老当益壮练腹肌 竟然导致腹肌撕裂
2021-02-04夏逸飞朱玉连
夏逸飞 朱玉连
王奶奶,年过花甲,不服老的她也想跟着健身的风潮年轻一回。这不,她拿起了儿子买的健腹轮,兴冲冲地想要试一试。没想到,刚做没几个,只听“啪”的一声,腹部传来一声闷响,伴随着一阵火辣辣的撕裂感。经医生诊断,她的腹直肌腱被撕裂了。
王奶奶因为年龄的关系,腹肌的肌腱弹性降低,她平时又没有锻炼的习惯,突然尝试健腹轮运动这种看似简单实则颇有难度和技巧的训练方式,腹肌经不住拉扯而受到了损伤。对老年朋友来说,腹部肌肉的训练无须追求高强度和爆发力,重复轻柔的低强度练习同样可以达到运动效果。老年人并不适合健腹轮运动。
老年人常见的锻炼动作:
1.腹式呼吸
首先平躺在地上或床上,用鼻子吸气、用口呼气。吸气时,最大限度地鼓起腹部;呼气时,腹部慢慢回落。注意腰部要贴住地面,胸部不要活动。要注意细心体会腹部的起落。坚持每天做10~15分钟,每分钟6次。
2.仰卧交替抬腿
首先腰背紧贴床面,双眼平视天花板。随后一条腿伸直上举到能承受的最高点,再缓慢放下,然后换腿进行。坚持每天做15~20分钟,可分2~3次完成。
3.坐位提膝手对抗
坐在椅子上,调整呼吸频率。待呼吸穩定后,提起左膝,双手叠放于膝上,用力下压与膝关节对抗,感受腹部收紧,随后换右膝进行。注意在做的过程中配合好呼吸,放下膝关节时呼气,提膝对抗时吸气。坚持每天练10~15分钟,分3~4次进行。
健腹轮其实需有一定的锻炼门槛,只有当使用者有一定的腹肌锻炼经验,能够做到平板支撑1分钟以上,或者卷腹动作轻松完成20个以上之后,才有使用健腹轮的基础。
老年朋友中还常常见到下腹部隆起者,这些人平时容易出现腰背酸痛的情况。这类老年朋友想进行腹肌锻炼之前,不妨先检查一下自己是否存在腹直肌分离的状况。
请家人协助进行检查。被检查者平躺在床上,下颌用力顶向胸骨。此时请家人用3根手指按压腹部肚脐上下3指中间的区域,若感受到手指“陷入”到两块肌肉中间,两侧肌肉有明显滑动感,则很可能存在腹直肌分离的情况。若存在腹直肌分离的情况,切忌进行平板支撑、卷腹、健腹轮等运动,建议到医院咨询康复医学科医师后再进行专业指导下的锻炼。