饮食小目标 助您身体倍儿棒

王世宏 陈宗伦 王镇

世界卫生组织指出，在影响一个人的健康和寿命的因素中，60%取决于自己，而饮食健康与否就由你掌控。日常饮食不仅影响身体的抗感染能力，还关系到未来的健康状况。尤其是年过半百后，身体衰老加速，如果饮食缺乏合理的安排和指导，很容易发生营养过剩、营养不良或营养不均衡，进而增加患慢性疾病的风险，包括患肥胖症、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。那么，新年伊始，饮食应遵循什么目标？如何才能吃出健康？让我们一起看看中外专家怎么说——

近日，《美国退休人员协会杂志》邀请多位专家，总结出老年人必须重视的6个饮食目标。为此，本刊特邀北京大学公共卫生学院马冠生教授和张娜博士从营养学角度对6个饮食目标进行逐一点评解读，为健康饮食进行权威指导。

目标1 预防糖尿病：避免甜食和精加工谷类食物，增加膳食纤维的摄入

血糖持续偏高会导致肌肉、脂肪和干细胞对胰岛素反应不良（胰岛素抵抗）。这是有些成年人患2型糖尿病的关键原因。尽管减重对保持胰岛素反应至关重要，但是降低血糖峰值也很关键。美国洛厄尔大学人口健康中心主任凯瑟琳·塔克博士表示，除了避免或严格控制甜食和精制谷类食物摄入量之外，足够的膳食纤维摄入也是稳定血糖的重要方法。

美国膳食指南建议，50岁以上成年男女每天应分别摄入至少30克或21克膳食纤维。美国《营养学杂志》发表的一项研究显示，中老年人达到这一饮食目标，可使2型糖尿病发病风险降低20%～30%。《老年人营养护理》一书作者，美国注册营养师凯萨琳·尼德特博士表示，只有大约5%的成年人膳食纤维摄入达标。她建议老年人经常吃点麦片等食物，用全谷物食物代替精制谷物和白面包。1/4杯（约合30克）保麸麦片约含不溶性纤维6克，相当于膳食纤维日推荐量的25%;1碗白米饭（约合175克）约含0.6克膳食纤维;而糙米饭含3.5克膳食纤维;大麦中不溶性纤维含量更是高达6克。

专家点评 为预防和控制糖尿病的发生、发展，需要控制精加工谷类食物的摄入，同时增加膳食纤维摄入量。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议，我国居民每天膳食纤维的特定建议摄入量为25克。《中国2型糖尿病防治指南（2017）》建议糖尿病患者的膳食纤维每天推荐摄入量为10～14克/1000千卡（约4千焦）热量。

精加工谷类食物经过碾磨加工，谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃，造成一些营养素的流失，如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失。长期吃精加工谷类食物，会造成B族维生素缺乏，容易患脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等疾病。胃肠道功能较好的老年人，饮食上建议粗细搭配，经常吃一些杂粮和全谷物食物。全谷物含有丰富的膳食纤维，有助于降低2型糖尿病的发病风险，还可降低直肠癌、心血管疾病的发生风险，减少体重增长以及相关危险因素。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，每天食用谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克。

除粗粮外，蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜，香菇、海带、紫菜等菌藻类也含有丰富的膳食纤维，建议老年人可根据自己的胃肠道功能状况，适量食用。虽然水果中膳食纤维含量也相对较高，但大部分水果中含糖量较多，建议适量食用，不推荐多食用。

目标2 防止肌肉萎缩：每餐都应摄入蛋白质

澳大利亚悉尼大学营养流行病学家罗西琳·里贝罗博士表示，与年龄相关的肌肉退化从50岁左右开始加速。肌肉质量直接影响身体各项功能。糟糕的是，肌肉萎缩很难被注意到。要增强肌肉力量，除了适当进行负重、瑜伽等锻炼之外，摄入充足的蛋白质也至关重要。

美国膳食指南建议，每千克体重每天摄入0.8克蛋白质。比如，如果体重为180磅（约82千克）的人，每天应摄入65克蛋白质。然而，该建议并没有考虑到年龄因素。美国麻省总医院老年医学部主任、哈佛大学医学院教授克里斯汀·里奇博士表示，在老年人饮食中，所需蛋白质占比应高于年轻人。老年人应增加蛋白质摄入量，每千克体重每天摄入1～2克（不超过2克）蛋白质。比如，50多岁体重180磅（约82千克）的男性，每天应摄入82～164克蛋白质。最好每餐摄入25～30克蛋白质（相当于一块中等大小的鸡胸肉，1罐142克的金枪鱼，或者1杯低脂干酪）。里贝罗博士表示，动物蛋白质提供丰富的增强肌肉的必需氨基酸，饮食中增加多种植物蛋白质也同样有效。除了鸡蛋、肉类、奶制品和鱼类之外，扁豆、豆腐也是重要的蛋白质来源。

