以实现训练效果最优化。

2.2、周期性原则

关于体能训练的周期性，想必大家都应该有所了解。我们之所以会提出这一原则，主要是考虑到不同运动员的身体素质和技能存在一定程度的差异，那么训练内容和训练方式就需要针对运动员的特点来做详细规划，要保证训练对每一位运动员都有效。并且对于同一名运动员来说，由于身体的生理系统本身也具有一定的周期性，所以我们无法保证同一套训练方法在任何一个时期内对运动员都有效，在特殊时期阶段，根据运动员所表现出的实际状态和他们所处于的生理环境（比如疲劳期），适当调整训练计划和策略也是十分有必要的。

2.3、整体效应原则

前面讲过，排球体能训练会涉及到力量、速度、耐力和敏捷性，所以单项训练也需要从整体上看效果，而不是将目光局限在某个训练项目上。所谓整体效应原则要从两方面来看，一是基于个人的综合能力，二是基于团队的配合能力。在个人综合能力方面，如果某位运动员因为身体素质原因，无法达到完成单项训练任务和达到训练要求，教练员除了要在训练方法上做文章外，还需要考虑用运动员的优势项目去弥补劣势项目，比如，耐力弥补爆发力；而在团队配合能力方面，教练员要想办法突出每一位运动员的特点和优势，并从中找出一套最佳组合方案，以使整体效果达到最好。

3、高校排球运动员体能训练的特点

排球运动员体能训练的方法是针对排球比赛强度和运动员身体特征来设计的，所以日常训练特点与排球运动本身所具有的特点是相辅相成的。因此我们在指导运动员做体能训练时，就必须将排球运动的特点、体能训练特点、运动员的身体特点有效结合在一起。力量、速度、耐力和敏捷性是排球训练的几个主要方面，但细心的朋友不难发现，这些训练在以足球和篮球为代表的其它球类运动训练中也会涉及到，比如，足球体能训练中的折返跑就是集速度、耐力和敏捷性于一体的训练方法，但需要指出的是，相比120m×90m的足球场，排球场地要小得多，并且排球运动的身高和腿长明显优于足球运动员，所以，即便折返跑再好，作用再明显，它也不适用于排球体能训练。再看力量，足球运动员和篮球运动员的力量持久性更好，这与运动本身的属性有关，而排球运动对运动员的力量要求更偏向于爆发力，比如排球和发球。由此可见，当我们在探讨排球运动中的力量、速度、耐力和敏捷性训练问题，以及寻找合适的训练方法时，必须要将排球运动的特点考虑进去，同时还要充分考虑“位置”因素，比如，打主攻的球员，他们的身体爆发力和弹跳力量属性一定要强于二传手，所以，当我们在制定体能训练计划和分配训练任务时，一定也要将排球的位置属性和运动员的特点充分联系在一起。

4、高校排球运动员体能训练方法

排球体能训练的方法还是有很多的，从运动员身体素质发展来看，我们通常会将训练内容划分成力量、速度、耐力、柔韧性、灵活性和弹跳力等几个方面，每个方面基础性的训练项目也是我们经常使用的训练方法；从排球训练形式和动作结构特征来看，周期性单一动作训练、混合性多元动作训练、固定性组合训练、变异性组合训练是我们经常运用的训练方法；按照运动负荷强度等级来划分，训练方法可分为极限强度训练、高强度训练、较高强度训练、中等强度训练和小强度训练。下面将介绍几种我经常使用的体能训练方法。

4.1、弹跳力训练

若想更好地指导学生进行弹跳力训练，首先需要知道影响弹跳力的主要因素有哪些。我们在研究弹跳力训练效果的影响因素时发现，肌肉质量、肌纤维类型、肌肉分布、肌肉受到刺激后的反应速度、身体协调性、神经接受刺激后的反应强度和频率等内容是影响运动员弹跳力的主要因素。针对这些方面，我们在对运动员进行弹跳力训练时，主要从负荷强度这个角度出发来选择训练内容，比如，要强化运动员躯干腰腹肌群的力量，我们可以对运动员进行较小强度的负重训练，但动作速度要快、频率要高；如果要提高运动员的弹跳高度，以及弹跳时所需要的爆发力，我们可以将训练负荷强度调整到极限强度等级，通常会以超出实际强度的80%作为最低标准；

