防治骨质疏松这样做

张志山

无论男女，从40岁开始就进入了骨量丢失前期，从此时起就该防治骨质疏松了。

1分钟自查骨质疏松风险

通过回答国际骨质疏松基金会骨质疏松症风险1分钟测试题，可以快速得知自己是否存在骨质疏松的风险。

1.父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻微碰撞或跌倒后骨折。

2.父母中有一人驼背。

3.实际年龄超过40岁。

4.是否成年后因为轻微碰撞或跌倒发生骨折。

5.是否经常摔倒（去年超过1次）或因为身体较虚弱而担心摔倒。

6.40岁后的身高是否减少超过3厘米。

7.是否体质量过轻（体质指数小于19）。

8.是否曾服用泼尼松等类固醇激素连续超过3个月。

9.是否患有类风湿关节炎。

10.是否被诊断出有甲状腺功能亢进症或甲状旁腺功能亢进症、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等疾病或营养不良。

11.是否在45岁或以前就停经。

12.除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月。

13.是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂。

14.是否经常大量饮酒（每天饮用超过两单位的乙醇，相当于啤酒570毫升、葡萄酒240毫升或烈性酒60毫升）。

15.目前习惯吸烟或曾经吸烟。

16.每天运动量少于30分钟（包括做家务、走路和跑步等）。

17.是否不食用乳制品，又没有服用钙片。

18.每天从事户外活动时间是否少于10分钟，又没有服用维生素D。

上述问题，只要其中一题回答结果为“是”，即为阳性，提示存在骨质疏松症的风险，建议进行骨密度检测或评估骨折风险。

骨密度检测适合以下人群

对照下面的自测选项，看看自己是否需要进行骨密度检测。

1.女性65岁以上和男性70岁以上，无论是否有其他骨质疏松危险因素。

2.女性65岁以下和男性70岁以下，有一个或多个骨质疏松危险因素。

骨质疏松防治记住“五原则三阶段”

骨质疏松的防治要遵循五个原则：①增加骨量，提高骨峰值;②延缓骨量丢失;③抑制继发性甲状旁腺功能亢进症;④预防发生第一次骨折;⑤戒除不良饮食习惯，增加钙摄入，参加适量运动，增加日照等。

预防骨质疏松的措施按年龄段可分为三个阶段：一级预防、二级预防、三级预防。

骨质疏松的一级预防是从小做起，要从儿童、青少年时期开始，到30～35岁达到一生中所获得的最高骨量（峰值骨量），以尽量避免或减轻骨质疏松的发生为目标，主要有以下几种措施。

选择含钙量高的食品：牛奶、豆制品和奶酪、芝麻酱、虾皮、海米、海带等都是钙含量较高的食品。

维生素D摄入：人体每日维生素D摄入量为400国际单位，鱼肝油、沙丁鱼罐头、蛋黄和鸡肝等食品维生素D含量较高。阳光照射也是补充维生素D的重要方式之一，在柔和阳光下散步40分钟可保证机体所需的维生素D。照射时间最好选在上午10点前或下午3点后，以免阳光过于强烈损伤皮肤和视力。

适量运动：参加适量运动有助于增加骨量，提高骨量峰值。

此外，不嗜烟酒，少饮咖啡、浓茶、碳酸饮料。日常飲食做到低盐、少糖、低脂。

人到中年，就到了骨质疏松的二级预防阶段，此阶段预防的核心是延缓中年人骨量丢失，以尽量避免初次骨质疏松性骨折为目标。主要的预防方式除了食补、坚持体育锻炼和良好的生活方式外，需要额外补充维生素D和适量钙剂。成人推荐维生素D摄入量为400国际单位/天。维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量为800～1200国际单位/天。

骨质疏松三级预防，主要针对老年人群，体现于抑制骨吸收、降低骨转换率、防止意外受伤和骨折。可通过补充钙剂、维生素D，在专业医师指导下服用抗骨质疏松药物等方式来治疗骨质疏松，以尽量避免发生骨质疏松性骨折和再次骨折为目标。

单纯补钙不能替代治疗

中国营养协会推荐每日钙摄入标准：出生至6个月400毫克，6～12个月600毫克，10岁以下800～1200毫克，11～24岁1200～1500毫克，怀孕或者哺乳期的女性1400毫克，未服用雌激素绝经、绝经后女性1500毫克，服用雌激素绝经、绝经后女性1000毫克，中年男性1000毫克，老年人1000～1500毫克。

但单纯补钙不能替代骨质疏松症的治疗。骨质疏松患者仅仅通过口服补钙，无法克服骨骼对钙元素的利用障碍，应在医师指导下进行正规治疗。