专家点评 肌肉萎缩是一种以骨骼肌质量和力量衰减为主要特征的功能衰退，衰老性肌肉萎缩的发病率呈现上升趋势，危害着老年人的健康和生活质量。延缓肌肉萎缩，老年人要注意蛋白质，特别是优质蛋白质的摄入要充足。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》中，老年人的蛋白质推荐摄入量，男性每天为65克，女性为55克。老年人摄入的蛋白质质量应该更高。优质蛋白质来源主要有动物性食物，如蛋、奶及奶制品、禽、畜、魚等。老年人可以每周吃5～7个鸡蛋，每天摄入至少300毫升奶制品;在选择肉类时，建议多吃鱼和禽肉，少吃脂肪含量高的红肉。大豆等豆类含蛋白质丰富而且氨基酸组成也合理，是植物蛋白质的优质来源，建议老年人每天吃一次豆腐等豆类制品。

目标3 避免体重增加：遵循“200卡路里规则”

随着年龄的增长，每天所需的热量会略有下降。尽管缓慢的体重增加可能是正常现象，但并不意味着一定健康。研究发现，男女腰围分别超过102厘米和89厘米，患病风险会显著增大。

美国膳食指南建议，50岁以后每天应少摄入200千卡（约837千焦）的热量。美国康涅狄格大学营养科学教授南希·罗德里格斯博士表示，50岁之后如果仍保持40多岁时的饮食量，体内脂肪会因为身体活动量减少而每月增加0.45千克。随着年龄的增长，代谢速率减缓，所需热量也会更少。专家建议，老年人可选择坚果、蔬菜和不加糖的酸奶等作为健康零食。

专家点评 老年人的体重过低或过高都对健康有危害，应该维持适宜体重。平常注意测量体重，并注意其变化。体质指数（BMI）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准。计算公式为BMI=体重（千克）÷身高的平方（米2）。健康成年人的BMI应在18.5～23.9，当BMI在24.0～28.0时为超重，当BMI≥28时为肥胖。对老年人来说，随着年龄的增长，会出现脊柱弯曲变形、身高缩短、机体脂肪组织增加等生理性变化，使BMI提高，所以老年人是否出现了超重、肥胖还需要进行详细的个性化评估。建议老年人将体重维持在BMI 23.0～26.9较为适宜。

如果老年人出现了超重、肥胖的问题，应该“管住嘴”和“迈开腿”。 当然，如果老年人体重过低，也要注意及时调整营养。

目标4 增强骨骼力量：每天吃奶制品

对大多数人而言，骨量在35岁左右达到顶峰，之后数十年骨质逐渐流失。骨折是老年人的一大问题。一项针对50岁以上人群的研究发现，43%的骨折患者都缺乏钙和维生素D。通过饮食增加这两种营养素的摄入，有助于降低骨折风险。

美国骨科医生学会建议，女性每天应摄入1200毫克钙，男性每天应摄入1000毫克钙。奶酪、酸奶和低脂干酪等奶制品都是不错的选择。罗德里格斯博士表示，每天吃3次奶制品可确保钙摄入量达标。从食物中获取钙比通过膳食补充剂补钙更健康。除了奶制品外，富含钙的食物还包括绿叶蔬菜、花椰菜、豆类等。至于维生素D，除了经常晒太阳之外，还应经常摄入蛋黄、牛奶以及富含健康脂肪的三文鱼、金枪鱼和鲭鱼等深海鱼。

专家点评 钙和维生素D缺乏可导致骨骼中骨质的基本单位减少，骨皮质变薄，骨小梁变细和减少，从而引起骨骼的承重能力降低，增加发生骨质疏松性骨折的风险。我国居民普遍存在钙和维生素D摄入不足问题。老年人有必要加强骨骼力量，需要摄入充足的维生素D和钙，还需要进行适量的户外身体活动。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议50岁以上中老年人钙的每天推荐摄入量为1000毫克，维生素D为10微克;65岁以上老年人维生素D的每天推荐摄入量为15微克。奶制品是膳食钙的最佳来源，大豆及其制品也是钙的很好来源，深绿色叶菜和菜花、柑橘类水果含有较多的钙，还有动物性食物贝类、鱼类等，都富含钙。人体内维生素D主要是通过皮肤接触日光或从膳食中获得的，建议经常沐浴阳光，每周2次，每次15～30分钟。维生素D含量较多的食物有含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油。如果无法从食物中获得充足的钙和维生素D，应在专业人士的指导下合理补充钙和维生素D。