弹跳力训练应注意的问题有：

（1）深刻认识相关因素的影响；

（2）辩证认识体能各因素之间的关系；

（3）科学安排弹跳力与技能的训练；

（4）精心设计选择弹跳训练手段。

4.2、反应灵敏度训练

与弹跳力训练相同，我们在指导学生进行反应灵敏度训练时，也需要先了解影响灵敏度的主要因素。关于反应灵敏度，影响其表现效果的因素有很多，它主要与神经系统调节、肌肉反应快慢、运动员心理特征、人格特征、身体素质和精神属性、已习得的运动技能等因素有关。针对以上这些方面，我们将训练内容分为三大类：混合性多元训练、固定性组合训练、变异性组合训练。首先看混合性多元训练，我们所采用方法有弓箭步转体、连续起跳转体和“8”字曲线疾跑；再看固定性组合训练，我们所采用的训练方法有立卧撑跳转体和跪跳跳起收腹；最后看变异性组合训练，我们所采用的训练方法有模仿他人动作、障碍跑追逐，以及各种球类练习。

反应灵敏度训练应注意的问题有：

（1）灵敏素质手段力求多种多样；

（2）全面提高多种相关运动技能；

（3）灵敏练习内容具有专项性质；

（4）应当合理安排灵敏练习时间。

4.3、移动速度训练

在移动速度训练中，我们更多关注的不是运动员的移动速度表现效果，而是引发不同表现效果的内在原因。通过研究和分析人体神经系统、神经细胞活动和肌肉组织发现，影响运动员移动速度的主要因素在于神经反射灵活性和速度、肌肉含量和质量、肌纤维类型、注意力的集中与分散、“反应时”。前面几种影响因素比较好理解，重点是“反应时”，所谓“反应时”是指，运动员肌肉在受到刺激后，作出反应需要的时间，这个反应一定是第一时间的肌肉反应，也叫“第一肌肉动作”。“反应时”一般分两种，一是简单反应，二是复杂反应，像“时间差扣球”就属于简单反应，它是一种对单一信号的自觉反应，具有一定的预知性；“拦网”则属于复杂反应，它是运动员在受到多种类型刺激后，根据形势变化所做出的一种应答反应，具有很强的选择性。针对以上这些内容，我们将移动速度训练分成以下几种：

（1）各种步法训练；

（2）网下6m往返移动训练；

（3）限制线内3m往返移动训练；

（4）各种步法和不同方向的固定和变异组合训练；

（5）30m 冲刺跑；

（6）对角线冲刺跑。

移动速度训练应注意的问题有：

（1）深刻认识相关因素的影响作用；

（2）正确理解各种运动素质的转移；

（3）科学安排移动速度与技能训练；

（4）辩证认识移动速度的构成因素。

4.4、扣球力量训练

相比弹跳力训练、反应灵敏度训练和移动速度训练，扣球力量训练的技术含量更高，因此影响训练效果的因素也就比较多。结合当前实际训练情况，我们将影响扣球力量训练效果的因素总结为：身体协调性、弹跳高度、肌肉爆发力、扣球时的发力点、手与球的接触部位、从起跳到球被击出后整个过程的发力顺序、力量击打效果，以及肩关节、肘关节和腕关节的协调性和稳固性。相对前几个方面的训练，扣球训练的方法相对较少，目前比较常用的训练方法有：力量性训练、速度性训练。其中力量性训练要求运动员做仰卧元宝收腹、负重仰卧起坐、负重仰卧举腿、直臂惠东哑铃等项目；速度性训练要求运动员做投掷羽毛球、投掷垒球、投掷乒乓球、甩鞭练习等。从以上训练内容我们可以看出，扣球力量训练相对比较枯燥，但训练中仍然有不少地方需要我们去注意，比如，扣球时要高度注意保护好自己的肩关节、肘关节的和腕关节；合理使用自己的力量进行良性转移；扣球训练开始前充分做好热身活动和准备活动；扣球训练要在良好的精神状态下进行，切忌在疲劳状态下进行扣球练习。

5、结束语

随着高校排球训练变得日益专业化，各种能够帮助运动员提高运动能力、球技和对抗能力的训练方法也被越来越多地引入到日常训练中，但无论我们怎样去变换训练花样，力量、速度、耐力和敏捷性都是体能训练的核心内容，只不过为了使训练过程不那么枯燥，提高运动员的训练积极性，同时也使训练变得更加科学合理，我们会根据运动的实际情况和针对他们每一个人的特点来对某些训练方法做出适当的调整，试图使所有人的体能和运动能力都得到大幅度提升。