修炼肩颈线，不单为了美丽

罗珠珠　陈黎跃

（动作示范：李国林 陈黎跃）

大家都知道天鹅是美丽的化身，所以我们经常把完美的肩颈部线条叫做“天鹅颈”。如果拥有挺拔的身姿、舒展自信的体态，加上漂亮的肩部曲线，就仿佛是气质优雅、高贵的“小公主”一般。人人都想要修练美丽的肩颈线，你可知道，肩颈线不仅关乎美丽，更关乎人的健康。

你有没有肩颈酸痛、沉重的感觉

肩颈就像人体的十字路口，在人体结构中承担着至关重要的作用。头部的运动和上肢胸大肌的运动均依赖于肩颈部，大家可以做一个小实验，当含胸时大家做一个深呼吸，感觉你的胸腔可以打开多少？然后我们打开身体，再次恢复到我们抬头挺胸的姿态，再次深呼吸，有没有感觉到不一样？

发现没有？正确体态的时候，你的呼吸会变得更深，更有力度。这是因为当我们含胸时，肺部受到挤压，没有很好地舒张开，导致呼吸不顺畅。长此以往，会使得胸廓变形，胸腔容积缩小，正常呼吸的活动幅度就会受到限制，最终影响到肺活量和呼吸的通气量，导致呼吸困难和喘息等症状的发生。

肩颈也是大脑的“总开关”，上注于头部和面部的血液都要经过肩颈，第七颈椎棘突下凹陷处大椎穴位置发生淤堵，就会出现我们大家都知道的“富贵包”。“富贵包”可不代表富贵，会引起头晕、头痛、失眠多梦等，严重的还容易引发中风、脑梗等。

拯救“低头族”，先来认识斜方肌

肩颈要美丽、要健康，就不得不说说人背部最大的一块肌肉之一——斜方肌。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一块漂亮的披肩一样，根据其肌纤维走向，分为上、中、下三束。它的作用就是在日常活动中帮助我们扭转肩胛骨、耸肩、收肩、挺背等。

年轻人有许多不健康的生活方式，比如办公室久坐，低頭玩手机，通宵打麻将、纸牌……“低头族”在低头时，上斜方肌承担了整个头部的重量，被迫长期保持拉伸状态，加上如果本来也不强壮，仿佛一个瘦弱的人每天负重几十斤，还得不到休息，时间长了就容易造成肌肉僵硬，相关肌肉间不平衡，最后导致肩颈劳损，出现疼痛。

如果含胸，肩胛骨向下压迫胸腔，后背的下斜方肌等肌肉群长时间没有“参与工作”，久而久之，后背肌肉就会变得更加无力，会形成圆肩、驼背。

“调动”斜方肌的3个动作

其实，通过几个日常的小动作，就能有效“调动”起斜方肌。

动作1

放松式。需要注意的是，做这个动作时，无需用手牵拉，只需运用自身的力量，缓慢而有控制的进行对抗，这样才最安全，脖颈才不会受伤。

首先，单侧肩膀下沉，头往相反的方向拉伸，眼睛正视前方，保持几秒钟。

然后脖颈回旋，眼睛看向斜上方，回旋时拉伸，保持几秒钟。

再回收下额，看向斜下方，保持几秒钟。

别看这小小一个动作，它可以使斜方肌的上、中、下三个部位都得到拉伸放松。

动作2

肘绕肩式。做这个动作的时候，可以用盘腿的姿势坐下。

如果身体坐不正直，可以在坐骨下方垫上几本书或者硬物，帮助自己做到挺胸拔背。这是因为放松肩颈的时候，肩颈以下的所有位置都要正位，肩颈才能得到正确的锻炼。就像盖楼一样，如果下面都是歪的，那越往上盖，楼房就会越歪。

我们首先让坐骨坐实，手指放于肩上，持平。

手肘向前划，手肘相碰。

手肘向上划圆，向上时鼻吸气，肋骨始终绷紧，绷住力量，不要向前突，手背在头后相逢。

手肘向下，“喝”字吐气，放松。

做这个动作时，脖颈始终向上，肩的力量始终向下，脖颈才能最大程度延展。

动作3

投降式。双手抬平，屈肘，五指张开。

吐气向下，肩胛下沉，向下用力，反复几次。