目标5 减少慢性炎症：查看食物标签，拒绝添加糖

步入老年后，免疫力会减弱，更容易出现慢性炎症，造成身体损伤。辛辛那提疼痛专家哈尔·布拉特曼博士表示，慢性炎症可导致关节炎、心脏病和抑郁症。慢性炎症在老年人中非常普遍，减少饮食中的添加糖是解决这一问题的最佳途径。《国际公共卫生杂志》刊登的一项涉及6856名参试者的研究报告称，含糖饮料摄入最多的参试者，体内C反应蛋白（炎症因子）水平最高。为了抑制和减少体内炎症，应该仔细查看食品标签，拒绝含添加糖的食物。另外，还应拒绝精加工面粉和氢化油脂。减少摄入这些可能引起炎症的食物，老年人身体疼痛往往會在2～12周消失。

专家点评 添加糖包括食品生产商、厨师或者消费者自己在食品中添加的单糖和双糖如葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等，天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖属于游离糖。研究表明，控制添加糖的摄入有许多健康益处，如改善或降低慢性炎症状态、减少肥胖、心脑血管疾病以及肥胖相关癌症的风险。世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，整个生命历程中应当减少添加糖的摄入量。成人和儿童添加糖摄入量应该减少至总热量的10%以内，如果能进一步控制在5%以内，将对健康带来更多的益处。《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中建议居民可接受的添加糖摄入量每天应低于50克。含糖饮料中的糖就是添加糖，且含量较高。市面上普通的碳酸饮料含添加糖量为11～12克/100毫升，400～450毫升的饮料含有50克添加糖，即每天喝一瓶550毫升装的碳酸饮料，糖的摄入就超过推荐量，因此应当少喝或不喝含糖饮料。除了含糖饮料外，糕点、饼干、巧克力、糖果、果脯中也含较多的添加糖，应该尽量少吃。

反式脂肪酸有天然和人造两种，天然反式脂肪酸主要存在于一些奶制品和肉类中;人造反式脂肪酸由植物油“氢化”而成，植物性奶油、薯片、爆米花、饼干、雪糕、方便面、咖啡伴侣等食物中使用比较普遍。研究发现，反式脂肪酸可干扰人体内脂肪的代谢，削弱内皮细胞的功能，容易引起炎症反应，增加心血管疾病发生风险。世界卫生组织推荐由反式脂肪酸提供的热量不能超过每天摄入总热量的1%，相当于每天摄入不超过2克。应尽量少吃或不吃含反式脂肪酸的食物。

《预包装食品营养标签通则》（GB 28050）规定，营养标签需要强制标出的是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠;如预包装食品的配料中或生产过程中加入了氢化油脂，还需要标记出反式脂肪的含量。所以在购买食品时候，应该注意查看营养标签，做出健康选择。

目标6 保持血管软化：多吃七彩食物

尼德特博士表示，彩色食物有益于护心。多项研究表明，蓝色、黄色和红色等自然色调食物富含有益于心血管健康的抗氧化剂。一项研究发现，每天吃约200克蓝莓，连续6个月，可明显改善血管功能，提高有益于心脏健康的好胆固醇（HDL高密度脂蛋白胆固醇）水平。这与抗氧化剂花青素密切相关。蓝莓、樱桃、覆盆子和黑莓中富含花青素。另外，富含番茄红素（番茄和红椒等）、β胡萝卜素（胡萝卜、菠菜和杧果等）及姜黄素的食物都有助于改善心脏健康。

专家点评 食物颜色和其中含有的营养物质如维生素、矿物质等的种类和含量有一定的关系。如番茄和红椒等红色食物富含番茄红素;胡萝卜、橙、橘、杧果等富含β胡萝卜素;部分黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等，含有较多的铁元素;菠菜、韭菜等绿色的食物富含叶绿素和多种维生素;葡萄、蓝莓、紫甘蓝等蓝紫色的食物富含花青素。番茄红素、花青素等植物化学物具有抗氧化性，吃七彩食物，有助于改善心血管健康，还有助于降低某些肿瘤的发病率。

按照食物颜色进行选择和搭配，是做到食物多样的一种方法。食物多样是平衡膳食的基本原则，应努力实现。《中国居民膳食指南（2016）》中对“多样”的建议是：每天摄入食物的种类在12种以上，每周在25种以上;早餐4～5个种类，午餐5～6个种类，晚餐4～5个种类;零食1～2个种类。按照食物分类来建议，谷类、薯类、杂豆类每天3种以上，每周5种以上;蔬果和菌藻类每天4种以上，每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉每天3种以上，每周5种以上;奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种以上。

新年伊始，让我们一起遵循专家提出的六大饮食目标，制订一份属于自己的饮食小目标吧，为健康加分，吃嘛嘛香，身体倍儿棒！